【原】如何跑好慢跑？

一、什么才算“慢跑”

慢跑之慢，不全在外觀表現的速度之慢。而是心率區間較低。

如果以速度而論，可能一些高手的慢跑，像老威這樣的普通愛好者想要跟上ta，都會很吃力了，那么對我來說，ta的慢跑，就是我的快跑了。

所以，很多人能夠將慢跑脫離“速度較慢”這個理解，而進化到指心率的慢。在跑步運動十分普及的當下，這個認知也隨之同步變得十分普及。

但是，每個人心率有高下，最大心率的容量有大小，因此，即使忽略甲乙二人的實際速度，而用相同的心率來衡量，也有可能對甲是慢的，對乙卻是快的。

所以，衡量“快跑”、“慢跑”最有意義的標桿，還是心率區間。

心率區間是對自己的運動強度的5個不同階段的劃分。

以最大心率法來論，對于一個最高心率180的人來說，2-3區，就是最大心率的60-80%，絕對值是108-144，對于最大心率為200的人來說，則120-160才是ta的2-3區。區間完全相同，絕對值卻不同。

所以，一般訓練強度都關注落在哪個區，而不是體現為那個數字。

就老威的個人習慣而言，跑步我喜歡采用乳酸閾值法——即用實際測得的無氧乳酸值作為基準，自動設置1-4區，這個時候，5區上限是多少則無關緊要了，只要5區下限是實際測得的就行——由于狀態波動，乳酸閾值會發生波動的，因此5個區也是會隨之有輕微自動調整的，看區間就更重要了。

以最大心率法為例（前提是必須測出或者合理推算出比較接近事實的最大心率，而不是220-年齡）的1-3區，普遍被認為是慢跑所在的區域。

二、許多習慣性叫法都是籠統的，對應到心率區間才有意義

平時我們常說這樣一些概念：

慢跑；

燃脂跑；

熱身跑；

放松跑；

甚至還有“健康跑”之類的概念……

這些概念都是比較籠統的叫法，最多只能算約定俗成。沒有明確的統計意義。如果要對他們做一個劃分，我個人的理解是這樣的，請方家指正。

以下以最廣泛的最大心率分區法為假設前提，即每個區間假設對應最大心率的50-60-70-80-90-100%

1、慢跑，心率區間1-3區的都算慢跑。它籠統地包括了下面說的各種低心率區間跑。

2、燃脂跑，慢跑的一種，在心率2區。這點是毫無疑問的。如果低于它，雖然燃脂比例更高，但運動效果太差，區間更高，則燃脂比例會下降。

3、放松跑，我理解是恢復跑的一種，介于1-2區。

4、有氧跑，就是在心率區間3以下的所有跑。

單獨提出來一種大家經常采用的叫法，健康跑。這個概念最有爭議。健康有兩個層面的意義：一是指保持有氧、減脂這方面的，是低心率區間。但是，健康還有一個含義，是提高體能，恰恰需要用適當高強度的訓練來獲得。

綜上，一般我們說慢跑，既不是指速度慢，也不僅僅指心率數值低，而是指心率區間比較低，在有氧區以內，甚至基本上是指2區這么一種跑步形式。而3區，肯定也是有氧跑，有時候卻不被認為是我們俗稱的慢跑。所以，我現在不大說慢跑這個詞了，干脆要么叫有氧跑，要么叫燃脂跑，要么叫放松跑。其實燃脂跑和放松跑，還是有氧跑的一種。

有氧和無氧，以前說過，千萬不要理解為是“有呼吸”和“憋氣”。無氧運動不是憋氣不讓自己呼吸——不吸入氧氣——的意思，而是雖然吸入了氧氣，但身體利用氧氣的能力太差，只好用可以不那么依賴氧氣的肌肉里的糖來燃燒供能。

推薦看看下面這篇小文。

《最大攝氧量辨析》

三、不同區間的供能機制

毫無疑問，心率區間越低，燃脂比例越高。日常生活中，除了大腦等器官永遠需要用糖外，幾乎都用燃脂來供應能量。

既然日常都在燃脂，為什么減肥的人還需要運動呢？因為日常生活的活動量，消耗太小，縱然燃脂比例奇高，架不住總消耗量太低，所以不足以達成目標。

這也是為什么很多人減肥，采取快走和蝸牛速度跑——以邊跑邊能聊天的強度來跑，是比較好的手段的原因。

只要運動起來，不存在百分百某種物質供能的形式，只是無限小或者無限大。

上面說了，即使日常家居生活，基本都是燃脂，大腦等器官不也得靠燃糖才能活著嗎？

反之，即使在4-5區這樣的強度，必然也有適量的脂肪參與供能。

我們平時講燃脂區，燃糖區，只是說某個區間燃脂為主，某個區間燃糖為主而已。

舉例：

一場MAF180的地心率區跑，燃脂比例比較高：

而一場比較快速的跑，心率曲線分布在3-4區之間，燃脂比例就比較低：

極速沖刺的燃脂比例，則會更低。

從這些例子，可以看出，所謂各種跑法，都是針對自己的心率體系的前提下，對應的不同心率區間（強度）。

題圖故事：2019年國慶，跨域賀蘭山，前往額濟納。

四、不同心率分區法下的心率分布

用同一場跑步的記錄為例。

我同時用兩種方式記錄：

1、我慣用的乳酸閾值法來記錄（近期的乳酸閾值是162，夏季訓練最高記錄為167）。

2、同時也用最大心率法（因為有了在自覺狀態良好時記錄的無氧乳酸閾值，推算出的最大心率法靠譜且略偏保守，所以，完全可以用，直到下一次被真實檢測到的最大心率刷新）記錄。

還有第三種，就是把數據匯集到RQ平臺時，它會自動顯示成丹尼爾斯博士的儲備心率法。

跑法：

用預算閾值法的2區（即有人稱為的E區）5公里+3區（即有人稱為的M區）5公里跑，不管速度，只鎖住心率。

在乳酸閾值法下的心率分布，2、3區幾乎平分（因為都是5公里）。

在最大心率法下的運動心率分布，幾乎是在3區的上下線，因為前后5公里分別在不同強度，這種從中間分開，前段低且均勻，和后段高且均勻，是符合實際情況的。

在丹尼爾斯博士儲備心率法下，則基本處在1區：

丹尼爾斯博士的這個分法，是不考慮熱身區的。

所以，喜歡用丹尼爾斯博士法的朋友，在采用別人或者系統給出的課表時，一定要注意調整自己的區間。

綜合起來說，如果要做慢跑，就是在自己的心率區間2區為主，適當地突破到3區，讓自己在愉悅的狀態下享受跑步的樂趣，這個跑法，就是慢跑。

作者簡介：

老威，健身與慢跑愛好者，曾經根據“每周一斤”的黃金比例，用10個月時間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒有競技目標，以慢跑為主，強調基本功，特別強調有氧基礎和核心力量。踐行戒煙斷酒、營養均衡、簡單飲食的生活方式。愿與開朗、樂觀、陽光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進。

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