【原】如果你得了抑郁癥，該怎樣應對難過的時刻？

榮新奇心理堂 2022-03-16

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每個人都會經歷難過的時刻，如果你患有抑郁癥，那么那些時刻似乎特別具有挑戰性。但它們不是永久性的。

抑郁癥的癥狀可以有多種形式，并且可能在不同的時間以不同的方式表現出來。生活在抑郁中，不僅僅是經歷悲傷，你也可能會感到虛弱、孤獨、空虛和對未來的絕望。

有時，你可能會感到抑郁癥狀加劇，并且你可能難以按常規進行。學會特定的應對技巧，可以幫助你度過抑郁癥的難過時刻，即使是那些感覺最黑暗的日子。

下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家來分享，“如果你得了抑郁癥，該怎樣應對難過的時刻”。

抑郁癥的難過時刻：他們感覺如何？

時不時地度過糟糕的一天，并不是抑郁癥的跡象。但是，當你患有抑郁癥時，糟糕的一天可能意味著你的某些癥狀會加劇，或者它們對你的日常生活的影響比平時更大。

發生這種情況時，感到沮喪或難過是很自然的。你可能會覺得你在退后一步，或者對你的抑郁癥沒有任何作用。

未經治療的抑郁癥，可能是你感覺癥狀加劇的原因之一。如果你正在治療你的抑郁癥，其他因素可能會導致你的難過時刻。例如，你的抗抑郁藥可能已經停止工作，或者你患有其他疾病的癥狀。

無論如何，度過難過時刻的第一步可能是記住它們不是永久性的。當每種癥狀加劇時，確定對每種癥狀有效的治療方法也有幫助。

絕望和孤獨感

抑郁癥有時會表現為一種絕望的感覺，你可能很難弄清楚繼續前進的“意義何在”？但這是對你說話的抑郁癥，這種感覺是可以管理的。

你也可能感到孤獨，尤其是在難過的時刻——絕望和孤獨可能感覺像是一種深刻的空虛感和缺乏目標感。但是，當你患有抑郁癥時，你可能會重新獲得目標，并且你也可以控制這些癥狀。

以下是一些提示：

1.嘗試限制社交媒體

社交媒體的使用與抑郁和焦慮癥狀有關。如果你感到特別孤獨或絕望，請考慮讓社交媒體休息一天。

2018年，在賓夕法尼亞大學的143名本科生中進行的一項研究發現，將社交媒體限制在每個平臺每天10分鐘，可顯著減少抑郁癥狀。

通常情況下，社交媒體將你與人聯系起來是很自然和普遍的。但在某些情況下，這些平臺會加劇孤獨感，讓你將自己的生活與他人的生活進行比較。

2.花更多時間與親人在一起會有所幫助

如果你度過了難過的時刻并且患有抑郁癥，那么你可能無法在你通常喜歡的一些活動中找到樂趣。但不參與這些活動可能會導致一個惡性循環：讓你感到孤獨和絕望，因為你不與他人分享時刻或做你喜歡的事情。

考慮與值得信賴的朋友或親人聯系，尤其是在難過的時刻和感到孤獨的時候。

如果你對走出公共場所或參加社交聚會感到不知所措，請嘗試從視頻通話開始。然后，你可以在家中喝杯牛奶，或者在附近的公園里散步。

任何步驟都有幫助，你可能會發現與關心你的人建立聯系可以幫助你度過一個糟糕的抑郁時刻。

3考慮尋求幫助

生活在抑郁癥中，有時會讓人覺得嘗試沒有意義，這些消極的想法會影響你的感受和行為方式。

不過，消極的想法就像過濾器一樣。他們可以告訴你一些關于你的現實的事情，這些事情可能并不總是基于證據。例如，你可能會覺得沒有人支持你，這可能會放大你的孤獨感，并導致你在社交上退縮；反過來，孤立會讓你感到更加孤獨。

如果你有這些想法，或覺得你今天過得很糟糕，試著在你周圍找到你被照顧的證據。

人們可能并不總是了解生活在抑郁癥中的感覺或你的感受，考慮讓他們知道并尋求幫助。這可能會為你提供其他人支持你的證據。

疲勞、缺乏動力和身體疼痛

抑郁癥狀可能包括精力不足、難以專注于任務、疲憊和疼痛等。

在難過的時刻，你可能會感到比平時更累、頸部和背部疼痛，或者難以下床。

有幾種方法可以控制這些癥狀：

1.嘗試保持身體活躍

當你患有抑郁癥時，運動和鍛煉可能是你最不想考慮的事情。但科學研究表明，體育鍛煉可以幫助你控制抑郁癥狀。2017年，對33908名成年人進行的一項隊列研究還發現，定期鍛煉可以預防沒有心理健康癥狀的人患抑郁癥。

嘗試每周至少進行一次任何體育活動，即使是幾分鐘。這可能包括：步行、跳舞、溜冰、游泳、跳繩、上下樓梯、使用踏板鍛煉器等。

如果你今天過得很糟糕，請考慮在任何體育活動上至少花30分鐘。這可以幫助你提高內啡肽的產生。內啡肽是體內產生的激素，可作為天然止痛藥并改善情緒。

2.優先考慮你的營養

除了許多其他好處之外，從長遠來看，盡可能多吃營養豐富的食物可能會幫助你感覺更好。

2019年的多項研究發現，加工糖、紅肉和加工肉類以及精制碳水化合物等促炎食物，可能會增加患抑郁癥的幾率；另一方面，水果和蔬菜以及其他抗炎食物與抑郁癥狀的發生率也有關。

悲傷、易怒和情緒困擾

悲傷和無緣無故的哭泣可能是抑郁癥的癥狀，但并不是唯一的癥狀。

你也可能會經歷一陣陣的煩躁、情緒疏離和憤怒，處理這些情緒會使特定的一天感覺特別具有挑戰性。

學習管理情緒的技能，可以預防和幫助你以不同的方式處理抑郁癥。

嘗試確定是什么引發了這些情緒

每個人都是不同的，所以影響你的可能不會影響其他人。但是，學習識別那些讓你以特定方式做出反應的想法和情況，可以幫助你管理自己的情緒。

例如，咖啡因可能會讓你感到煩躁。如果你在處理煩躁情緒方面遇到了困難的時刻，你可能會選擇不喝咖啡。

對自己的負面想法，會增加你的壓力水平。意識到這些想法如何影響你，可以幫助你重新評估它們，并轉向更積極的自我對話。

如何應對難過的時刻？

1.寫日記

日記可以幫助你識別那些引發強烈情緒的想法和情況，嘗試每天節省幾分鐘來寫下你的感受或那些特別具有挑戰性的情況。比如：

今天最大的挑戰是什么？

我對這個挑戰有什么感覺？

當我開始有這種感覺時，我在想什么或者在做什么？

在有這種感覺之前，我吃、喝或者做了什么？

2.考慮練習冥想和瑜伽

正念冥想和瑜伽已被證明可以減輕抑郁和焦慮的癥狀。這兩種做法都可以幫助你感到腳踏實地并專注于當下，這可以幫助你避免引發情緒的負面想法。

如果你在處理強烈情緒時遇到困難，請考慮以下練習：

找一個安靜的地方，以舒適的姿勢坐起來；

閉上眼睛，專注于呼吸的節奏；

將雙手放在腹部，感受它在吸氣時抬高，在呼氣時變平；

當你通過鼻子吸氣時，數5秒鐘；

屏住呼吸5秒鐘；

數到5時用嘴呼氣；

只要感覺舒適，就重復吸氣、保持和呼氣循環。

當你患有抑郁癥時，度過難過的時刻可能意味著某些癥狀會加劇。發生這種情況時感到沮喪是很自然的，但難過的時刻不一定是永久性的。

抑郁癥是一種可治療的疾病，癥狀可以得到控制，即使在那些日子你覺得沒有任何幫助。

保持身體活躍，認識到那些會加劇負面情緒的情況，并與親人聯系是可以幫助你度過糟糕一天的一些方法。

如果你覺得自己仍然難以控制自己的抑郁癥，請考慮尋求心理健康專家的幫助。

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