可以提高運(yùn)動成績的補(bǔ)充劑很多。然而，被科學(xué)證明是有效的很少。一般來說，咖啡因可能是成年人攝入最多的物質(zhì)之一，有趣的是，它是一種很有效的增能劑。咖啡因?qū)\(yùn)動表現(xiàn)的好處
除了對健康有好處外，咖啡因還可以通過中樞和外圍機(jī)制提高表現(xiàn)。例如，它能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的激活，增加兒茶酚胺和內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，并激活肌肉。此外，有人認(rèn)為咖啡因可以在一定程度上減輕疼痛感，從而增加高強(qiáng)度訓(xùn)練的耐受性。更重要的是,雖然有一點(diǎn)爭議，咖啡因能提高鈉鉀泵(Na+/K+ATPase)的活性，減少鉀在細(xì)胞內(nèi)的積累水平，從而抑制疲勞，促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)鈣的流動，改善肌肉收縮過程。最后，咖啡因在很大程度上是由于交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活，表明它可以增加能量消耗，增加血液中脂肪酸的利用率，并促進(jìn)脂肪分解。
事實(shí)上，這種補(bǔ)充劑在不同的運(yùn)動中都有好處。例如，最近發(fā)表在著名雜志《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)薈萃分析(包括46項(xiàng)研究)表明，攝入咖啡因(每公斤3-6毫克)能使耐力測試中的表現(xiàn)提高3%。同樣，近期其他的薈萃分析也表明，補(bǔ)充咖啡因可以使肌肉力量和短時(shí)間運(yùn)動(如短跑)的力量提高約3-4%。
值得一提的是，傳統(tǒng)上認(rèn)為咖啡因會增加脫水的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗赡苡欣蜃饔茫绕涫窃谟?xùn)練期間。然而，阿斯克·杰肯德魯普博士領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究并沒有發(fā)現(xiàn)攝入中高劑量咖啡因(每公斤5毫克)的人的任何脫水標(biāo)志發(fā)生改變。此外，另一項(xiàng)研究表明，給予中等劑量的咖啡因(3mg /kg)并沒有引起利尿癥的大幅增加，盡管在攝入高劑量(6mg /kg)時(shí)確實(shí)有輕微的增加。因此，在通常攝入的劑量內(nèi)，咖啡因似乎不會過度增加脫水的風(fēng)險(xiǎn)。
盡管它的整體效果很好，但最近一項(xiàng)系統(tǒng)研究的結(jié)論表明，并非每個(gè)人都能從這種補(bǔ)充劑中受益。一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入咖啡因后所獲得的益處差異很大(根據(jù)個(gè)人的不同，在0到17%之間)。經(jīng)常飲用咖啡因的人比不喝的人對咖啡因的影響更小。然而，最近的一項(xiàng)研究表明，攝入6毫克/公斤咖啡因即使對那些經(jīng)常攝入高劑量咖啡因(每天300毫克/公斤咖啡因，相當(dāng)于3杯咖啡)的人來說，也能提高表現(xiàn)。
此外，其他研究表明，咖啡因甚至可以給那些攝入后無反應(yīng)者的人帶來好處。
例如，一項(xiàng)研究根據(jù)一組足球運(yùn)動員的血壓、血漿甘油、游離脂肪酸和腎上腺素反應(yīng)(攝入咖啡因后，腎上腺素反應(yīng)往往會高度增加)將他們分為“反應(yīng)者”和“無反應(yīng)者”。11名參與者攝入咖啡因(6毫克/公斤)或安慰劑，然后在跑步機(jī)上進(jìn)行兩場模擬比賽，并評估不同的表現(xiàn)指標(biāo)，如精疲力竭的時(shí)間和跳躍的能力。
結(jié)果顯示，相比于安慰劑，無論是“有反應(yīng)者”和“無反應(yīng)者”，咖啡因?qū)λ麄兊谋憩F(xiàn)都有所改善，盡管我們必須強(qiáng)調(diào)，“有反應(yīng)者”的體力消耗較少。
圖2-咖啡
另一方面，一些研究表明，遺傳學(xué)(特別是CYP1A和ADORA2A基因)可以調(diào)節(jié)對咖啡因攝取的高或低反應(yīng)。
因此，CYP1A基因，可以區(qū)分快速代謝者和不良代謝者，后者是咖啡因在體內(nèi)停留較長時(shí)間，并且在攝入高劑量咖啡因或?qū)⒖Х纫蚺c其他刺激物(如牛磺酸)結(jié)合的能量飲料后，最有可能產(chǎn)生不良副作用(甚至更大的心血管事件風(fēng)險(xiǎn))的代謝者。相反，即使攝入相對較高劑量的咖啡因，快速代謝者也會產(chǎn)生積極的反應(yīng)。
最近的一項(xiàng)研究表明，咖啡因(3毫克/公斤)對大多數(shù)人的力量訓(xùn)練、跳躍能力或或溫蓋特測試中的力量方面都有類似的好處，無論他們是快速代謝者還是弱代謝者。
也有人認(rèn)為，在一些研究中，一小部分參與者在他們的表現(xiàn)中沒有獲得任何好處，這可能是因?yàn)椋词顾麄冊谀且豢虥]有獲得任何好處，他們可能會在隨后的場合中獲得。在這個(gè)意義上，一項(xiàng)研究評估了在8種不同的情況下對同一參與者服用3毫克/公斤的咖啡因或安慰劑的效果。研究結(jié)果顯示，在溫蓋特測試和遞增測試中，咖啡因?qū)⑷说谋憩F(xiàn)提高了1%到9%不等，直到筋疲力盡。在8次測試中，每個(gè)參與者至少有3次的表現(xiàn)有所改善。因此，這些結(jié)果表明，即使是那些被認(rèn)為沒有反應(yīng)的人，也可以從咖啡因攝入中獲益。
最后，需要強(qiáng)調(diào)的是，在大多數(shù)科學(xué)研究中，咖啡因是以無水形式服用的，即每公斤約3至6毫克的藥片。然而，當(dāng)我們談到咖啡因時(shí)，我們通常理解一杯咖啡就足以獲得科學(xué)知識中描述的益處。從這個(gè)意義上說，阿斯克·杰肯德魯普博士領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究比較了5毫克/公斤單獨(dú)的咖啡因和等量咖啡中的咖啡因的效果。結(jié)果表明，單獨(dú)的咖啡因和咖啡都能使人的表現(xiàn)得到類似的改善(在45分鐘的自行車試驗(yàn)中提高5%)，而不含咖啡因的咖啡或安慰劑則沒有效果。因此，給予同樣劑量的咖啡因，咖啡可以被認(rèn)為與咖啡因藥丸同樣有效。盡管如此，需要強(qiáng)調(diào)的是，通過喝咖啡達(dá)到必要劑量(>3毫克/公斤)要復(fù)雜得多。例如，考慮到一?？Х饶z囊含有大約60毫克的咖啡因，需要3到4粒(取決于運(yùn)動員的體重)才能達(dá)到咖啡因的有效含量。
總之，咖啡因可以極大地提高絕大多數(shù)人的表現(xiàn)。只要攝入正確的劑量，在大多數(shù)研究中往往是每公斤3到6毫克，咖啡因是提高運(yùn)動表現(xiàn)的有效輔助物。
