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每年的九月份，都會(huì)碰到一些學(xué)生失眠的案例，其實(shí)學(xué)生的失眠往往都不是問題。面臨新學(xué)期的銜接階段（比如小升初，初中升高中），失眠背后是學(xué)生的適應(yīng)性困難，比如分離焦慮，學(xué)習(xí)壓力，人際困難……隨著時(shí)間推移，學(xué)生適應(yīng)新環(huán)境了，失眠自然而然就消失了，當(dāng)然也有的會(huì)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。 我曾幫助過(guò)幾位失眠的同學(xué)，今天老調(diào)重彈，把這個(gè)問題再梳理。 從心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，解決失眠比較成功方法的是認(rèn)知行為療法。這個(gè)方法也挺簡(jiǎn)單，一學(xué)就會(huì)。用好了，將改善人們的入睡能力，減少晚上醒來(lái)的次數(shù)。 認(rèn)知行為療法又叫CBT療法，ABC療法，它的基本道理是：你對(duì)一件事情的認(rèn)知評(píng)價(jià)會(huì)影響你的情緒和行為。比如，失眠的人通常有很多錯(cuò)誤的觀念認(rèn)知，這些觀念會(huì)加重失眠。 假設(shè)有a、b兩學(xué)生，a認(rèn)為一晚上不睡，第二天就會(huì)非常累，肯定無(wú)法好好學(xué)習(xí)，這樣就會(huì)導(dǎo)致自己成績(jī)下降，然后是老師的批評(píng)、父母責(zé)怪、同學(xué)輕視。 b認(rèn)為一晚上睡不著不是什么大不了的事情，即便自己會(huì)感覺累一點(diǎn)，他會(huì)想，我很累，但是我仍然可以堅(jiān)持學(xué)習(xí)，大不了周末多睡一會(huì)。 a、b誰(shuí)會(huì)更容易失眠呢？肯定是a更容易失眠。我們簡(jiǎn)單解釋一下發(fā)生a同學(xué)身上的認(rèn)知行為模式。 A事件：睡不著。
C行動(dòng)：焦慮、沮喪、擔(dān)憂，越想越睡不著。 認(rèn)知行為療法就是要改變失眠者的這種不良觀念，不受這些不良觀念影響。 如果身邊有孩子（學(xué)生）出現(xiàn)了失眠，作為成年人（家長(zhǎng)、老師）具體要怎么做呢？ ① 糾正錯(cuò)誤認(rèn)知，并質(zhì)疑自己的想法，挑戰(zhàn)它們的有效性。 ②形成新的認(rèn)知，給自己積極暗示。 比如針對(duì)a的原有認(rèn)知： “睡不著，上課就要走神，走神，就要成績(jī)下降?！?/p> 可以讓他質(zhì)疑自己的認(rèn)知：“真的是這樣嗎？失眠真的影響成績(jī)？這理論是誰(shuí)說(shuō)的？有什么科學(xué)依據(jù)？我記得曾經(jīng)一段日子失眠，照樣學(xué)習(xí)成績(jī)很好；xx經(jīng)常很晚睡覺，很早起床，睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足,也沒影響成績(jī)……” 在不斷質(zhì)問基礎(chǔ)上，推翻原來(lái)的錯(cuò)誤認(rèn)知。 或者也可以提出具體做法：“我上課走神，可以課后找時(shí)間彌補(bǔ)，找其他辦法自學(xué)；即便真的影響成績(jī)，也只是這一階段而已……” 總之，讓他形成新的認(rèn)知：“失眠就失眠，沒什么大不了，不會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果，更不會(huì)有災(zāi)難性的后果?！弊屪约悍潘?，不予理會(huì)，給自己積極的情緒體驗(yàn)。 失眠稍微嚴(yán)重的人，可以把目標(biāo)再降低：睡不著時(shí)，安慰自己，睡不著就算了，沒什么大不了的；睡不著說(shuō)明我的身體暫時(shí)不需要睡眠，只要安靜躺著，當(dāng)需要的時(shí)候，睡眠自己會(huì)找上來(lái)。體驗(yàn)到睡眠的自然性，不和睡眠死磕，不強(qiáng)求自己去睡著，想睡的時(shí)候再睡。 睡眠是個(gè)自然的過(guò)程，是本能，即便我們成年人，在生活中遇到問題，有情緒變化，也會(huì)影響的睡眠，比如焦慮就睡不著，興奮了也睡不著，不論是一小時(shí)睡不著，或是一整夜睡不著，都是正常而自然的，沒有任何問題。但我們總會(huì)急于想辦法解決，怎么辦??？開始要求自己快點(diǎn)睡著，不能不睡。結(jié)果，越要求越睡不著，于是便陷入了長(zhǎng)期失眠的痛苦。 最好的態(tài)度就是，能睡就睡，不能睡就醒著，與睡眠和平共促，淡然接納，順其自然。你對(duì)失眠無(wú)所謂了，不抗拒了，也許失眠就不治而愈了。 切記： 睡眠遲早要來(lái)的，不是今晚，就是明晚； 不是這個(gè)月，就是下個(gè)月。 |
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