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脊柱側彎，骨盆后傾這些詞匯你是不是聽起來很陌生？那含胸駝背呢？其實這都是體態上出現的問題，不管是陌生的脊柱側彎，還是熟悉的含胸駝背，我們身上都能找到這些體態不良的影子。 對于長期坐在桌前學習工作的人來說，擁有一副良好的體態已經是瀕危動物級別。幾乎所有人或多或少都會有體態上的問題，當你站直身體時，體態上的問題會更明顯地暴露出來。 今天就來和大家來聊聊我們經常出現的體態上的問題。 膝在足弓的正上方，髖/骨盆在膝的上方，胸廓在髖/骨盆的正上方，頭在胸廓的正上方。（如果聽起來很陌生請看下邊的示意圖↓↓） 軀干骨骼排列示意圖 下肢骨骼排列示意圖 如上圖所示，這樣的站姿除了看起來很挺拔以外，由于骨骼排列很中立，對于關節、軟組織、椎間孔及神經等等的壓力也是最良性的，任何偏離了中立位的站姿，都有可能對我們的關節、軟組織、椎間孔及神經產生不良影響，嚴重的將會引起慢性疼痛甚至神經卡壓。 說完了正確的體態長啥樣下面就圍繞各個部位在站姿時最常見的問題逐一解析一下。 肩頸最容易出現的問題是肩胛的上移、前移，頸椎下段前屈。
坐姿時的肩胛前移 如果你平常被人說過側面看起來像個問號，你就可以嘗試肩胛后縮、肩胛下壓發力，在后縮并下壓的前提下，你的頸椎是無法前屈太大幅度的，當肩前、上方肌肉不緊張僵硬，肩胛后、下方肌肉穩定有力，肩頸部的體態看起來就會端正了。（有關肩甲前移的糾正動作，請戳閱讀原文觀看作者的詳細視頻） 胸曲變大示意圖 胸曲變大差不多就是我們常說的駝背，我們的身體是相對運動的，在其他框架位置中立的前提下，胸曲自己是沒有什么原因導致它變大的，胸曲變大的人一般也有上邊說到的肩胛問題。 由于頸椎下段前屈，頭部前移，上端負重偏離軀干重心，我們的胸椎、頸椎就形成了一個懸臂梁，我們為了省力所以靠胸椎曲度的增加把頭部放回到軀干上方。 想改善這個問題首先要把頭、肩、頸的位置回到中立位，然后增加胸椎段豎脊肌的力量，并且還要調整相鄰的骨骼角度，由于胸椎曲度增加了，相鄰的腰椎勢必也出現問題。 有腰椎間盤問題的人（椎間盤膨出/凸出），一般都是腰椎后凸，曲度變直引起的，腰椎在什么情況下后凸呢？ 胸曲增加、骨盆后傾的時候腰椎就后凸了，腰椎本身是一個負責上身框架穩定的結構，它的后凸并不是它單方面造成的，所以想矯正它，需要回正胸椎/胸廓和骨盆。 上面說腰椎的問題就是有骨盆引起的，現在的環境下我們聽到更多的定語可能是骨盆前傾，但是我想說，在日常站姿中，骨盆前傾的人真的不多，真正常見的是由于骨盆后傾導致的腰椎曲度變小。 經常有聽說一些教練或者康復師在給人評估的時候說：“這個人的骨盆前移前傾”。我就一直不太理解，因為我試了一下，骨盆前移的時候基本就沒法在做出前傾了，因為我們的身體是相對運動的，腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾，還向前傾的話我們就變成麥宼了。 嗯……骨盆前移前傾…… 另一種匪夷所思的描述是：“我有一個會員骨盆前傾、腰椎后凸”。同樣的，骨盆前傾的時候脊柱后凸不了啊。所以真正的骨盆前傾是這樣定義的：在中立站姿時，恥骨聯合和髂前上棘形成的平面與地面垂直，髂前上棘相對于恥骨聯合更靠前了，就是骨盆前傾，髂前上棘相對于恥骨聯合后靠后了，就是后傾。 想改善骨盆后傾主要需要加強的是臀腹部肌肉群，同時因為骨盆后傾腰椎會后凸，胸曲會加大，所以還要把胸和腰一起評估和矯正。 髖關節內旋導致膝關節外翻示意圖
膝外翻是由于髖先旋轉了，而髖的旋轉時由于臀部主要負責髖外旋功能的肌肉太弱了，另外對于女性而言，女性骨盆本身更寬，并且在坐姿的時候，女性迫于社交壓力需要這樣坐：
這就更加強化了導致髖內旋的肌肉強度，進一步使膝關節外翻，解決方法可以參看閱讀原文中作者對于髖關節內旋的視頻講解。 膝關節超伸示意圖↓↓
還是那句話，我們的身體是相對運動的，在其他框架位置中立的前提下，膝關節是不可能自己單獨超伸的。 所以有膝關節超伸的人一定重心整體前移了，比如骨盆前移了，我們可以現在就站在地上試試，如果我們讓骨盆在膝關節的正上方，膝關節的受力就是直線向下傳導的，如果我們的骨盆前移了，膝關節就向后鎖死（超伸）了，膝關節鎖死的同時我們足部的受力也不在腳掌正中了，而是跑到前腳掌去了。改善膝關節超伸除了保證骨盆胸廓位置的中立外，還有足部受力位置的矯正。 接著膝關節超伸導致的足部著力點前移說，我們踩在地上時，力線不是均勻的分攤在腳掌的，幾乎是靠前腳掌發力，這個情況下小腿是出于持續發力狀態的，由于肌肉是用來適我們的運動模式的，當你經常性的使用一塊肌肉，它當然會變得更強大，所以很多人小腿粗壯也和日常走路過度依賴踝關節的運動有關。
多說一句，沒有什么運動是瘦小腿的，你想讓小腿瘦，除了整體減脂以外，就是少讓小腿肌肉發力，我曾經和一個人開玩笑，她問怎么能讓小腿上的肌肉小點。我說打上石膏坐上輪椅，一個月以后肌肉就小了。 實際上走路站立是由我們的髖、膝、踝三個關節協調完成的， 如果你走路時候髖關節提供的后擺距離不足，自然就要靠另外兩個關節更多的提供運動距離了，所以小腿粗壯的人也有個特點，就是臀部肌肉一般不強，并且還有個有意思的現象是，某個人的小腿不一樣粗，小腿更細一側的臀更結實，小腿更粗壯一側的臀無力。 所以改善足部的入手點除了擺正胸、腰、骨盆，最好再多練練臀。 想要健美好身體？試試向健身教練提問吧！
本文來自果殼網
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