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    萬能低脂醬汁！酸辣開胃超省心，有它吃草比肉還香！
    
                    
                    
                    
                    
    
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                        2021-04-14
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    市面上的沙拉普遍價格昂貴，隨隨便便一份就要三四十起。而熱量超高的美乃滋等沙拉醬也和吃草減肥的初衷相悖。

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    那今天花吃姐姐就從零開始教大家如何自己準備一份超全面的沙拉，不僅有低脂的醬汁、豐富多樣的蔬菜水果，還有讓沙拉更貌美的擺盤技巧，快點來看～


    一份沙拉主要分為果蔬、蛋白質、醬汁、配菜這4個部分，我們先來說說醬汁。

     沙拉醬 

    想要吃得健康又低脂，最佳選擇就是經典的基礎款油醋汁了。

    做法也很簡單，只要準備好油脂、酸、咸這3種元素即可，其他風味都可以在這個的基礎上根據食材來調整。

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    經典油醋汁：1瓷勺橄欖油、4瓷勺檸檬汁、3瓷勺洋蔥碎、半瓷勺生抽、半瓷勺糖粉，適量的黑胡椒碎和洋蔥碎。

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    日式油醋汁：5瓷勺植物油、2瓷勺檸檬汁、1瓷勺生抽、1瓷勺糖粉、1小勺芝麻油、1小勺蒜蓉，適量白芝麻、鹽和黑胡椒碎。

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    花生醬油醋汁：1瓷勺花生醬、1瓷勺橄欖油、1瓷勺檸檬汁、1瓷勺生抽、1小勺糖粉、適量鹽和洋蔥碎。

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    食材準備好后，就到了醬汁最重要的一步——乳化。

    拿一個玻璃罐，把對應醬汁的食材全部加進去，然后扣上蓋子瘋狂搖晃。

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    這一步是為了讓油脂和醬料充分混合，達到乳狀的效果，均勻包裹住每一篇生菜葉，吃起來也絲毫不會油膩。

    除了油醋汁外，凱撒沙拉醬也是非常常見且有特色的。

    破壁機里放入5瓷勺橄欖油、4瓣蒜頭、3瓷勺檸檬汁、2瓷勺黃芥末、2顆熟蛋黃、1瓷勺生抽、1小勺tabasco辣椒醬，適量鹽和黑胡椒。

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    攪拌至濃稠沒有顆粒感即可。

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    蛋黃和帕瑪森干酪讓醬汁整體都呈現出濃郁奶香的乳狀，加入黃芥末和tabasco辣醬可以起到解膩的作用。

    準備好了各種口味的醬汁，接著就是沙拉的食材部分。

     生菜 

    市面上常見的沙拉菜有苦苣、紫甘藍、球生菜、羅馬生菜、奶油生菜、芝麻菜、孢子甘藍等等。

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    球生菜爽脆多汁，而且沒有苦味，最適合拿來做沙拉基底，也是我們平時吃的漢堡中最常用的一種。

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    奶油生菜質地嬌嫩，生吃微甜，入口不會有吃草的感覺。

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    羅馬生菜體型粗壯，生吃帶點清爽的苦味，但絕對是可以接受的那種苦，是愷撒沙拉中不可缺少的食材。

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    松葉生菜，口味微苦，但因為價格便宜而且能增加風味和顏色和種類變化，所以常用于混合生菜中。

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    苦苣是也是菜市場中比較常見、方便購買的生菜了。味道如其名，所以通常不會單獨用來做沙拉，一般會與其他生菜混合搭配，或者用來做點綴。

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    芝麻菜也叫火箭菜，入口先是刺激的辣味和苦味，余韻是濃濃的芝麻香氣。味道雖然不是那么好接受，但點綴一些可以解膩、增加層次感。

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    孢子甘藍是近幾年歐美特別流行的健康食品，外表就像是迷你版的卷心菜，不過味道可刺激多了，也是帶有微微的苦味，先加鹽水煮再吃會好接受很多。

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    紫甘藍是中式涼菜中也很常見的生菜，顏色鮮艷口感爽脆，稍微加一點就能為沙拉增色不少。

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     蔬果 

    除了各種生菜之外，像甜絲絲的玉米粒、清爽的花椰菜、平價接地氣的黃瓜、可愛迷你的小胡蘿卜和辛辣爽脆的櫻桃蘿卜都可以加入沙拉中，豐富口味和顏色。

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    玉米粒和花椰菜沸水中燙個十來秒就可以，千萬別煮過頭失去了爽脆的口感。

    黃瓜間隔削皮再切段，比直接切會貌美很多。

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    小胡蘿卜削皮對半切開，櫻桃蘿卜切成薄片就可以啦。

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    除了蔬菜，水果也是沙拉中不可缺少的部分。鮮艷明亮的芒果粒，既能增加風味也能為暗淡的蔬菜增添美感。

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    西柚去皮，再取出果肉，微酸微苦的風味最適合跟海鮮類的沙拉做搭配。

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    除此之外還有常見的小番茄、牛油果等等，都可以作為沙拉的點綴。

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     蛋白質 

    接著就是吃沙拉必備的蛋白質了，畢竟吃沙拉沒有肉可不行呀！

    雞胸肉、蝦仁、培根、三文魚、牛肉等等，都是最常見也很好購買的食材，只要簡單地煎一下就行。之前花吃姐姐還做過6種風味的雞胸肉，大家可以點這里回顧。

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       配菜點綴 

    準備好了醬汁和主食材外，能讓沙拉的口感更上一層的就是各種點綴的配菜了。首先要介紹的是這次的凱撒沙拉必不可少食材之一，蒜香面包塊。

    鍋里放油、拍扁的蒜瓣和適量鹽，炒出香味顏色金黃后就可以瀝掉蒜頭。

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    把面包塊放入油鍋中，吸飽蒜香和咸味，用小火煸炒至金黃酥脆就好啦。

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    不過可千萬別加太多，一點點增加口感就好，不然很容易長胖哦！

    除此之外，像現刨的帕瑪森干酪、各種堅果碎也可以準備起來！

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     沙拉擺盤 

    好不容易準備好各種食材，終于到了擺盤這一步啦！沙拉的擺盤通常有兩種，第一種是層層堆疊法。

    先碼上一層各式生菜葉打底。

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    再擺上顏色鮮艷的蔬果點綴。

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    中間放上一整塊切片的雞胸肉或其他肉類。

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    最后淋醬汁、撒上奶酪碎和堅果。

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    第二種是同類堆疊法，一樣先用生菜打底。

    接著把相同的食材堆在一起，把顏色差距大的食物挨著放，乍一看就會非常繽紛豐富。

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    最后淋上醬汁就可以啦。

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    除此之外花吃姐姐還做了一份我最愛的凱撒沙拉，生菜打底，鋪上煎得脆脆的培根、面包塊，撒醬汁和帕瑪森奶酪碎，拌在一起別提多香啦！

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    圖片學會了各種沙拉的做法，這里花吃姐姐給大家分享我工作日帶沙拉便當的小竅門。

    你可以準備一個大的保鮮盒或者一個厚實的保鮮袋，生菜清洗好后用廚房紙巾擦干或者用專門的蔬菜脫水機甩干，然后裝進去。

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    醬汁里的鹽和酸都會讓蔬菜出水，所以帶便當記得要分開裝，可以網購這種一次性的醬汁盒，每天把醬汁按比例裝入，吃之前努力搖勻再淋上去就可以啦。

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    好了，今天的食譜和分享就到這里，關于沙拉的制作你還有什么問題？你最愛什么口味的沙拉？歡迎留言和花吃姐姐分享哦～

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