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“人如其食”，現代的飲食男女開始希望吃得好一點，以此收獲健康。于是，人們開始花費大量的時間和精力在吃上做選擇，小心翼翼地計算卡路里，一絲不茍地對待食物里的油鹽糖。那么事實上，我們吃的真的健康嗎？2019年，《柳葉刀》發布了全球飲食領域首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔，結果顯示：2017年，全球五分之一的死亡人數與不良飲食有關，相當于1100萬人。而中國因飲食問題造成的死亡人數位居榜首！數據顯示，全球195個國家地區人民的健康食物和營養攝入量無一達到最優標準。在15項不良飲食習慣中，引起死亡率最高的，分別是高鈉（鹽）飲食、全谷物攝入不足和水果攝入不足。而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻里排行靠后……這顛覆了我們以往對錯誤飲食模式的印象——原來，最致命的健康殺手不是攝入過多的糖和油脂，而是吃錯了鈉（鹽）、雜糧和水果！圖2. 前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果（圖源：The Lancet）在中國，飲食問題更加嚴重：在全球前20名人口大國中，中國人因飲食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌癥死亡率（15.32%）均高居首位。而同在東亞的日本卻有著最低的飲食模式造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。圖3. 柳葉刀兩次提到中國的原文（圖源：The Lancet）我們在吃上的問題和全世界面臨的問題非常一致，甚至更為突出——中國人的鈉攝入過多，與此同時，全谷物、水果、蔬菜等的攝入量卻遠遠未達最佳標準。文中的調查顯示，我們人均食鹽攝入超過8克，而研究報告中提倡的最佳攝入量僅為3克；我們的全谷物攝入僅30克左右，遠達不到研究報告中提倡的最佳攝入量125克；而水果，不僅僅提供糖分，還含有膳食纖維、維生素和礦物質，但我們的平均攝入量約80克，遠遠不夠報告推薦最佳攝入量250克。圖4. 鈉攝入量高、全谷物攝入量低以及水果攝入量低。（圖源：The Lancet）這大概是因為，地大物博、飲食文化豐富多彩的中國在“吃”上向來“功力深厚”，各地菜肴雖自成流派，卻對于味蕾一致地追求咸香刺激，這也使得國人鹽攝入量超標。并且，如今“低碳低糖”風潮正盛，很多人對碳水化合物避之猶恐不及，卻忽略了它們才是膳食寶塔中占比最大的部分。如此豐富迥異的中國飲食引發的健康問題一直以來都是營養學家關注的焦點。中國疾病預防控制中心和中心營養與健康所也在國際權威雜志《柳葉刀-糖尿病與內分泌》共同發表了對于中國人30年飲食模式變化（包括12個飲食因素）與心血管代謝疾病死亡的最新研究，發現在1982-2012年間，中國人的膳食質量有所改善，但是不良的飲食因素所導致的心血管疾病死亡占比仍然是相當大的疾病負擔。伴隨著總人口增加和人口老齡化，不健康飲食所導致的心血管疾病死亡人數仍會逐漸增加。圖6. 研究成果（圖源：The Lancet Diabetes & Endocrinology）這項研究基于多次中國全國營養調查（CNNS）的結果，包含了涵蓋全國27-31個省份共204802名20歲及以上的成年人。通過研究1982-2012這30年間中國成年人飲食模式（包括12種主要飲食因素的攝入情況：鈉、海洋型omega-3脂肪酸、水果、全谷物、堅果、單不飽和脂肪酸、蔬菜、加工肉、紅肉、精制谷物、低脂乳制品、含糖飲料）的變化，來估算這12個飲食因素的攝入量對心血管疾病死亡負擔的影響。研究人員發現，飲食轉變與中國慢性病負擔顯著相關。過去的30年間，中國人在飲食方面有所改善，包括減少鈉攝入量，增加水果，堅果，海洋ω-3脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入量。然而，目前這些飲食因素的消費模式仍然不是最理想的。在同一時期，中國人的飲食經歷了快速西化，包括增加了對紅肉，加工肉和含糖飲料的消費。盡管在過去的幾十年中，這種次優飲食導致的心臟代謝疾病負擔的比例有所下降，但整體負擔量仍然高得驚人，這突出表明需要采取公共衛生營養和政策策略來改善中國的飲食質量。圖7. 1982-2012年心臟代謝疾病死亡率與中國成年人的總體次優飲食習慣相關（圖源：The Lancet Diabetes & Endocrinology）那么，我們又該如何面對這令人愛也不是、恨也不是的飲食模式呢？中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》（以下簡稱《報告》）為諸位干飯人提供了詳細指南~《報告》指出，健康的飲食模式可以降低心血管疾病、高血壓、癌癥和2型糖尿病的發病風險。這里的健康飲食模式主要包括地中海飲食、DASH飲食和江南地區飲食。小編為大家一一詳細道來。1. 地中海飲食模式：食物多樣、清淡、加工簡單、營養素豐富、單不飽和脂肪酸（橄欖油）和膳食纖維（全谷物）攝入量很高。2. DASH飲食（主要針對降血壓）：攝入足夠多蔬菜、水果、低脂或脫脂牛奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子攝入，并盡量減少鹽、油脂（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂）的攝入量，可以有效降低血壓。DASH飲食還可以預防骨質疏松、癌癥、心臟病、腦卒中和糖尿病等。DASH模式多年被評為年度最佳綜合飲食方式哦~3. 中國以江浙滬地區為代表的江南地區飲食：以米類為主食，新鮮蔬果攝入充足，動物性食物以豬肉和魚蝦為主，魚蝦類攝入相對較高，豬肉低。烹飪清淡少油少鹽，比較接近理想飲食模式。當然，為了滿足某些特殊人群或某些疾病患者營養需求，《報告》也制定了針對這些人的詳細飲食模式。比如調整3大營養素比例的膳食：低能量飲食、低碳飲食、生酮飲食等，又如辟谷、輕斷食、間歇性禁食等。這對于超重和肥胖人群有一定作用，或可作為某些疾病的輔助治療，但是不適用于所有人，特別是青少年、孕婦、老人。目前尚沒有研究證明這種飲食模式具有長期的健康效益。廣大吃貨朋友們，慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結合，保持良好的心情呦~ End 參考資料： [1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.[2]He Y, Li Y, Yang X, et al. The dietary transition and its association with cardiometabolic mortality among Chinese adults, 1982-2012: a cross-sectional population-based study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Jul;7(7):540-548. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4. Epub 2019 May 10. PMID: 31085143; PMCID: PMC7269053.
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