管理好情緒，才有好生活

智者1111 2022-04-19

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今天，我們一起來讀力作《非暴力溝通》修訂版，本書曾被聯合國譽為全球非暴力解決沖突的最佳實踐之一。

閱讀，既是一種陪伴，也是為了更好的成長。

領讀 | 江徐

十點人物志出品

人是有七情六欲的高級動物，每個人都難免有憤怒的時候。如何通過憤怒這種情緒來深入學習非暴力溝通呢？讓我們開始今天的共讀吧。

認清憤怒的核心

脾氣再好的人，也難免會有動怒的時候。而從小所受的教育告誡我們，一個有涵養的人，不該大發雷霆、火冒三丈，遇事應該學會克制，自我壓制。

心中感到憤怒的時候，到底該怎么辦？

非暴力溝通不鼓勵人們忽視、否定甚至壓抑憤怒，而是了解促使自己憤怒的核心原因，從而充分并誠摯地表達自己。

充分表達憤怒，第一步要做的是：不再將憤怒的責任歸咎于他人。

生活中，你是否自覺不自覺地持有“我之所以生氣，是因為某某做了什么”的想法？然后，理所應當地指責對方？

比如，“你成績不好，讓爸爸媽媽很傷心。”“我過生日而你不在，讓我感到很失望。”“你這樣做讓我很難過。”……

對于這樣一種思維習慣，書上解釋得很清楚：“文化常以內疚感作為控制人的手段。對這樣的文化來說，重要的是驅使人們相信，一個人能操縱他人的感受。將刺激與原因混為一談，成功地讓內疚成為操控和強迫的手段。”

事實上，這種做法讓我們無法覺察到憤怒的核心本質。因為別人的言行只會引發我們的感受，而不是讓我們產生感受的根本原因。

那到底是什么，讓我們感到生氣呢？

當我們生氣并將錯誤歸咎于他人時，扮演著上帝角色，評判、指責他人犯下的錯誤，認定他們將受處罰。馬歇爾認為，這才是我們生氣的原因。

《請回答1988》劇照

面對不喜歡的言行，如果我們能覺察自己的感受，聚焦每一個當下的需要，就會與內在生命連結，從而以平和心態看待人事。

比如，你約了個人，左等右等，對方遲遲未到。

這個時候，如果你從自身需要的角度思考，就會覺得對方不在意自己，愛的需要沒有得到滿足，因此感到傷心。如果你做事講求效率，注重時間概念，就會覺得對方浪費你的時間，尊重的需要沒有得到滿足，因而生氣。如果此刻，你正希望一個人安靜地獨處，非但不生氣，還會慶幸對方遲來，因為自己平靜的需要得到了滿足。

可見，我們自身的需要才是產生感受的原因，而非別人的言行。

“導致我們憤怒的，是指責的想法，它們切斷了我們和需要的連結。憤怒提醒我們正在用頭腦分析和評斷他人，而沒有關注有哪些需要沒有得到滿足。”

在馬歇爾看來，人之所以憤怒，是疏離生命、引發暴力的思維方式造成的。

“所有的怒氣背后，都有一個沒有被滿足的需要。”說來道去，一個人的需要，是種種溝通問題的核心，滿足需要是每一個生命最本真的根源。

如果我們將憤怒隨意發泄一通，不但不能有效解決問題，還會破壞人際關系。

如果我們將憤怒利用起來，通過憤怒覺知自己沒有得到滿足的需要，同時也意識到一點：導致生氣的思維方式并不能讓我們的需要得到滿足。

書中再三強調的一點是：讓我們憤怒的，并非他人的行為，而是自己頭腦中對他人及其行為的看法和解讀。

因此，遇到不喜歡的人和事，與其對此義憤填膺、怒不可遏，不如用同理心與自己和他人的需要進行連結。

表達憤怒的步驟

心里有火想往上冒的時候，還得講什么步驟？

有一句話說得不錯：要么控制情緒，要么被情緒控制。

《非暴力溝通》這本書中指出，充分表達憤怒，可分為四個步驟。

一、停下來，深呼吸

感到憤怒的時候，不要急于說什么和做什么，更不要去指責或懲罰他人，而是讓自己通過深呼吸保持安靜。

二、看看自己產生哪些評判性的想法

比如，聽到別人說一句什么話，使你覺得自己的尊嚴受到傷害。此時，你對對方產生怎樣的評判呢？

三、與評判性想法背后的需要連結

馬歇爾舉的例子是，聽到別人說了含有種族歧視的話，為此氣憤地指責對方是種族主義者。實際上，背后的需要是融合、平等、尊重、與人連結。

四、開口表達憤怒

此時的表達憤怒，并非歇斯底里，而是表達感受和需要。要做到這一點并不容易。

馬歇爾認為，非暴力溝通是需要訓練的，這種溝通方式具有訓練的可操作性。很多時候，如果希望別人聽見自己的心聲，我們不妨先去同理對方，去傾聽對方的心聲。

《請回答1988》劇照

有一次，馬歇爾從機場搭乘出租車進城，車上的喇叭傳來車輛調度員發給司機的消息，通知他去某個地方接一位猶太人。

同乘一車的乘客對此嘀咕起來，聽得出，他對猶太人抱有很深的偏見。

具有猶太血統的馬歇爾氣壞了，如果是在年輕時候，他很有可能上前對這位乘客揮上兩拳。

而事實上，他提醒自己做了幾次深呼吸，然后開始同情自己的心中的痛苦、憤怒，還有恐懼。他一邊覺察自己的感受，一邊提醒自己，讓他生氣的，并不是身旁的陌生人，也不是陌生人說的話，而是他內心深處的一些想法。

在同理自己后，馬歇爾開始試著去體會對方的心情，并且以平和的語氣詢問他的感受，去聆聽他說出那番評判性話語背后的心聲。

之所以這么做，是因為馬歇爾希望看見別人的美好，也希望別人能理解自己。工作經驗告訴馬歇爾，如果自己能同理他人，最終他人也能聽見自己。

通過主動而誠摯的交流，馬歇爾了解到，這位乘客之前在于猶太人打交道的過程中有過不愉快的經歷。他一邊認真聆聽，一邊同理對方的感受和需要。當他專注于對方的感受和需要時，兩人的情感體驗開始相通。

“只要專心關注對方的心聲，而非受困于他們的想法，我的生活就會變得愉快得多。”

除開這一條經驗之談，馬歇爾還指出在日常生活中運用非暴力溝通的關鍵一點，那就是——

慢下來。

馬歇爾有一位朋友，曾將非暴力溝通的基本要素寫在小卡片上，以便作為自己在工作和生活的小妙招。

受到老板批評時，他就會停下來，看看手里卡片，再想一下如何回應。馬歇爾問他，這樣做會不會覺得浪費時間？

這位朋友的回答是：就算時間長一點，也值得，因為這樣可以用真正想要的方式回應他人。

久而久之，通過有意識的練習，這位朋友不需要借助卡片也能熟練運用非暴力溝通。

隨著時代發展，人們的生活節奏越來越快，每天來來往往，趕著時間上班下班，步履匆匆，騰出時間審視自己已經成為奢侈。

而一個人想清醒地活出自己的價值觀，必須給自己充分的時間。

慢下來，學會好好溝通，學會傾聽自己和他人。如此，我們才會活得踏實而愉快。

結語

今天，我們讀到的是如何充分表達憤怒，傾聽自己的心聲，與他人產生連結。

人在憤怒時，最易指責和懲罰別人。事實上，這樣做非但不能很好地解決問題，還無法真正傳達我們的心聲。

所以，非暴力溝通建議我們通過憤怒，覺察自己的內心需要，并且將它充分表達出來。只有先讓自己慢下來，才可能產生人與人的連結，心與心的溝通。

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