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“第一筷”的選擇 足以影響血糖體重 通訊員 張玥潔 水果飯前吃還是飯后吃？吃飯先吃主食還是先吃菜？有人可能覺得這樣吃飯太較真，實際上，吃飯還真得講究順序。杭州市紅十字會醫院內分泌代謝病科主任牟新表示，每餐飯“第一筷”的選擇，足以影響體重和血糖。 一般來說，肚子餓時會不自覺想先吃些“管飽”的食物。于是，大魚大肉和米面主食成為第一目標。但此時人往往食欲旺盛，進食速度快，難以意識到自己吃了多少食物，更無法控制碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入量。大快朵頤后，再將注意力放到蔬菜上，攝入量就屈指可數了。于是，一餐中最多的能量來源就依賴于碳水化合物、蛋白質或脂肪，膳食纖維和維生素等微量元素攝入容易不足，日積月累會導致營養不均衡。 “對于想要控制體重或血糖的人來說，遵循'蔬菜（纖維類）-蛋白質/脂肪類-主食（碳水類）’的進食順序更有利于健康。”牟新說，簡單來說，就是先吃素菜，再吃葷菜，主食留到最后。 一項研究發現，糖友在用餐時把米飯、面條等主食留到最后吃，有利于控制血糖。同時，也能對包括體重、腰圍、血脂等在內的其他指標起到改善作用。 牟新解釋，在這種進食順序下，蔬菜等含有纖維素的食物首先攝入后，增加飽腹感，這樣脂肪、碳水化合物攝入就會減少，每餐總熱量下降。而且，纖維素和碳水化合物混合后，會減少后者的升糖指數，久而久之，餐后血糖會更加平穩。 另外，主食攝入減少，刺激體內胰島素分泌就會下降，導致糖分轉化為脂肪的概率變小，自然可以起到控制體重的作用。 但是，這一飲食順序也并非“萬金油”，特別是對于那些本身體脂含量較低、身體較為纖瘦的人來說，就不太適合了。這部分人需要適量增加主食和高蛋白食物的攝入，如牛奶、雞蛋、海產品、禽類、牛羊肉等。 牟新表示，一些特殊人群也有獨特的最佳吃飯順序。 糖尿病患者：可在餐前喝點湯，再吃蔬菜、肉類菜肴，最后吃主食。吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白食物。魚肉盡量用清蒸、水煮等清淡方法烹調，避免油炸。主食盡量不要吃太精細或精加工食物，可多吃些富含膳食纖維的食物，如全麥食品、小米、燕麥、豆制品等，這些粗糧在胃里消化時間長，升糖指數較低，對血糖影響也較慢。 腸胃不好的人：對于慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，飯前最好不要喝湯或水。這類人胃酸分泌較少，飯前湯水攝入過多會沖淡胃液，進一步影響食物的消化。消化能力差或胃中感覺飽脹時，最好不在飯前吃水果。 來源： 浙江老年報 |
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