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心臟是人類身體中最重要的器官之一，我們可以通過心率檢測出身體的健康情況。對于跑者來說心率也能反映出比賽以及訓(xùn)練的狀況。科學(xué)的訓(xùn)練方式大都以心率為參照物，控制好比賽或訓(xùn)練的心率，跑著就可以在比賽中發(fā)揮出好的水平，在訓(xùn)練中得到最大化的收益。 跑步是一個循序漸進的過程，即使是同一個人，在不同的時間里所表現(xiàn)出來的狀態(tài)都不同。跑者需要通過時刻檢測自己的狀態(tài)，來給自己的比賽和訓(xùn)練制定計劃、目標。這些計劃和目標都是以心率為依據(jù)。 通過監(jiān)測心率跑者可以更好的了解到當前的身體狀況，與力量和速度不同，心率反映了訓(xùn)練強度。 在靜息心率的基礎(chǔ)上，我們將心率劃分為5個區(qū)間，跑者通過這5個區(qū)間有針對性的進行訓(xùn)練安排。 心率區(qū)間是根據(jù)跑者的靜息心率和最大心率算出的，5個心率區(qū)間對應(yīng)不同強度的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練前，跑者需要計算最大心率，并通過百分比劃分。 1區(qū)：熱身和恢復(fù) 范圍：最大心率的50%-60% 1區(qū)是達到有氧閾值的運動強度。強度很低，在此區(qū)間，跑者肌肉產(chǎn)生的乳酸都會被利用上。這種狀態(tài)跑者可以維持一整天的運動（保證補給）。在運動中可以與其他人聊天。長時間呆在1區(qū)會“拉伸”心臟，讓它泵出更多的血液。 由于1區(qū)的強度不大，訓(xùn)練中不會增加疲勞。相反，在1區(qū)運動可以促進血液流向肌肉，從而加快運動恢復(fù)。 2區(qū)：有氧基礎(chǔ)——輕松配速 范圍：最大心率的60%-70% 2區(qū)是剛過有氧閾值的運動強度。在這個區(qū)域鍛煉感覺還是很輕松的。在這個區(qū)間下訓(xùn)練，跑者可能會感到強度不足，運動員可以一直用鼻子呼吸。 通過在有氧閾值以上的訓(xùn)練，身體逐漸變得更有耐力，隨著時間的推移，身體在燃燒脂肪方面會變得更好，整體肌肉耐力會增加，并且能夠在低強度下跑得更快。 在這個區(qū)域訓(xùn)練在緩慢抽動的肌肉纖維中構(gòu)建線粒體，提高了整體耐力和速度。最重要的是，長期的簡單訓(xùn)練教會身體更好地利用脂肪，建立更瘦的身體。 專業(yè)運動員通常以3-4周的訓(xùn)練營開始他們的賽季，他們主要集中在1區(qū)和2區(qū)訓(xùn)練。每天，他們會投入5-6個小時來訓(xùn)練心臟，專注于形式，以及鍛煉基礎(chǔ)肌肉力量。 3區(qū)：有氧耐力——馬拉松配速 范圍：最大心率的70%-80% 在這1區(qū)間的訓(xùn)練屬于中等強度，挑戰(zhàn)性足夠大，讓跑者覺得自己脫離了舒適區(qū)。在這一點上，與第1區(qū)和第2區(qū)相比，很難完整的說出一句話。 許多業(yè)余運動員犯了一個錯誤，幾乎所有的訓(xùn)練時間都在這個區(qū)域。這感覺就像你在努力訓(xùn)練，事實上，運動員會因此產(chǎn)生很多疲勞。 3區(qū)訓(xùn)練不能提供足夠的強度來從根本上提高速度和耐力，但是又不容易讓身體恢復(fù)，跑者會一直感覺很累，但不一定越來越快。 在3區(qū)訓(xùn)練會有更多的肌肉纖維參與進來，身體會有更多的線粒體在肌肉力，最重要的是，3區(qū)身體開發(fā)毛細管網(wǎng)絡(luò)這有助于更有效地向工作肌肉輸送氧氣，改善肌肉經(jīng)濟。這樣做是為了讓那些適度的比賽努力變得更容易和更容易控制。 3區(qū)訓(xùn)練的關(guān)鍵是使用間歇法，而不是在整個訓(xùn)練過程中保持間歇法。這種方法將限制體內(nèi)乳酸的積累，清除過量的乳酸，增強肌肉耐力。 4區(qū)：最大攝氧量訓(xùn)練 范圍：最大心率80%-90% 在所有5個區(qū)中，4區(qū)最危險，大多數(shù)的訓(xùn)練過度都放生在這一區(qū)里。跑者在沒有給身體足夠時間恢復(fù)和超級補償?shù)那闆r下，將自己推向了極限。這給身體帶來了很大的壓力。 從生理學(xué)角度來看，無氧閾是指乳酸開始快速堆積，以至于身體不能產(chǎn)生足夠的能量來長期維持強度的點。 4區(qū)訓(xùn)練增強肌肉的力量， 這使得運動員能夠更長時間地保持非常快的速度。最重要的是，它利用了更多的肌肉纖維，在快速抽動纖維中構(gòu)建線粒體。 這個區(qū)域?qū)τ谥芯嚯x跑者、皮劃艇運動員和游泳運動員來說尤其重要，他們的比賽距離不到4-5分鐘。然而，耐力運動員也將從這種訓(xùn)練中受益，因為它提高了速度和耐力。 跑者通過間歇跑在4區(qū)的訓(xùn)練提升最大攝氧量。比如跑者可以將更長的距離分割，在中間增加短時間的恢復(fù)，這樣跑者可以用略高于全程配速完成每一個間歇，并逐漸讓身體在這種狀態(tài)下保持更長的時間。 在這個區(qū)訓(xùn)練的訣竅是避免完全疲憊，而是保持在80%-90%的目標心率范圍內(nèi)。 5區(qū)：無氧訓(xùn)練 范圍：90%-100% 5區(qū)訓(xùn)練肌肉能產(chǎn)生的最大力量。在這種強度下，會產(chǎn)生大量的乳酸，而且不可能利用它。肌肉變得如此緊張，以至于運動員被迫放慢速度。 最好的運動員也只能保持幾秒鐘的最高速度。即使是100米短跑運動員也只能在距離中間的50米左右保持最高速度，然后在接近終點時減速。 該區(qū)域的訓(xùn)練主要側(cè)重于最高速度 。然而，因為最大強度利用了所有的肌肉纖維。這種訓(xùn)練在快速抽動的肌肉纖維中構(gòu)建線粒體 ，提高運動員的耐力。這就是為什么運動員在他們的訓(xùn)練中結(jié)合了最大速度的訓(xùn)練和短接。 從邏輯上來說，高強度訓(xùn)練對身體的負擔比較重，應(yīng)該謹慎對待。距離太長或跑的太快都會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。 在訓(xùn)練中我們還需要有氧閾值和無氧閾值。有氧閾值是身體開始慢慢積累乳酸強度的水平。跑者在此強度下可以進行5-8小時甚至更持久的運動。 這是一個VO2 max測試的例子，運動員在跑步機上以不斷增加的速度跑步。黑線顯示了乳酸是如何在肌肉中積累的 無氧閾值是身體不能再處理肌肉疲勞。乳酸開始迅速積累，跑者再這種強度下只能維持未嘗有限的時間。在無氧閾值附近的持續(xù)時間越長，肌肉對乳酸的抵抗力就會越強。 跑者可以將低強度和高強度訓(xùn)練結(jié)合，可以幫助提高有氧和無氧閾值。 不同的跑者，5個區(qū)的心率不同，但是效果是一樣的。了解了心率的5個區(qū)，可以更好的幫助跑者合理安排訓(xùn)練計劃，調(diào)整訓(xùn)練策略，更高效的達到目標。（綠葉） |
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