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“如果想跑得快，究竟該提高步頻還是加大步幅？” 很多人都追求跑快。也知道跑快依賴于加大步幅和加快步頻。但是這兩者是不能無限提高的，總有個限度。對于體力極限而言，哪個因素的影響更直接？ 以下所言，純屬個人體會和觀點，有自己長期以來的體驗和數(shù)據(jù)做論據(jù)，但依然未必普適，讀者諸君看完即可，不必琢磨。 究竟應該關注步頻還是步幅，這個道理，用騎行來做個例子，其實很容易理解。 所有有騎行體驗的人，都知道這樣幾個關鍵概念： 1、踏頻；2、輪比。這是兩個決定速度的關鍵因素。還有一個幾乎被所有騎行愛好者奉若圭皋的概念，是，3、功率。訓練時，教練會關注團隊中每個運動員的，還有一個，4、心率。 就某一輛具體的單車來說，輪比（就是和踏板相連的牙盤的齒數(shù)，和后輪的飛輪齒數(shù)的比數(shù)）是可以調(diào)整的，每踏一圈，車子前進的距離=車輪周長*輪比。當前盤不變時，后輪換擋到最靠內(nèi)側的那個大的飛輪，相當于牙盤齒數(shù)除以飛輪齒數(shù)的分母變大，就是低檔，小輪比。反之換到最靠外側的那個最小的飛輪，就是高檔，大輪比。 通過換擋，來實現(xiàn)輪比的大小，就相當于跑步時調(diào)整步幅。 踏頻則相當于跑步的步頻。 下圖中是我自己用的9檔中常用的檔位——5檔。在這個檔位下，能維持80-110的踏頻，6檔80-90，到第7檔，就很難持續(xù)80。到8-9檔，只能維持60左右的踏頻了。 功率就是你當下以某個輪比的現(xiàn)狀下達到某個踏頻，實現(xiàn)車子前進時身體的做功。縱然每一次達到的“成績”所需要的功率是不一樣的，但是最大功率，在某一個時間段，是有上限的。 心率，就是達到當下運動狀態(tài)時，心臟發(fā)動機的勞累程度。當狀態(tài)不好時，即使發(fā)動機很勞累，但輸出的功率并不大，因此該休息。 如果能夠在輪比不斷地提高，而保持踏頻不變，當然是神仙都盼望的事情。說來說去，研究來研究去，訓練來訓練去，就是因為當輪比提高時，踏頻的保持是一件越來越辛苦，甚至無法做到的事情。 跑步也同樣。 當需要速度的時候，人們往往會加大步幅，如果這時候隨著加大步幅，依然保持原有踏頻，當然很好。但是這一定是大幅度提高“努力”來實現(xiàn)的。而“努力”到一定的高度，就超過自己的極限，再也提不上去了。 所以，如果已經(jīng)在盡力保持某個步幅下的某個步頻，企圖繼續(xù)提高步幅，或者提高步頻，都僅僅是美好的愿望。 一、踏頻和輪比哪個更重要 我前不久看一部教科書式的以騎行為題材的電影《破風》，兩天之內(nèi)看了三遍，以至于家人都以為我中邪了。那里頭，助理向教練隨時報告的是這樣幾個指標： 心率，踏頻，功率。 當然這些因素最終還是落實在速度。在比賽布置不同路段的任務時，教練當然是直接下達速度任務。 在沙盤預演時，凡是體力安排，則以心率為主要指標。 但是，沒有人關注輪比。我們說過，輪比決定了“每踏一次，車的前進距離”，相當于跑步的步幅。 輪比（檔位）是以運動員自己能保持某個踏頻為前提的。 跑步中，因為踏頻和速度的關系很難實時看到，更很難捕獲數(shù)據(jù)截屏，作為論據(jù)似乎不夠有說服力。但是在騎行中，因為踏頻和速度、心率這些都是基本數(shù)據(jù)，都是同時顯示在一個屏幕上的，很容易得到這樣的規(guī)律： 檔位提高（每一踏的前進距離提高），踏頻下降，心率下降，速度也隨之下降； 提高踏頻，心率隨之提高，檔位只好降低（每一踏前進距離減少），速度反而更快。 騎行者都在說“練青蛙腿”，就是提高檔位升高時，踏頻保持不變的能力。可那有多難！ 我相信兩者道理是一樣的。 所以，以間歇跑為例，在快速段，如果是以心率為目標的間歇，為了提高心率，一定是首先提高步頻，這時候縱然步幅不變，速度也會更快。如果提高步頻，同時加大步幅，有可能做得到，心率也大幅度上升，但是，如果目標是瞄準步幅，很有可能步頻提不高，而且最后心率可能也達不到訓練的目標區(qū)。 二、以一個案例來說明 這是我隨機抽取的自己近期的一場間歇跑的記錄。我是一個很普通的跑步愛好者，跑得也不快。我本身對跑得快不快興趣也不大，主要熱衷于以心率區(qū)間為訓練目標的運動模式。 下圖中，編號1-2是預熱區(qū)，7分鐘的那些段落是快速區(qū)（用灰色做了標識），其他是間歇期間的慢段，過去這些區(qū)間也跑，現(xiàn)在是跑和走都有，盡量讓心率落在目標區(qū)。 與速度有點關聯(lián)的，是標灰色的那6個7分鐘的區(qū)間。表格中平均步速509的寫法，表示本區(qū)間配速5:09，下同。 今天說明的是與步頻的關系，從上述統(tǒng)計數(shù)據(jù)看，快段的步頻最低單腳92（第一個快段，比較慢）。因為有6段7分鐘的，強度比較大，所以有這樣的特點： 雖然是由快速段和休息段交叉組成，但因為組數(shù)多，持續(xù)長，所以，快速段也沒有用全力，否則后面真的完不成。 具體體現(xiàn)在心率強度分布上，則是這樣的，說是4-5區(qū)為加速區(qū)的目標，其實基本上這些區(qū)間里還是在4區(qū)多一些。中間兩段加速區(qū)基本在5區(qū)。 而休息區(qū)（4分）我有意識地通過走的形式，讓心率按照課表回到3區(qū)，甚至允許它落回到2區(qū)。當進入快段時，從2區(qū)直接拉回到4區(qū)5區(qū)，能感受明顯的持續(xù)加速過程，這是有意識這么做的。 4區(qū)和5區(qū)的分界線意義重大，因為它大致是乳酸急劇累積的轉折點。上述資料是12月19日的。這段時間體能維持得比較穩(wěn)定（比夏天最好狀態(tài)時差一點，這個也很正常）。而在12月31日，錄得的無氧閾值是163，基本與圖中162持平。不用修訂。 三、對個體來說，無論步頻步幅都有個上限 正因為如此，所以每個人的速度表現(xiàn)，都有上限。 老威是個對速度基本沒有追求的人。 上述的這個7分鐘快速，間隔4分鐘，重復6組的課表，是系統(tǒng)自己給出的。說實話，每個快速段，都不敢玩命，尤其是冬天。差不多算是做了6組1300米的加速跑罷了。6組1300米加速跑，基本維持在剛進5分以內(nèi)，這對我是非常友好的強度，第二天一早的恢復測試中，都能得出“已恢復”的結果。 我真正關注的，是這些加速段的平均心率，請看上圖中標灰色的數(shù)據(jù)中平均心率的字段，從153，到163，這個心率分布，是在無氧乳酸閾值的下方，但很接近，算是一般跑著所謂的“乳酸閾值跑”吧，這是我每次在間歇跑中，希望達到的“本次運動強身健體的目的”所在。 但是，如果讓我拼了老命去跑，我想，同樣完成6組，再提高，也不過是“6組1500米跑”而已，一定也會有上限。 所以，對我而言，如果要達到提高速度的目的，通過加大步幅的辦法，根據(jù)我的體驗，我一定達不到。通過加快步頻，有一定的提升余地，但是也會對體力造成挑戰(zhàn)。 所以，我的體會，與騎行時的感受一致： 如果想提高速度，加大踏頻（步頻）比加大步幅更有意義。一是加大步頻更容易實現(xiàn)，二是加大步幅但不改進跑姿，更容易受傷。 |
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