 近期，科信食品與健康信息交流中心開展專項調查，揭示了中國消費者對全谷物的認知狀況。該調查共計獲得5259份有效問卷，以20-39歲的成年人為主。盡管大多數消費者認為全谷物比精制谷物更營養、更健康，但僅有24.6%的消費者能夠說清楚什么是全谷物。同時，95%的消費者對全谷物的營養價值認識不全面，僅有不足15%的消費者知道每天該吃多少全谷物。那么，什么是全谷物？什么又是全谷物食品？       全谷物：保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層 美國全谷物委員會對全谷物的定義是這樣的：全谷物或由全谷物生產的食品應含有谷物種子中所具有的全部組分與天然營養成分。如果谷物是經過加工的（比如碾碎的、壓片的、擠壓的或水煮的），其產品必須含有與原始谷物種子中相當的營養成分。 根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。 吃全谷物食品真的有很多好處。全谷物富含更多的維生素和礦物質，同時也含有更多的多酚、類黃酮等抗氧化物質；全谷物含有更多的膳食纖維，它們的餐后血糖反應會更低，飽腹感更強，有利于控制血糖。這些都使得全谷物對健康有很多積極的作用。 中國營養學會會員劉萍萍在其文章中介紹，由于我們的飲食是以谷類為主，若谷類的食用量比較大，對膳食營養素的貢獻就相對大。但如果以精制谷類為主的話，會導致膳食某些微量營養素（比如維生素B?）攝入較低。因此，只有適當增加全谷物，才能更好地滿足我們對膳食營養素的需要。 另外，根據《食物與健康——科學證據共識》，通過“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關系的分析表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用；增加燕麥攝入可改善血脂異常。 全谷物食品：粗糧或粗糧做成的食物 那么，什么是全谷物食品呢？我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物管理局食品標簽中則規定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以稱為全谷物食品。目前，世界各國對于全谷物食品的標準都有不同，如澳大利亞規定至少10%的原料是全谷物。我國目前沒有全麥面包、全麥饅頭等全谷物食品標準。所以，現在市場上大多數加工的全谷物食品其實還是不規范的，并沒有統一的標準，質量無法保證，甚至有些打著“全谷物”標示的食品也不一定是全谷物。 那是不是意味著我們就沒法吃到全谷物食品呢？科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒在其文章中介紹，其實，要吃到全谷物并非遙不可及。谷物的種子（顆粒）有三個主要部分組成：麩皮、胚和胚乳。全谷物就是保留了這3部分的谷物。要想吃到全谷物，最簡單的就是不要買精制過的食物，而是多添加一些沒有經過精制的粗糧。常見的如燕麥、小米、大黃米、黑米、全麥、高粱、綠豆、紅豆等其實都是非常好的粗糧。如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。 大量的流行病學研究表明，長期吃全谷物食品可以降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥（大腸癌等）等慢性疾病的危險。有研究表明，每天食用三份或三份以上的全谷物食品，冠心病的發病危險可以降低30％；一項關于“護士健康研究”的結果表明，每天全谷物食品攝入最多的女性是攝入量最少的女性冠心病發病相對危險的一半。還有研究表明，吃全谷物食品有助于控制體重，每天至少食用三份全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性體重增長顯著降低，因為全谷物食品通常含有更多的纖維。纖維的攝入量與健康密切相關，增加纖維攝入量更容易產生飽腹感，有助于減少熱量的攝入。 推薦食用量全谷物和雜豆類，每天需吃夠50~150克 《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。但實際情況是，大多數人每天全谷物攝入量不足15克。 適宜的全谷物比例應占谷物總量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物類）。但對一些特殊人群來說，全谷物的攝入量還需因人而異，比如腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、缺鐵性貧血、胃腸術后患者等特殊人群，則應酌情減少全谷物的攝入量。 國際全谷物委員會公布的數據顯示，食用全谷物可使中風危險降低30%～36%，2型糖尿病危險降低21%～30%，心臟疾病危險降低25%～28%。這些研究結果主要是基于美國與北歐流行病學與群組研究得來。 很多人會選擇購買全谷物食品，在購買此類全谷物食物時，一定要仔細看一下配料表，其中列在第一個的食材必須是全谷類。比如在很多“全麥面包”的配料表中，排第一位的不是全麥粉，而是小麥粉。按照國家標準，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的順序標明，也就是誰的含量最多就排在前面（建議選擇全麥粉含量＞50%的產品）。另外，有的“全麥面包”的配料中只是小麥粉+麩皮，同樣不是真正意義上的全麥面包。選擇燕麥片也是如此，要盡量選擇全燕麥片，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植脂末等所謂的營養燕麥片。另外，也可以參考膳食纖維的攝入量。國家標準規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為高膳食纖維，那么其中全谷物的添加量也不會太少 |
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