用認知行為療法減輕工作壓力、提高工作效率（上）

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編者按：在疫情期間，很多上班族居家辦公，工作和生活之間的界限日漸模糊，一方面承受著巨大的心理壓力，另一方面，由于工作模式改變，工作效率出現大幅下降。本文作者Elizabeth Dawber 結合親身經歷，給我們推薦了認知行為療法。根據百度百科的解釋，認知行為療法主要針對抑郁癥、焦慮癥等心理疾病和不合理認知導致的心理問題。它的主要著眼點，放在患者不合理的認知問題上，通過改變患者對已，對人或對事的看法與態度來改變心理問題。本文譯自medium，原文標題為“How You Can Use Simple Cognitive Behavioral Techniques To Reduce Stress and Increase Productivity”。

圖片來自：pexels

多虧了認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），我已經和工作壓力和每周70小時的工作時長說拜拜了。

2020年，美國心理協會( American Psychological Association )的一項研究表明，疫情期間，70%的美國人承受的工作壓力比以往有顯著上升。對我來說，壓力增大是因為在家沒有工作可做。

和同事聯系不上、工作和生活彼此滲透，我每周工作35小時很快升級為每周工作70小時。可奇怪的是，工作時間越長，完成的任務越少，太讓人抓狂了。

追求更高效、更輕松的工作方式

在第二個月，我嘗試了許多時間管理和改善工作效率的技巧，比如“吃掉那只青蛙”工作法（frog，原意是青蛙，這里指的是最重要的任務；該方法的核心理念是在每天一開始就去做一天中最重要、最困難的任務），以及番茄工作法。這些對很多朋友都有效，可對我卻行不通，我對待工作任務和時間安排變得更加消極。

“時間塊”讓我壓力指數直線上升，每天先處理不喜歡的工作讓我很難受。我雖想提高效率，但也想減輕點壓力、享受正在執行的工作。很遺憾，似乎我還沒找到打破消極循環的恰當方式。

一件令人警醒的事

那時候我收到一本書，名叫《生活的科學》（The Science of Living）。在漫長的一天即將結束時，指尖翻動著書頁，我偶然間瞥見一項生產效率研究，似乎正好可以解決自己遇到的難題。

在400名志愿者中，心態積極的人完成給定任務的速度要遠遠快于心態消極的人。這印證了此前的一項研究——心態積極的人注意力范圍更廣，更能發現潛在的機會；心態消極的人注意力范圍更窄，處理任務的方式會受到限制。

這總結了我當前的困境。消極的心態讓我注意力變窄，讓我無法找到更優化的工作方式。難怪提高生產力效率的方法不起作用，因為我以前一直試著改變行為，沒有改變真正需要改變的心態。

尋找解決辦法

我在網上經過一番研究之后，發現認知行為療法可以改善目前的處境。認知行為療法的名稱很長很專業，可能會讓有些人望而卻步。其實它是一個簡單、切實的方法，一方面廣泛用于治療焦慮和抑郁，另一方面也適用于改善其他問題。主要原則如下：

• 認知行為療法強調消極思想導致消極行為。這正是我的問題所在。我消極地對待工作，因而產生一些消極行為，比如和同事爭吵、沒有有效地做好每日計劃。

• 認知行為療法和其他方法的不同點在于，它關注解決當前問題，而不是把眼光放在過去的事情上。我現在要解決的是，受疫情影響不得不居家工作的現實情況。

• 認知行為療法的結構很棒，力求在短期內找到解決辦法。我不知道自己還能堅持居家辦公多久，所以在短短幾周內改善現狀的期待顯得非常重要。

• 把問題拆解為可以逐步管控的小塊。開始可以做一些小的改變，然后逐漸積累，直到完成最終目標。我很喜歡這樣的方式。

關于使用認知行為療法對抗焦慮和抑郁的自主治療，經研究，證明有效。參與者的癥狀有顯著改善，壓力和抑郁的程度均有減輕。同時，被調查對象持續將所學技巧應用于生活中，因而改善的效果是長期持久的。

當然，如果你感覺無法獨自控制強烈的情緒或消極的想法，那么尋求專業幫助是非常明智的。我也曾感到有必要向外求助，于是在網上接受了治療師六個療程的治療。

認知行為療法不是強迫你保持積極樂觀。相反，它的目的是克服對你造成阻礙的消極情緒。比如，自我破壞的情緒可能會降低生產效率。用這種方法，你可以認識到自己有如此感受的原因，從而識別和打破消極的思維方式。面對同一情境。人們有許多應對方式，有的有用，有的無用。認知行為療法會鼓勵你思考，自己的思維方式是否有利于解決當前困境。

如果你正試圖改善工作狀態，減少工作壓力或者找到更高效的工作方式，那么以下4個步驟可能會派上用場。

請注意，這套方案是基于我所學的認知行為療法技巧，可作為居家/自主練習指導。我不是專業的治療師，這套方案也不能用來替代認知行為療法的專業課程。

第 1 步：識別消極思維方式

請寫下對待工作的想法（任務、情境、時間），人（同事、經理、客戶）和休閑（休息、愛好、時間）。

你可能早已意識到對待某些事情的消極想法，但是寫下所有的事物依然有助于你識別對待其他事情的消極想法（自己可能還沒發現）。不要刪減想法內容，因為越坦誠，效果越好。

下面是我突出的消極思維方式：

• 經理沒有創設出有效且可持續的遠程工作環境。他所謂的“彈性”工作時間讓許多工作人員在白天都聯系不上，于是我不得不犧牲晚上和周末的時間和他們取得聯系。在我看來，很多同事把“彈性”時間當作不工作的借口。所以我工作的時間越長，心里就越窩火。我知道，要改善工作狀態，除非經理能強制推行一個恰當的時間安排表。

• 無效時間讓我尤其失望。等著下載數據、參加虛擬會議等不相關的事情只是浪費時間而已。看著時間分分秒秒地流走，而“to-do list”卻一樣都沒被劃掉，于是壓力指數直線上升。

• 家里缺少必要的工作設備。比如在公司的時候，我有兩臺顯示器，可在家里只有一臺筆記本電腦，那么有的工作我得花雙倍的時間才能完成。在著手工作前，心情就已經很煩躁了，因為我知道原本可以更快地做完。

• 我總處于工作模式，休閑時間幾乎不存在。以前的散步、泡澡等放松活動，現在變成了我糾結于思考工作難題的時機。現在我是盡量避免，以免壓力增大。睡覺也是一樣，我躺在床上，幾乎要等到思考工作問題到筋疲力盡才能合上雙眼。

治療師建議我全面審查每日事項，并且在我發出“討厭工作”和“同事太煩人”等概括性感嘆時，他讓我做出具體解釋。我上述要點的關鍵問題在于，工作缺乏結構性、無效時間過多、設備低效、工作和生活缺乏平衡。

顯然，消極的思維方式導致消極情緒，進而產生消極行為。鑒于此，我是接受認知行為療法的理想人選。如果你也有相似的情況，那么不妨嘗試以下幾個步驟，也許對你有用。

第 2 步：認知重構

利用認知重構來審視當下的思維模式是否有用。

我克服對經理、同事和無規律日常安排的消極思維，大致歷程如下：

當前的思維

經理無能，而且還沒發覺員工們自由選擇上班時間已經造成了混亂的工作環境。因此，我不得不和其他員工爭吵，被迫加班。

什么是更好的工作方式？

確保人人都執行“朝九晚五”的模式，營造秩序感。

無法實現，是否有什么原因？

懂得照顧別人的同事會發現“朝九晚五”很難，甚至不可能。

有沒有適合所有人的解決方案？

不，我想不可能創建一個讓人人滿意的日程，因為現在大家的情況都不相同。

怎么看待現在的情況？

擺在經理面前的是一項不可能完成的任務，我現在明白為什么他選擇了“彈性”的方法。我知道許多同事可能和我一樣苦苦掙扎，爭論也無濟于事。雖然我相信多少都有一兩名同事鉆空子，但我不應該試圖約束他們。

當治療師質疑我的假設時，我意識到自己的思維模式是多么沒用。我從更大的圖景出發，對經理和同事的憤怒也會減少。我感覺從試圖掌控局勢的處境中解脫了。

我克服了所有的消極想法，因為它們都毫無益處。雖然糟糕的情況確實存在，例如缺乏設備拖慢了工作節奏，但就算生氣也沒有任何意義。這不是說問題不存在，而是說要找到更有用的方法來解決它。

例如，如果你正在處理不喜歡的任務，那么你目前的心態可能是，“任務很難，我不喜歡”。這種思維方式最終可能會成為自我實現的預言。更有用的思考方式是思考自己將從任務中學到什么，以及反過來這如何提高自身技能。

書中的一句話讓我印象深刻，它很好地展示了消極心態的因果關系。

比如我們需要擦一個架子。假如先用個把小時的時間談論打掃的過程，心懷怨氣和恐懼，糾結于道德細節，那么結果是，擦架子的過程當真變得非常困難。

——喬治·桑德斯（George Saunders）， 12 月 10 日。

希望你已經找到了重新構建消極思維的方法。接下來，改變思想和行為，進一步優化積極的思維模式。

第 3 步：逐步逼近

這是目標規劃階段，你可以將問題分解。然后，一次專注于一項行動，這有助于引導你實現特定的最終目標。

例如，你可能已經發現，工作量增加讓自己對老板和工作產生負面看法，這反過來會懷疑自己是否不再喜歡工作。匆匆忙忙地完成所有工作，卻發現由于壓力大，現在犯錯的頻率更高。

你發現到老板可能沒有意識到工作量超過負荷，因此與其繼續掙扎或辭職，不如決定采取以下積極步驟來解決問題。

第一步：在一周內創建一個電子表格，詳細說明某項待辦工作的所有具體任務，以及相應的完成時間。

第二步：和老板見面，展示電子表格并解釋工作量太大。就解決方案達成一致。

第三步：在接下來的兩周，在發生任何變化后（如老板減少了工作量）繼續監控自己的工作量。減少錯誤是另一個檢測自己是否可以更好地處理工作的方法。

第四步：在兩周結束時與老板再見一次面，討論改變是否有幫助，如果沒有，那么可以實施哪些其他解決方案。

認知行為療法中的目標應該始終是 SMART（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）。上面的例子是一個 SMART 目標。

目標

雖然我的情況有很多地方需要改進，但我實際上發現很多問題是相互關聯的，或者解決某個問題，其他問題就會迎刃而解。因此，我同意治療師的意見，六周的時間框架足以實現最終目標——每周工作 35 小時。

在整個療程中，每當我決定需要哪些來達成最終目標時，腦海里總會浮現一些事情。

• 總會有更多的工作等著處理，或者總有的工作要改變方式，一天的時間總是不夠用的。認識到這一點，是劃定工作和生活的界限以及創造愉悅日程的第一步。

• 專注于可控而非不可控的事物。

• 在日程中給不確定的事項留出機動時間。這有利于應對工作量受不可控因素影響的情況。

• 在嘗試減輕壓力時，區分壓力是自我施加的內部壓力還是別人施加的外部壓力非常重要。內部壓力可能難以察覺，我們需要反問自己，是否對自己過于苛刻。外部壓力可以通過與經理、同事積極交談日程、工作量和管理內容來緩解。

 考慮到上述要點和最終目標，我研究了可以做出積極改變的方法。這只是我之前確定需要改進的一個領域——工作計劃，以及我如何將其分解為小模塊的做法。

工作計劃

我面臨的最大挑戰是為了和白天聯系不上的同事們聯系，我會在晚上和周末工作。而這是因為我想盡快完成任務。其實整體而言，現在的任務都沒有強制的截止時間。所以，不存在什么理由我不能在白天上班時間給同事發郵件然后靜靜等待回復。

最初我開始居家辦公時，我發現主要問題在于有的同事需要好幾天甚至好幾周才會回復，這促使我晚上和周末工作。但是，回到“朝九晚五”的工作模式不能說明我不負責，畢竟我仍然在合同約定的時間內上了班的。

可是經理和同事們現在習慣了我時時在線。這一點也需要解決。

第一步：和經理、同事溝通，表明自己采用的是“朝九晚五”工作模式，其余時間是聯系不上的。

第二步：創造一個任務清單，寫上溝通事項和截止日期。借此營造秩序感和減輕記住所有項目的心理負擔。當某些項目預期需要更長時間，或者更難以完成時，適當的記錄顯得尤其重要。

另外，這會記錄項目被不必要延遲的所有原因，顯示我如何積極地尋求解決方案。如果出現多次延期的問題，這可以用作證據。

第三步：一個月后，或在必要時之前，向經理展示任務完成和延期方面的所有重大問題，以便跟進相關同事，為所有相關人員找到合適的解決方案。

第 4 步：行為激活

快樂的心態有利于從積極的而非消極的角度來對待問題，在此基礎上，行為激活可以給生活帶來更多愉悅的事物。

我很確定，一天中所有愉悅的休閑活動都消失了。一定程度上是因為工作時間長，沒有多余時間，也因為從前有趣的事情現在反而讓我更有壓力。

和治療師交談以后，我認為閱讀是我喜愛的事情，也會是很棒的活動，因為閱讀需要集中注意力，它有助于我將注意力集中在工作以外的事情上。我計劃每天晚上在固定的時間閱讀，每當走神的時候，我就會重新將注意力集中在文字上。

你也可以尋找一下什么活動能促進快樂的心態。以積極的事情開始或結束一天，能夠幫助你在早上保持健康的心態，在繁忙的一天結束后不用帶著憂慮入睡。或者，將愉快的和不那么愉快的任務錯開排列也不失為一個好方法，這樣就不必一次性完成不喜歡的任務。

人們通常推薦使用呼吸技巧、正念或冥想來放松。但都不適合我，因為我很難下班，而在試圖理清思緒時，它只會讓我更沉溺于工作。

譯者：小川

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