腰椎疼得受不了？5個動作讓你遠離腰疼！

統計顯示，我國腰椎間盤突出發病率高達16%，甚至有人戲稱說'十個腰椎九個疼，十個腰疼九個突'。

具體動作：首先，采用仰臥位平躺，雙腿彎曲，隨后以足跟、雙肘、頭部作為5個支點，將臀部、腰背部盡力抬離地面，盡量把腹部和膝關節抬平，像拱橋一樣，停頓2秒后放下。每次可做15~20下，循序漸進。

作用：鍛煉腰背肌肉力量，從而增強脊椎穩定性。

對于得過腰病的人，或者年紀比較大的群體，還有個改良的鍛煉方法，相對更緩和。

具體動作：拿4塊毛巾，疊在一起，卷成直徑大概10公分的一個卷，平躺著把毛巾卷墊在腰下，持續15分鐘，每天2次，早上15分鐘，晚上15分鐘。

注意：不可以用枕頭替代毛巾卷，因為枕頭太軟，而毛巾卷有一定硬度。

作用：讓腰椎保持生理性前突，緩解腰痛。

具體動作：俯臥，輕抬上肢，并輕輕抬頭，肩向后收；同時輕抬雙腳，讓肋骨和腹部支持身體。保持3~5秒，放松一下，每次可做10~20下，每天2次。

作用：模擬燕子飛行動作，鍛煉椎間盤周圍肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位，對頸椎和腰椎都有效果。

具體動作：

第一步：雙腳分開，與肩同寬，手放在雙肩張開，彎腰俯身使勁兒往前伸，雙手交叉，保持3秒，回復原位。

第二步：雙手分開舉起，像伸懶腰一樣向后伸展，再踮起腳尖。每次做10~20下。

作用：充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶。

具體動作：仰臥，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，不引起疼痛為度，30次為1組，每天做3組。

作用：協助緩解腰痛和坐骨神經痛。