間歇跑：最高效最節省時間的跑步法！

剛開始跑步的小白往往耐力會比較差，經過一段時間的訓練，耐力會隨著跑步時長與跑量的增加而有所提高。但如果一直維持之前的訓練方法與訓練量，我們的跑步能力就會停滯不前，這就是所謂的“瓶頸期”，也提醒著我們該換一種訓練方法。

如果你希望不斷提升自己的耐力，實現PB，那么間歇跑就是不二的選擇。間歇跑一直是精英跑者的訓練秘籍，也是成熟跑者普遍采用的訓練方法。在跑者心目中是“高級訓練”“高難度訓練”的代名詞，那么究竟什么是間歇跑？又該如何訓進行間歇跑訓練呢？下面的內容會詳細為你解答。

間歇跑就是快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法。間歇跑以強度大而著稱，累是間歇跑最核心的特征之一。

間歇跑之所以比較累，是因為以最大攝氧量強度訓練時，身體主要以無氧糖酵解方式供能。在這個過程中，糖無氧分解會產生乳酸，乳酸是一種酸性物質，當體內產生乳酸的速度大于清除的速度時，他就會在體內大量堆積，從而讓你迅速感覺疲憊不堪。這就是間歇跑訓練很累的根本原因。

間歇跑的本質

間歇跑的本質是以最大攝氧量強度進行訓練。

最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO?max）是指人體在進行有大量肌肉參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量。

間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，這也就意味著，間歇跑時你必須要達到最大攝氧量所對應的強度，才能取得最佳效果。但反過來看，沒有達到最大攝氧量強度或者超過最大攝氧量強度，其實就不是間歇跑訓練。

間歇跑訓練通常采用多組500~1000米的訓練模式，間歇跑只需要你以最大攝氧量強度進行訓練就可以了。超過這個速度，片面追求快，其實這就是將間歇跑訓練變成沖刺跑訓練了。

好的間歇跑訓練模式

在下圖中，橫軸代表時間，縱軸代表間歇跑訓練時的攝氧量水平。在訓練時攝氧量上升，間歇休息時攝氧量下降，一個好的訓練模式是每組訓練都能穩定在最大攝氧量水平且配速穩定不掉速。

差的間歇跑訓練模式

從下圖可以看到，頭一兩組的確可以達到最大攝氧量，但后面幾組由于過度疲勞，心率來不及恢復，血乳酸濃度一旦猛烈上升后很難下降，導致血乳酸越積越多，從而導致掉速明顯。速度掉了，攝氧量水平自然也就下降了，你雖然很累，但速度壓根不如頭一兩組。這就是一個錯誤的、以片面追求累為目標的訓練模式。

間歇跑一般要達到最大心率的90%~100%。每組訓練時長控制在3~5分鐘。每一組的訓練和休息時間之比應為1∶1。多組500~1000米的訓練模式是間歇跑最常用的模式。真正科學的間歇跑的標準要求如下。

●每組均能達到最大攝氧量強度，對于跑者能衡量的指標而言，就是心率保持穩定，完成后面幾組心率不下降，但允許心率在完成后面幾組時輕微上升，因為此時心率與強度不再成線性關系。

●不掉速，每組完成時間相同。

●間歇時間相同，完成后面幾組時不會因為恢復不過來而延長休息時間。

●很累但能承受，不會練到嘔吐或者完全筋疲力盡。

跑者應當根據自己現有的馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績，找到適合自己的間歇跑配速，而不能不考慮個人實際能力，一味在間歇跑中求快，想要找到適合自己的配速可以參考下表。

間歇跑不是速度越快跑步效果越好，只有找到適合自己的間歇跑配速，循序漸進地進行訓練，才能科學、有效地提高跑步速度，實現PB。

今天的分享就到這里啦！以上內容來自于戴劍松老師的《無傷跑法2：跑步技術優化與訓練提升》一書，除了文中所分享的間歇跑訓練，書中還有更多關于馬拉松的訓練方法，如果想了解更多，可以閱讀本書。