 吃半斤水果，延壽25分鐘 本報記者 燕聲 人體就像一部精密儀器，一個人在進食后會發生一系列的反應。飲食與健康狀況密切相關，近期，《自然食品》一項研究為每種食物定了一個“壽命時間表”，其中，吃一個熱狗讓壽命減少36分鐘。研究人員認為，食物中超標的鈉、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等成分與結直腸癌、心臟病、糖尿病等疾病風險升高有關，而膳食纖維、鈣質、不飽和脂肪酸又可以降低這些疾病風險，將這些風險抵消。  吃加工肉2兩，減壽45分鐘 優先選擇魚和禽，少吃肥肉、加工肉 研究作者，美國密歇根大學環境健康科學教授奧利維爾·喬利特介紹，我們常常將飲食分為植物類和動物類飲食，認為后者營養更差。但是，這種分類比較籠統，且不同類型的食品之間存在很大差異，每一餐也可能包含各種食材。因此，課題組開發了一套“健康營養指數”系統，選取了美國常見的5853種食品，根據每種食品對壽命期望值的影響，為整體的有益或有害性進行評分。 例如，每克加工肉類讓壽命損失0.45分鐘，而每克水果可增加0.1分鐘，那么，根據某種食品所含有的加工肉類和水果比例，就可以算出相應的食品壽命時間評分。 根據健康營養指數計算，含糖飲料、熱狗、漢堡和三明治減少的壽命時間較多。 1份85克的雞翅當中各類成分綜合可導致壽命減少3.3分鐘；1個熱狗61克的加工肉導致壽命減少27分鐘，再加上反式脂肪酸和超標鈉等成分，最終導致壽命減少36分鐘。 此前，牛津大學一項基于47萬人的研究發現，常吃牛羊豬肉及家禽肉，與糖尿病、冠心病、肺炎等9種疾病高風險有關。 不健康飲食是影響我國人群健康最主要的危險因素。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國存在著一些亟待解決的營養健康問題。其中，膳食不平衡問題突出，成為慢性病發生的主要危險因素。高油高鹽攝入在我國普遍存在，青少年含糖飲料消費逐年上升。過多攝入可增加不良健康結局風險的膳食因素主要有：畜肉、煙熏肉、食鹽、酒精、含糖飲料、油脂等。 那么，對于這類膳食應該如何選擇？ 《中國居民膳食指南（2016）》推薦 每日攝入的魚、禽、蛋、瘦肉要適量。每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。  吃半斤水果，延壽25分鐘 保證每天攝入200~350克新鮮水果 上述研究還顯示，水果、蔬菜、即食谷物和煮熟的谷物可以明顯延長壽命時間。 如烤三文魚、花生、豆類米飯當中的不飽和脂肪酸成分對健康有益，每份可讓壽命延長10~15分鐘。 《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》也匯總了與主要健康結局風險降低相關聯的膳食因素，主要有： 全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等。 中國疾病負擔報告顯示，吃蔬菜和水果少，是影響我國居民健康最主要的危險因素之一。《柳葉刀》此前公布了全球疾病負擔研究中飲食相關的數據，其中，中國最不健康飲食習慣排在前三位的是吃得過咸、吃得過細和水果過少。僅這三項就造成了50%的死亡。美國營養協會年會發布的一項研究表明，吃水果和蔬菜少可能導致每年近300萬人死于心臟病和中風。 《中國居民膳食指南（2016）》推薦 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。 要多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。 不健康添加成分會抵消食物營養價值 飲食要少鹽低油，控糖限酒 植物性飲食如果添加了不健康成分又會影響其營養價值。如蔬菜比薩、蘋果派每份僅增加壽命1.4分鐘和1.3分鐘，蔬果的營養價值被添加的鈉和反式脂肪酸抵消，評分接近中性。 世衛組織指出，飲食中的鈉很大一部分來自于加工食品，比如面包、谷類零食、加工肉類以及乳制品等。反式脂肪主要源于工業生產，如薯條和油炸圈餅、零食和部分氫化的烹飪油與脂肪，經常被餐館和街頭小販使用。膳食反式脂肪酸的高水平攝入量與心血管疾病的風險增加有關。此外，一些甜食中的糖含量也超標。 不健康的添加成分使健康食物的健康度受到了影響，因此，飲食要注意控制這些添加劑的使用。 《中國居民膳食指南（2016）》推薦 飲食要少鹽少油，控糖限酒。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，不喝或少喝含糖飲料，限制飲酒等。 喬利特說，為食品進行壽命影響評分，可幫助我們選擇更好的飲食搭配。每天只要做出一點改變，最后就可以從飲食中獲得最大的健康益處。總的來說，將每日攝入的牛肉和加工肉類減少10%，換成熱量相同的水果、蔬菜、堅果、豆類和某些海鮮，便可以延長48分鐘的壽命。 文中圖片來自網絡 編輯 || 燕聲 萬濤 值班主任 || 范宏博 郵箱：ln8103@cnki.net |
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