【原】《微習慣》：一天一個"俯臥撐"也行？

新用戶36625prl 2021-11-23

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周圍有人感嘆我比較自律，其實我知道有些事情只不過是養成了習慣而已。而關于習慣養成，我們聽到很多，比如21天養成……，7天……等，但常常半途而廢。真正養成一個習慣需要多久？30還是3個月，沒有標準答案，視具體的情況看（廢話），最近讀到的《微習慣》，為我們習慣養成提供了新的視角，挺受啟發。

作者是斯蒂芬.蓋斯，作者一直苦惱自己常常很難堅持一個事情，一個偶然的機會，發現微小的起步，給自己帶來巨大的改變，于是就有了本書。

本書的核心介紹如何通過微習慣，建立我們想要習慣，進而帶來更大的改變，我會從3個方面進行分享：

1 什么是微習慣？

2 微習慣為什么有效？

3 如何踐行微習慣？

1 什么是微習慣？

微習慣是一種非常微小的積極行為，是要求我每天必須完成的事情，是我們建立習慣的一種有效策略。這個方法的核心在于“微小”，因為微小，所以很容易啟動，幾乎不會失敗，同時它會欺騙我們的大腦，讓我們常常做出超過設定目標的行為，從而形成正向循環，促成習慣的養成。

比如你想養成鍛煉身體的習慣，根據微習慣的策略，你不需要一開始就設定每天跑步3公里，或者是每天100個俯臥撐，而是設定“好，我每天就做一個俯臥撐”。你肯定會有質疑，這么小的量能有什么用？不會是自欺欺人吧，這就要分析一下，為什么微習慣有效了。

2 微習慣為什么有效？

為什么微習慣可能有效？書中呈現了3個角度的原因：物理學視角，生理學視角，心理學視角，我們重點從心理學視角展開。

2.2 物理視角—牛頓第一定律

我們初中物理學過牛頓第一定律：

“ 任何物體都要保持勻速直線運動或靜止狀態，直到外力迫使它改變運動狀態為止”

這個定律也被稱為“慣性定律”，我覺得“習慣”這個詞也很貼切，就是通過練習形成的慣性。我們可以將習慣的養成看成是建立慣性的過程，如果說沒有鍛煉習慣是狀態A（靜止狀態），養成了鍛煉習慣的狀態是B（運動狀態），建立習慣，就是把狀態從A切換到B，一旦完成切換，物體就會保持B的狀態，但是這里有個關鍵，不能一口吃個胖子，你很難讓一個靜止狀態，慣性很大的物體，突然以很高的速度運動，這需要消耗巨大的能量。

對我們習慣的養成而言，這個能量包含我們的動力和意志力兩種，后面會介紹。問題常常是，我們還沒有從A切換到B時，能量就被耗光了，反復幾次后，自己也喪失了信心，開始懷疑自己是否能養成習慣。

這和微習慣有什么關系呢？微習慣的優點就在于，它的點很低，幾乎不怎么消耗能量，所以很容易堅持下去，一旦堅持下去。而且一旦你動起來了，你通常不會只完成最低的微小量，因為慣性的原因，你常常會超過設定的最小行動單位。

你可以嘗試一下，當你給自己設定的目標是1個俯臥撐，當你趴下做了一個后，你會不自覺地想:“反正都做了一個了，那么就再做第2個第3個吧”，我理解溫習慣的一個精髓所在，你欺騙了你大腦，你告訴它只做一個，但是一旦接受，你會發現你很難只做一個。

2.2 生理學視角—愚蠢的重復者和聰明的管理者

我們在潛意識|沒有她背后默默的付出，你何來詩和遠方？分享過，粗略地分，系統可以看成由兩套系統主導——潛意識和意識，它們分別對應的是大腦的兩個重要的區域——基底神經節和大腦前額。

潛意識特點是效率很高，常常是自動化的，但常常是無意識的，特點是喜歡模仿。書中提到法國神經學家Francois Lhermitte對前額葉的影響研究，他對比了基底神經節正常，但是前額葉正常和受損兩個測試組。

讓被測組坐在實驗人員對面，測試對象可以問一些問題，但是實驗人會很冷漠，并做出很古怪的動作，比如隨意摸鼻子，敬軍禮，折紙和抽泣等。

結果很有有意思，當問到前額葉正常的人，“你們是否有模仿實驗人員的行為？”，前額葉正常的人很肯定回答“沒有，根本沒有”。而額葉受損的人表現很奇特，他們機會都模仿了實驗人員的動作，而且幾乎很精準和到位，即使被告知不要模仿，它們還是不自主模仿。這體現了前額葉的重要作用，但是它能量消耗非常大，所以我們很難對每個事情都做出理性分析和判斷，因為太耗能。

所以，可以讓這兩者結合起來，就是讓大腦前額葉判斷判什么是正確的做法，讓基地神經節形成本能，慢慢讓正確的做法成為本能反應，就是我們的“第二本能”。

2.3 心理學視角

2.3.1 兩種力，用哪種？

從前面的牛頓第一定律，改變一個狀態需要外力。在習慣的建立或改變中，這種力通常有兩種形式——動力和意志力，前者對應的是“我想做”，后者對應的是“我應該做”。

下圖展示了意志力和動力之間的關系，當我們做一件事情的動力水平越高，也是越想去做一件事情的時候，你需要的意志力越低，如果一件事情你特別不愿意去做，但又必須去做，你會靠意志力逼著自己去做，這個時候會特別消耗你的意志力。

那么在習慣的建立中，我們應該主導用哪種力呢？意志力！為什么？因為它可靠和穩定。我們有動力去做一事情，當然很好，但它有一個弱點，并不總是穩定，而養成習慣，需要長期重復的動作，需要穩定的行為。意志力相對來說比較可靠，只要你還有意志力資源，你總能去做，當然，它也有個局限，就是意志力資源有限，我們需要省著用，最好還能補充一些。

而微習慣能夠最低程度降低意志力損耗，為什么？我們先看看意志力損耗的常見因素。

2.3.2 意志力損耗5因素

書中提到2010年，一項關于意志力損耗的“元研究”，就是從已有研究中，提煉核心和精華（有點像綜述性研究），從中得出5個主要消耗意志力的因素：

①努力程度：需要付出多少努力？

②感知難度：覺得一個事情有多少難度？

③消極情緒：低落，憂郁，消沉等情緒。

④主觀疲勞：感覺是不是累了，常常因為目標很高導致

⑤血糖消耗：血液中缺少糖分。

2.3.3 微習慣—最小化意志力損耗

對于上面提到的⑤，最好的方式就是吃點補充能量的東西，比如巧克力。而對于前4項，微習慣策略都能比較好地應對。以做俯臥撐為例，一天一個俯臥撐，你覺得自己需要付出多大努力？很難嗎？而因為不難，而常常你不會只做一個，你會為自己開始行動而高興，同時，因為目標很低，你不會因此而感到疲勞，所以，微習慣能最低限度地降低對意志力的消耗。

2.3.4 獨特優勢

此外，它還有兩個獨特的優勢：提高自我效能，建立連接。

前面提到意志力消耗的因素，如何補充意志力？一個重要的方法就是提升自我效能，通俗講就是自信，即相信自己能夠做成某件事情的程度，因為它是通過行動來說話的，所以不虛。當你開始動起來，并持續動起來，而且總是超越目標（當然這個目標比較低），你就會慢慢相信其實自己是可以改變的，就會提升自我效能。當然你可能會懷疑，我的目標是最后一口氣能做100個俯臥撐，現在每天做一個，最后又實現不了這個目標，有什么意義呢？不是自欺欺人嗎？

這地方的地方的關鍵是，人是一個強大的系統，當你給了它一個微小的起步之后，它會自動延續這個起步，并不斷放大它，這也是陳海賢在《自我發展心理學》中提到的“小步子原理”。

第二個是，建立愿望和具體目標的連接。我們的新年的愿望是有個好體質，但是它常常不具體；我們也可以設定每天做200個俯臥撐，但如果你不知知道自己為什么做，常常很難見此，而且前面也提到，如果直接設定這么高的目標，很容易放棄，而微習慣可以建立愿望和目標。當你的目標是每天一個俯臥撐，你很容易俯下身，哪怕已經在被窩，翻身就是一個，這時，當你想到要有兩塊厚實的胸肌，你會不自主地做2,3,4……，一不小心就做了15個，明天繼續，時間久了，你會發現，說是每天1個，實際一不小心就超過目標了，你不會真的制作一個，即使只做了一個，也不會內疚，反正達到目標了，最重要的沒有間斷~。

3 微習慣建立3階段

書中講了8個步驟，我記不住，我把其中關鍵步驟總結為三階段：如何開始？如何保持？怎么判斷？

3.1 如何開始？

第1步肯定是要選擇我們要養成什么樣的一個習慣，這里面有個非常重要一點，就是我們要選擇的習慣一定是具有內在價值，就是這個習慣是我想要的，不是因為看到別人早起，我就早起，別人每周寫作，我就寫作，而是要想這個習慣對自己有什么真正的價值？作者推薦用不斷問“為什么”，去發掘自己內在價值。

第2步就是要把這個習慣最小化，比如想通過俯臥撐練胸肌，最小的單元就是每天就是一個；

第3步，可以同時建立幾個微習慣。這個和我們之前提到的習慣建立原則不同，之前強調一次一個。但是底層相同，考慮的都是意志力資源的有限性，如果同時建立很多個，就會讓精力分散，所以，作者認為可以同時多個，但是最好不要超過4個。

3.2 如何保持？

確定要養成什么微習慣，并且已經制定了每天最小量，如何讓自己保持呢？書中給了3個建議：回報、記錄，超額

①回報

什么是回報機制？就是要給自己獎賞，而最好的方式是內在的獎賞，就是成就感，這也是為什么前面強調，習慣一定要體現自己的內在價值需求，因為行動本身就是獎賞，它還會帶來更多行動。

②記錄。

最典型的就是每日打卡，一件事情，看到自己一直做了100天，你就很不愿意中斷，就像現在每周一篇，我至少1整年未間斷，所以，無論如何，我現在每周都必須發一篇，最重要的原因是——不想斷。

③超額。

當堅持每天1個俯臥撐一段時間，你發現常常能做10個以上，現在要不要調整目標到10個？不要。因為一旦提高，你很有可能會陷入一個陷阱，那就是提高了自己的起步難度，萬一哪天疲憊了，一想到還要做10個，就比較容易放棄。所以，如果想超目標完成，就超目標完成唄。

3.3 如何判斷？

微習慣的最終目的是建立習慣，怎么知道習慣養成了？作者給出幾個衡量標準：

①沒有抵觸，以前做這個事情還會有點抗拒，消耗意志力，現在是順其自然，也就是我們通常所說的習慣成自然；

②無需考慮，你已經忘了要提醒自己做什么，因為你每天不自覺就在做；

③常態化和無聊化，已經習慣，覺得挺無聊的了。

當你發現如上特征，你的習慣已經漸漸養成了，可以開始新的習慣養成了。

總結

微習慣，讓我們容易啟動一個行動，微小的動作會通過系統自身的慣性進行放大，進而在無形中養成你想要的習慣，它為什么有效？因為它符合物理學，生理學和心理學。

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