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體態問題一直是我們久生長談的話題了，而且很多人都會受體態問題的困擾，這不昨天，有一個粉絲讀者，在看完我的文章后覺得自己有一些不良體態問題來尋求幫助，我看完他錄得訓練視頻后發現他的運動模式已經在不良體態上發生了問題，建議他先不要繼續做力量訓練了，因為這會加深他不良體態的問題。 為什么在訓練前要先解決體態問題再做訓練呢？ 因為體態問題會引起發力模式錯誤，錯誤的發力模式又會加重體態問題，形成惡性循環，嚴重時會造成不適，是鍛煉被迫中斷，所以我們在鍛煉前的正確打開方式應該時先糾正體態問題，在做動作修正，這樣才能使之向正確的方向發展。 我相信很多人可能對脊柱側彎，骨盆旋轉（骨盆前、后、水平旋轉)等問題難免會有些陌生，但是對高低肩、含胸駝背等應該不陌生吧!其實這些都屬于不良體態問題。 對于一些長期久坐在桌前學習工作的人來說，完全的以一副標準的體態去堅持到永久的已經使瀕臨危動物級別了，幾乎所有人都或多或少的擁有一些體態問題，當我們靜止站立時可能情況還不算嚴重，但是結合一些日常生活姿勢的動作時，我們的體態問題都會毫不保留的暴露出來。 今天就來和大家來聊聊我們經常出現的體態上的問題。 正確姿勢長啥樣？ 首先應該告訴大家，正確的體態是什么樣的，及各個骨性結構的應處的位置是怎么樣的？ 膝在足弓的正上方，髖/骨盆在膝的上方，胸廓在髖/骨盆的正上方，頭在胸廓的正上方。（如果聽起來很陌生請看下邊的示意圖↓↓） 如圖所示，這樣的站姿除了看起來讓你更挺拔，更有精神以外，由于骨骼排列很中立，同時對于關節、軟組織、椎體間隙及神經等等的壓力也是最良性的，任何偏離了中立位的站姿，都有可能對我們的關節、軟組織、椎間孔及神經產生不良影響，嚴重的將會引起慢性疼痛甚至神經卡壓。 說完了正確的體態長啥樣下面就圍繞各個部位在站姿時最常見的問題逐一解析一下。 頸肩/肩胛部位：你今天含胸、平肩了嗎? 在我們日常生活中由于長時間的伏案工作導致我們的前側肌群會變得緊張，則引發肩頸最容易出現的問題是肩胛骨的上移、前移，頸椎下段前屈。 肩胛骨前移就容易產生我們平常所說的含胸，肩胛骨上移就是經常說的平肩（斜方肌緊張)，還有一種特殊情況，就是肩胛骨在上移和前移的聯合影響下，由于脖子后側的肌肉緊張而給了頸椎下端一個向前的力，就導致了頸椎下端前引，就是我們經常說的勾脖子。 如果你在平時的時候被人說過側面看起來像個問號，你就可以嘗試嘗試肩胛骨后縮、肩胛骨向下發力，同時在后縮并下壓的前提下，你的頸椎是無法前屈太大幅度的，也就是說，我們平常應該需要增加肩關節周圍的活動，提高肩關節的靈活的和前側和上方的力量，來增加肩胛骨下方和后方的穩定，這樣你的肩頸部的體態就看起來端正了。 如果你跟著上方的方法鍛煉后并沒有什么效果的話，可以留言和私信我，讓我看看你的具體問題后會給出針對性的建議。 胸椎/胸廓: 胸屈增加之駝背跑不了！ 上圖的情況我相信大家都不陌生吧，在大街上一眼看去，大約六成都是這樣的情況，而且還多以女性為主，這個現象是由于胸椎曲度變大導致的上背部被拉長，從而形成了我們所說的駝背現象。 我們的身體都是相對運動的，如果一個環節出現問題就會導致另一個環節出現借力，從而引發代償現象導致不良體態問題的產生。由于頸椎下段前屈，頭部前移，上端負重偏離軀干重心，我們的胸椎、頸椎就形成了一個懸臂梁，我們為了省力所以靠胸椎曲度的增加把頭部放回到軀干上方。 想改善此類的問題也比較簡單，首先要通過伸展去增加胸椎的緊張的狀態，同時通過訓練提高中、下背部的力量及穩定性，其實還要調整相鄰的骨骼角度，因為胸椎曲度增加了，所有相鄰的腰椎的運動軸肯定也會出問題。 腰椎：椎間盤為什么會經常凸出呢？ 我不知道大家平常有沒有觀察過有腰間盤問題的人的具體情況，如果有了解的你就會發現，但凡有椎間盤問題的人,一般都是腰椎后凸的情況，而且這是因為腰椎生理曲度變直引起的，那么，腰椎在什么情況下會后凸呢？ 其實吧，還是上面那句話，我們的身體是一個整體，也是相對運動的，大家可以想一下，如果我們的胸曲角度變大，那我們骨盆后傾的時候腰椎就后凸了，我們平常坐著的時候就是處于骨盆后傾的狀態下的，腰椎本身是一個負責上身框架穩定的結構，它的后凸并不是某一單方面造成的。 所以，如果我們想要改善此情況的話，就必須先回到調整骨盆和胸腔的問題上，改善代償現象才是重中之重。 骨盆：骨盆旋轉 骨盆是我們承上啟下的中軸，而且骨盆的活動幅度也是一個三維的，所以骨盆平常會吸收和釋放多方向的壓力，而骨盆最容易出現的就是骨盆旋轉(水平方向，前后方向），上面說腰椎的問題就是有骨盆引起的，現在的環境下我們聽到更多的定語可能是骨盆前傾，但是我想說，在日常站姿中，骨盆前傾的人真的不多，真正常見的是由于骨盆后傾導致的腰椎曲度變小。 我經常會聽到有教練在給學員評估時說："你的骨盆前移和前傾了。"我一直不能理解，我試了一下，根本就無法在骨盆前移的狀態下讓骨盆做出前傾的動作。因為腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾，還向前傾的話我們就變成麥宼了 所以真正的骨盆前傾是這樣定義的：在中立站姿時，恥骨聯合和髂前上棘形成的平面與地面垂直，髂前上棘相對于恥骨聯合更靠前了，就是骨盆前傾，髂前上棘相對于恥骨聯合后靠后了，就是后傾。 想改善骨盆后傾主要需要加強的是臀腹部肌肉群，同時因為骨盆后傾腰椎會后凸，胸曲會加大，所以還要把胸和腰一起評估和矯正。 髖：下肢骨形態排列都跟髖關節有關！
膝外翻是由于髖先旋轉了，而髖的旋轉時由于臀部主要負責髖外旋功能的肌肉太弱了，另外對于女性而言，女性骨盆本身更寬，并且在坐姿的時候，女性迫于社交壓力需要這樣坐：
這就更加強化了導致髖內旋的肌肉強度，進一步使膝關節外翻，解決方法可以私信我，尋求答案。 膝:膝超伸你中招沒？
上圖可以很好的向我們展示膝蓋的位置關系，因為我們的身體是一個整體，在其他框架位置中立的前提下，膝關節是不可能自己單獨超伸的。 所以有膝關節超伸的人一定重心整體前移了，比如骨盆前移了，我們可以現在就站在地上試試，如果我們讓骨盆在膝關節的正上方，膝關節的受力就是直線向下傳導的，如果我們的骨盆前移了，膝關節就向后鎖死（超伸）了，膝關節鎖死的同時我們足部的受力也不在腳掌正中了，而是跑到前腳掌去了。改善膝關節超伸除了保證骨盆胸廓位置的中立外，還有足部受力位置的矯正。 踝/足：重心前移 接著膝關節超伸導致的足部著力點前移說，我們踩在地上時，力線不是均勻的分攤在腳掌的，幾乎是靠前腳掌發力，這個情況下小腿是出于持續發力狀態的，由于肌肉是用來適我們的運動模式的，當你經常性的使用一塊肌肉，它當然會變得更強大，所以很多人小腿粗壯也和日常走路過度依賴踝關節的運動有關。
多說一句，沒有什么運動是瘦小腿的，你想讓小腿瘦，除了整體減脂以外，就是少讓小腿肌肉發力，我曾經和一個人開玩笑，她問怎么能讓小腿上的肌肉小點。我說打上石膏坐上輪椅，一個月以后肌肉就小了。 實際上走路站立是由我們的髖、膝、踝三個關節協調完成的， 如果你走路時候髖關節提供的后擺距離不足，自然就要靠另外兩個關節更多的提供運動距離了，所以小腿粗壯的人也有個特點，就是臀部肌肉一般不強，并且還有個有意思的現象是，某個人的小腿不一樣粗，小腿更細一側的臀更結實，小腿更粗壯一側的臀無力。 所以改善足部的入手點除了擺正胸、腰、骨盆，最好再多練練臀。
以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容。 |
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