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對于慢跑來說，我們容易搞錯“慢”的意思，把它理解成慢速。但實際上，慢跑中的“慢”跟速度關系并不大，而更在于下面的三個“慢”： 一. 心率慢（低）慢跑的心率不要超過最高的心率80%，能控制到75%以下更好。因為如果你要減肥，低心率跑更有利于燃脂；如果你要鍛煉身體，低心率跑更有利于鍛煉耐力，同時又避免危害心臟。慢跑的第一要義在于健康，過高的心率只會讓我們離這個初衷越來越遠。 二. 步伐慢（小）步伐慢并不意味著速度慢，它指的是步幅小。步幅越小，每一步花費的力量越小，心率就越容易下降。同時，步幅越小，落地沖擊力越小，就越不容易受傷。尤其是對于初跑者來說，把步幅控制在60厘米以下，膝蓋受傷的幾率會大大降低。 步幅縮小后，想要提高速度，可以循序漸進地提高步頻（例如達到200以上），等步頻穩定后，再循序漸進地提升步幅。 三. 心態慢（穩）影響慢跑的最大因素既不是力量也不是跑量，而是心態。如果老覺得跑步就要跑快，老怕別人嘲笑自己跑得慢，時刻想著掙脫心率和步幅的束縛肆意奔跑，那么即使你不停強迫自己慢跑，也會失去“慢”的精髓，而變成了糾結跑、掙扎跑、不爽跑。 所以對于慢跑來說，慢就是快——放平心態，專心享受心率慢（低）、步伐慢（小）帶來的輕松快樂，反而更容易獲得有益的結果。而你最關心的速度問題，也會在快樂慢跑過程中悄悄得到改善，包括： 一. 耐力增加跑步是一項速度耐力運動，對于初跑者來說，最缺乏的不是速度而是耐力。一開始，你可能跑300米就累得跑不動了，通過低心率慢跑練習，可以一口氣跑上幾十公里，速度在無形中已經大大提升了。 二. 步頻和步幅提升前面已經講過：在維持小步幅的情況下，循序漸進地提升步頻，你的速度自然就會提高；步頻穩定后，再循序漸進地提升步幅，速度同樣會隨之提高。而這一切都發生在低心率區間，讓你健康而又安全地提高了速度，在最大程度上避免了傷病。 三. 身體素質的增強通過長期有氧慢跑，成功實現跑量累積（例如2000公里以上）之后，你的心臟、骨骼、肌肉、韌帶、關節都得到了良好的鍛煉，變得非常堅韌、結實，同時也收獲了優秀的有氧能力。 這時你已經成為成熟跑者，擁有了大量跑步經驗。這個時候如果還想追求速度，你的身體已經可以支撐真正的速度訓練，那就找個教練或者跑團去參加訓練吧。你一定會感謝長期慢跑帶給你的身體素質和耐力基礎的。 最后再重復一下，慢跑的“慢”并不是指速度慢。跑一場馬拉松，運動員的4分配速已經算很慢，普通人的5分配速卻可以稱為“大神”。速度因人而異，心率、步幅和心態卻有相對一致的標準，這個標準就是健康、安全、可持續。 祝你真正慢下來，跑出精彩！ |
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