【原】本真自我的追尋者——鄭家軒專訪

跑步的時(shí)候呼吸有沒有什么需要注意的地方呢？

其實(shí)呼吸可以把它想作是一個(gè)燒煤的過程，整個(gè)流程需要有氧氣參與，然后煤才能燒得更加的旺盛。

跑步的時(shí)候，其實(shí)呼吸更多的是因?yàn)槟慵∪庖龉π枰芰浚芰坑謥碓从谥尽⒌鞍踪|(zhì)和糖原的分解。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，呼吸會(huì)比較深，氧氣攝入量多，脂肪燃燒的效率高并且供能多，肌肉就不會(huì)疲勞。強(qiáng)度大速度快導(dǎo)致呼吸急促，呼吸淺氧氣攝入量低，肌肉快速疲勞。

所以對(duì)于大眾跑者來說，只要把強(qiáng)度降低一些呼吸就不會(huì)那么吃力，讓呼吸能夠順暢就可以了。

至于剛開始跑步要不要去關(guān)注兩步一呼兩步一吸，我個(gè)人認(rèn)為沒有必要，你注意這么多，反而增加了剛開始跑步的學(xué)習(xí)門檻與成本。

門檻越高、學(xué)習(xí)成本越高，對(duì)于剛開始跑步的人來說呢，反而不利于我們?nèi)ヅ囵B(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

我想為了提升跑步水平而鍛煉肌肉力量，有沒有什么推薦的訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練，或者說跑步要不要鍛煉鍛煉肌肉這個(gè)問題，在互聯(lián)網(wǎng)以及新媒體已經(jīng)被大量地去說明與強(qiáng)調(diào)了。

如果說真想去做的話，或者提升的話，其實(shí)我們自重的力量訓(xùn)練就完全夠用了。

對(duì)大眾跑者來說，我們不追求那種非常快，或者說非常強(qiáng)度大的力量訓(xùn)練。我們?nèi)粘Ｗ鲆恍┳灾氐牧α坑?xùn)練，如果說把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)去注重質(zhì)量，然后能夠把頻次或者是連續(xù)性跟上其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)就夠了。

目標(biāo)是全馬完賽，間歇能起到很好的效果么？

這里面又得去分不同的階段，或者是不同的跑者去談的。

如果說，剛開始跑步的小伙伴，其實(shí)我們通過量的積累，稍加一些抗乳酸的強(qiáng)度，或者說稍加一些強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，（但是這個(gè)強(qiáng)度還遠(yuǎn)沒有達(dá)到間歇的強(qiáng)度）通過這種模式的訓(xùn)練，其實(shí)去完成一場(chǎng)全馬是綽綽有余的。

跑步有個(gè)收益遞增原則嘛，剛開始跑步時(shí)，你稍微付出一點(diǎn)時(shí)間，稍微付出一點(diǎn)強(qiáng)度，其實(shí)你的收益是比較明顯的，但是如果說你的成績(jī)已經(jīng)跑到330或者是4小時(shí)的時(shí)候再想通過這種跑量的積累，然后沒有什么強(qiáng)度變化，也沒有什么周期的遞增或者是交叉的訓(xùn)練。

其實(shí)這時(shí)候呢，想提升成績(jī)是很難的，所以在這個(gè)階段里面加入一些間歇課啊，它能夠起到事半功倍的效果。

所以對(duì)于間歇跑能不能提升能力，這一點(diǎn)是毋庸置疑，肯定是能！

只不過說在什么樣的階段，什么樣的人去用它，這是需要去考量的。

在備賽期需要限制飲食么？

這里面我個(gè)人的建議，就是需要結(jié)合我們的目標(biāo)來考量。如果說我們奔著一個(gè)很宏大的目標(biāo)，想要實(shí)現(xiàn)自己的PB，那么體重一定是要控制的。

因?yàn)槟阍诒荣愡^程中，多負(fù)重一千克或多負(fù)重兩千克，對(duì)于成績(jī)的影響還是比較大的。

所以對(duì)于成績(jī)有比較高追求的話，賽前還是需要去控制飲食。

對(duì)于大眾跑者來說還沒有上升到按么食譜等很嚴(yán)苛的操作，其實(shí)我們只要適當(dāng)?shù)刈⒅匾恍┥儆椭儆驼ǎ俪砸恍荆疱伒鹊?..其實(shí)就能夠很好的控制。

其次我們?nèi)粘Ｖ行枰嘣黾右恍┑臓I(yíng)養(yǎng)元素的攝入，對(duì)于我們維持訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)素的全面性，效果是比較好的。

長(zhǎng)距離跑步如何保持專注？

專注力，是可以通過訓(xùn)練得到提升的，當(dāng)然我們要有意識(shí)的去練習(xí)他。

比如說我們剛開始比賽的時(shí)候呢，發(fā)現(xiàn)自己專注力不夠，那么我們就可以減少自己在跑步過程中分心的一些動(dòng)作或者是一些外在的條件。

比如說很多伙伴剛開始跑的時(shí)候身上掛滿了很多配件：手表、耳機(jī)、護(hù)臂、帽子等等物品來分散跑步時(shí)難以堅(jiān)持的痛苦。

一開始可以這么做，長(zhǎng)久來看這些東西都有可能會(huì)分散我們的注意力。

建議學(xué)會(huì)慢慢的做減法，在跑步中可以去關(guān)注自己的呼吸來訓(xùn)練自己的專注力。

那具體怎么去提升或者怎么去訓(xùn)練呢？

我這邊可以分享一個(gè)小方法：比方說在輕松跑時(shí)吸4秒鐘，擯氣2秒，呼氣6秒，這是一個(gè)循環(huán)。從“1”的循環(huán)一直數(shù)到“100”，看看大家在數(shù)的過程中能夠數(shù)到多少個(gè)循環(huán)。如果說中間有中斷，那就重新從“1”開始，慢慢地訓(xùn)練。

到了比賽末尾的時(shí)候，覺得自己跑不動(dòng)了如何堅(jiān)持跑完？

也是一樣要去分條件去討論的，如果說在到了比賽末尾的時(shí)候，沒有出現(xiàn)任何的傷痛，只是疲勞或者說意志力有松懈，其實(shí)在這個(gè)狀態(tài)下，不論是我們還是我們身邊的精英選手和高水平的頂尖運(yùn)動(dòng)員，在這個(gè)階段大家遇到的問題都是很相似的，都很痛苦。

那能不能去堅(jiān)持取決于我們是不是有傷痛，如果說沒有傷痛，那我建議還是去頂一頂只要不影響健康或者是不威脅我們的生命安全，都要去堅(jiān)持。因?yàn)榇蠹叶家粯樱@個(gè)階段都很辛苦，那最終就是看誰能堅(jiān)持到最后，這屬于一類。

那另外一類呢，如果說下半程出現(xiàn)傷痛或者說明顯感到身體極度的不適的時(shí)候，那就要選擇終止，這時(shí)候的終止其實(shí)比堅(jiān)持完賽更加有意義，因?yàn)閷W(xué)會(huì)放棄也是變強(qiáng)的一步。

不必為了活在朋友圈的世界里面頂著傷痛去跑，沒有這個(gè)必要的。

我們跑步的目的是為了健康，并不是為了讓自己受傷。