【原】【手牽手運(yùn)動(dòng)】肩關(guān)節(jié)功能鍛煉

身體面對(duì)墻站直，雙腳與髖同寬，距離墻壁一腳的位置，雙手放在墻上，掌跟觸碰墻壁；雙手指屈伸，在墻上交替向上爬行，直到肩關(guān)節(jié)到最大活動(dòng)范圍；然后身體向墻壁下壓，保持2~3秒，然后雙手指交替往回爬行，雙臂慢慢降落到初始位置。

腰腹收緊，沉肩挺胸，頭部保持中立位。保持勻速的呼吸。爬到肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。

坐在椅子上，軀干直立，雙腳與髖同寬，踩實(shí)地面，雙臂垂于體側(cè)，掌心相對(duì)；雙臂同時(shí)沿著軀干兩側(cè)往后抬起，做到最大活動(dòng)范圍，保持2~3秒；雙臂還原到起始位置，放松。

腰腹收緊，沉肩挺胸，頭部保持中立位。發(fā)力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。

站姿，身體直立，雙腳與髖同寬，雙臂一字打開(kāi)，雙手交叉胸前合抱，讓掌心盡量觸碰到肩峰，然后還原到雙臂一字打開(kāi)。

腰腹收緊，沉肩挺胸，頭部保持中立位。打開(kāi)吸氣，合抱呼氣。

站姿，雙腳分開(kāi)與髖同寬，身體直立，雙手對(duì)握啞鈴，垂于體側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣啞鈴側(cè)平舉，吸氣緩慢下落。

上抬時(shí)呼氣，下落實(shí)時(shí)吸氣。腰腹收緊，沉肩挺胸，頭部保持中立位。下落時(shí)控制下落的速度，保持肌肉的張力。

站姿，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腰背核心收緊，上身前傾45°，雙手握一對(duì)啞鈴，放于大腿前側(cè)，屈肘提拉啞鈴至肋骨兩側(cè)，雙臂伸直，緩慢還原到大腿前側(cè)。

保持背部挺直，脊柱中立位。保持肩部下沉，勿聳肩；腕關(guān)節(jié)中立位。上拉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

坐在椅子上，軀干直立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙腿踩實(shí)地面，雙手握住啞鈴，屈肘于胸前，前臂垂直地面，雙手掌心朝內(nèi)，手腕中立位；雙臂向上推舉（伸直），并同時(shí)旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)使掌心向外；雙臂屈肘同時(shí)伴隨腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，慢慢還原至胸前。

腰腹收緊，沉肩挺胸，頭部保持中立位。上舉時(shí)肘微屈，手腕中立位。推舉時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。