【原】如何選擇和善用你的跑鞋（輕與重、極簡與保護的平衡點很重要）

對大多數跑者來說，跑鞋的選擇簡單來說就是取決于跑鞋是偏向于緩沖保護型還是偏向于輕盈競速型。

跑鞋生產者提供多如牛毛的型號，從高度緩沖保護到極簡輕盈薄底，這兩個極端之間，還有無數不同的兩者搭配比例，豐富的型號為跑者適應不同情況的選擇提供了基礎。

但是，如何選擇一雙適合此時此刻這個自己的一雙跑鞋、如何在緩沖與輕盈之間找對平衡點，這是個難點。

如果緩沖保護的最大指數是100,、輕盈極簡的最小指數是0的話，只會有1至99指數的跑鞋，絕對沒有0和100兩種跑鞋。這1至99之間，就是緩沖與極簡的不同比例搭配了。

不同水平階段、不同狀態下，

輕盈競速與緩沖回彈兩要素之間，

你需要不同搭配比例的跑鞋。

哪一雙跑鞋會適合此時此刻的你呢？

這其實沒有唯一的、非此即彼的答案。

普遍的專業建議是：初跑者（尤其是體重較大跑者）、長期要跑硬地的跑者、以及傷后訓練的跑者等，適宜選擇緩沖保護好、包裹性好、落地穩定的跑鞋；精英選手、腿部力量較強的選手，可以選擇輕盈競速型跑鞋。

大叔的跑鞋不多，對跑鞋的研發技術也不是很了解，但大叔的跑鞋有個特點，就是什么類型的基本都有、都穿過，所以，五年跑齡的大叔姑且就由穿過的、在穿的近20雙不同跑鞋得出的經驗，分享一些跑鞋選擇和使用心得給大家吧。

找準輕重比例適合自己現階段水平的跑鞋。

所謂輕重比例，就是跑鞋在極簡和保護之間的平衡點，這個平衡點可以說是一雙跑鞋的市場定位，決定它是更偏向跑者輕盈競速、還是向跑者提供緩沖保護。

跑步初期，跑步能力不高，需要更多的緩震保護，跑鞋選擇更大比例的保護功能是對的；跑步上升期，能力慢慢提高，跑鞋的緩沖保護功能可以考慮減少一些，因為你的肌肉骨骼已經逐漸能給身體提供保護了；跑步已經資深了，能力比較強了，就可以進一步考慮嘗試輕薄的競速鞋了。

永遠沒有所謂“最好的跑鞋”，

只有適合目前你的水平、狀態

以及具體天氣和賽道的那雙“最合適的跑鞋”。

道理是這樣，但比例的平衡點不好掌握，這就需要對自己的跑步能力有確切的了解。跑鞋輕盈過頭了，自己的身體暫時未能很好地掌控跑鞋；緩沖過頭了，跑鞋的重量可能也會影響水平的發揮。

因此，大叔的建議是：多試幾雙輕重比例在相同區間但略有不同的跑鞋，直至找到一雙最適合目前自己水平的，也就是說，這一雙適合目前的你的跑鞋在輕盈競速和緩沖保護之間的比例正好是你需要的。

感謝“勵青公路”布老師誠邀大叔

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特步競速160在輕盈與回彈之間的搭配比例

非常吻合大叔目前對路跑鞋的要求！贊！

大叔此前一段時間選用極簡競速跑鞋比賽較多，但有時在比賽最艱苦階段或艱苦天氣下的比賽中，是會對跑鞋的緩沖回彈有一定需要的。

這就展開到大叔以下一個觀點——

輕重平衡點上下的跑鞋，至少各多備一雙。

同一個跑者在不同身體狀態和不同客觀條件下（天氣、路況、地形等），TA的跑步能力是有差別的，這就會細微地影響到具體某次長距離的跑鞋的選擇。

當主客觀狀態向好的時候，不妨選用輕重比例最合適自己的那一雙、甚至選用偏向競速更多的那一雙，以期挑戰自我或取得突破；而當主客觀狀態不好的時候，建議選擇緩沖回彈稍好一點的那一雙，以便為身體提供更多的幫助。

不同輕重比例（極簡或保護）跑鞋的選擇，

目的是將你那一刻的狀態發揮到極致。

哎呀，哪兒有那么多錢去買辣么多跑鞋喲！

那就請看大叔給出的下一則分享——

舊跑鞋別急著扔掉，物盡其用于不同場景。

當一雙早期的緩沖保護型跑鞋接近退役、回彈已經不多的時候，不妨把它當做薄底跑鞋來繼續路跑訓練。能力漸強的你，此時已經不需更多緩沖保護的跑鞋，而這雙沒什么回彈的舊鞋，完全可以迫使你更好地鍛煉你的腿腳肌肉和骨骼能力。

而當一雙競速型薄底跑鞋接近退役時，你也不妨繼續穿著它到田徑場的塑膠跑道上繼續訓練，因為這雙舊的競速鞋雖然對你的腿腳幾乎沒有保護了，但塑膠場地的緩沖條件，足以彌補跑鞋對你的保護不足。

以上舉例，實質上都是要大家善于找出跑鞋與身體、跑鞋與場地的平衡點，物盡其用，善待每一雙舊跑鞋。以上也是大叔一直在做的。

田徑場訓練盡量用平衡點以下的競速鞋。

這個建議在上面一條已經簡單提過，用舊的薄底跑鞋也好、用新的極簡跑鞋也罷，盡量用在田徑場塑膠跑道這樣條件好的地面上，因為場地能提供緩沖保護，跑鞋就沒必要緩沖太好了。

輕重比例平衡點目前最合適的那雙跑鞋，也不需要穿到塑膠跑道訓練，田徑場訓練就要穿一雙比那雙目前最合適的比賽跑鞋更簡約輕盈的，以保證你在田徑場的訓練中身體肌肉骨骼各方面得到強化。

路跑訓練建議逐漸過渡到平衡點以下的跑鞋。

路跑訓練硬地較多，跑鞋首先還是要以保護腿腳為前提。但如果你想不斷提高肌肉骨骼對公路硬地的駕馭能力，那就不妨適時選擇比那雙輕重比例目前最合適的跑鞋再少一點緩沖保護的跑鞋去路面訓練。

當你能穿著回彈緩沖更少的跑鞋完成長距離訓練之后，比賽時再換上回彈緩沖稍好的那一雙現階段最適合的，那么肯定就會有不同程度的如虎添翼的感覺了。

僅僅合腳或有一點點頂趾的跑鞋馬上放棄。

跑馬的一個后果就是一般都會把雙腳跑得越來越寬，如果感覺跑鞋已經開始慢慢頂趾或者兩側腳趾有壓迫感，那么大叔就建議你毫不猶豫地放棄它或處理掉吧，不能再穿僅僅合腳或稍微頂趾的跑鞋，絕對不能！

跑鞋頂趾，長距離時基本會出現黑趾甲；兩側壓迫腳趾，久而久之會加重大腳骨的畸形，也就是大腳趾內側第二骨節位置外突嚴重。

腳跑寬了，嘗試鞋帶從第二行鞋眼開始穿。

對腳趾腳掌不是壓迫很緊的跑鞋，可以嘗試盡量為前掌松綁，感謝“跑馬大叔”公眾號粉絲“納~貴”提供的小妙招——鞋帶不穿最前的第一行鞋帶孔，從第二行鞋帶孔開始穿鞋帶。

對鞋頭位置開始感覺有些貼腳的跑鞋，大叔嘗試從第二行鞋眼開始穿鞋帶的方法，實測感覺非常不錯呢！這個小妙招其實就是盡量利用鞋面的維度距離，以釋放更多空間給前腳掌。如果這招都不太有效的話，鞋子還是會壓迫前掌的話，那就考慮放棄這雙鞋子咯。

比賽專用戰靴在賽前至少拉練一次長距離。

這個應該是常識了。平時無論穿其他什么鞋跑什么場地路況，都給不了你比賽時穿比賽用鞋的真實感覺。如果比賽用鞋比較新，那更要在賽前多磨合多跑幾次。

比賽用鞋賽前拉練，距離至少要有半馬或以上，只有在長距離、長時間的磨合中，微小的問題才會慢慢浮現出來，例如，鞋帶松緊度、內部磨腳情況、鞋底抓地能力、回彈的感覺等等。

再好的跑鞋，也需要靠譜的襪子配合。

襪子的重要性僅次于跑鞋，它是雙腳和鞋子之間的緩沖保護。襪子一定要夠厚、夠緊，最好加上快干。

厚和緊，必定是對跑馬襪子的基本要求，它相當于緊貼腳趾的保護層，襪子與腳趾之間的位置是比較固定的，從而由厚緊襪子代替了腳趾與鞋子內部的摩擦。而薄和松的襪子用在長距離，腳趾就會持續在襪子里面游動、摩擦，造成磨出水泡的風險很高。