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一個(gè)人活得很累的根源是什么？不是能力問(wèn)題，不是外貌問(wèn)題，而是沒(méi)能處理好與自己的關(guān)系。 “一天下來(lái)，明明挺清閑的，沒(méi)做什么事兒，但就是心慌氣短，緊張焦慮，疲憊不堪的樣子。”最近看到很多人都在吐槽自己精神內(nèi)耗。 我也曾精神內(nèi)耗，渾渾噩噩多年，深知其痛苦滋味，所以想寫(xiě)一篇文章，給大家介紹一下相關(guān)知識(shí)和應(yīng)對(duì)策略。
什么是精神內(nèi)耗呢？ 精神是指人的意識(shí)、思維活動(dòng)和一般心理狀態(tài)。心理狀態(tài)猶如人在某一時(shí)刻心理活動(dòng)的背景、環(huán)境，比如積極樂(lè)觀還是悲觀失望，是緊張、焦慮還是輕松、冷靜等。 內(nèi)耗是指內(nèi)部管理、協(xié)調(diào)過(guò)程中的能量消耗。 精神內(nèi)耗導(dǎo)致大量的精神能量用于處理想法和感受，沒(méi)有轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，沒(méi)有用于學(xué)習(xí)、工作和生活。
精神內(nèi)耗主要表現(xiàn)有哪些呢？ 1、無(wú)法表達(dá)。 比如一個(gè)人朋友很少，又不善言談，想法和情緒難以表達(dá)出來(lái)，被壓抑在頭腦和身體中，反復(fù)冒出來(lái)，又反復(fù)壓抑或自我化解。 2、選擇恐懼。 比如網(wǎng)購(gòu)，在面臨幾件衣服必須做出決定時(shí)，會(huì)驚慌失措，甚至汗流浹背，各種想法反復(fù)糾結(jié)，同時(shí)還要與緊張、焦慮持續(xù)對(duì)抗，最終也難以做出選擇。 3、疾病恐懼。 身體稍有痛感或頭腦中一個(gè)不好的想法出現(xiàn)，甚至聽(tīng)到、看到有關(guān)疾病的話，就開(kāi)始擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)得癌癥、艾滋病、白血病等等，并反復(fù)論證、研究其可能性，回憶自己的行為是否有風(fēng)險(xiǎn)，上網(wǎng)查詢(xún)相關(guān)知識(shí)，試圖以此來(lái)化解擔(dān)心和焦慮。 4、懊悔過(guò)去。 這通常是抑郁情緒的表現(xiàn)，患者不知不覺(jué)自動(dòng)陷入其中，想法、情緒和軀體反應(yīng)完全籠罩住這個(gè)人，過(guò)去的事件、場(chǎng)景如放電影一般反復(fù)播放，在頭腦中不斷推演如果重來(lái)該怎么做，深陷其中很難把注意力拉回當(dāng)下。 5、對(duì)抗和回避負(fù)面想法。 “我腦子里為什么總有把孩子從樓上扔下去的想法？”“為什么我會(huì)想要把手機(jī)扔到水里去？”“為什么我微信聊天的時(shí)候會(huì)有給人發(fā)紅包的想法？”他們無(wú)法理解自己為什么會(huì)有這些想法，所以非常恐懼，時(shí)刻緊張地提防著自己做出傻事，并不斷地思考自己為什么會(huì)有這個(gè)想法，甚至有的人還要把想法都寫(xiě)下來(lái)，然后擦掉、扔掉才能暫時(shí)減輕焦慮。 6、試圖搞清楚并擺脫負(fù)面情緒和軀體反應(yīng)。 “我為什么會(huì)緊張、焦慮和痛苦？我應(yīng)該是快樂(lè)才對(duì)！”“我必須消除負(fù)面情緒和軀體反應(yīng)才能去學(xué)習(xí)和工作！”“我這么勇敢，為什么會(huì)恐懼？我無(wú)法接受！”而事實(shí)上，這些情緒和反應(yīng)是人的本能，是不可消除的，所以對(duì)抗和回避都徒勞無(wú)功，但是患者依舊會(huì)難以自控地不斷對(duì)抗和回避，直到筋疲力盡。 7、不確定是現(xiàn)實(shí)還是想法。 比如有的人懷疑自己是否碰了垃圾桶而感染疾病；懷疑燃?xì)馐欠耜P(guān)好了；懷疑門(mén)窗是否關(guān)好了；懷疑手是否洗干凈了。然后在頭腦中反復(fù)回憶和推演，甚至?xí)驹诂F(xiàn)場(chǎng)呆呆地想上很久。 8、糾結(jié)沒(méi)有答案的事情。 有些人反復(fù)琢磨宇宙有多大，未來(lái)有多遠(yuǎn)，時(shí)間有多長(zhǎng)，自己也知道這沒(méi)什么意義，更沒(méi)有答案，但就是停不下來(lái)。 上面列舉的只是精神內(nèi)耗的一部分表現(xiàn)，實(shí)際情況是千奇百怪、五花八門(mén)的。 總之精神內(nèi)耗一般都是思想脫離現(xiàn)實(shí)、否定現(xiàn)實(shí)、無(wú)法分辨是想法還是現(xiàn)實(shí)等情況。
精神內(nèi)耗的最大危害就是
心理學(xué)家鮑邁斯特認(rèn)為，持續(xù)不斷的壓力能耗盡我們的意志力，從而屈服于本可避免的誘惑。意志力不足又導(dǎo)致我們深陷精神內(nèi)耗無(wú)力自拔！
造成精神內(nèi)耗的主要原因有哪些？ 1、神經(jīng)質(zhì)性格。 這類(lèi)性格的特點(diǎn)是內(nèi)省力過(guò)強(qiáng)，過(guò)度關(guān)注身體不適，患得患失、猶豫不決，常有不安全感，喜歡窮思竭慮，追求完美，對(duì)待批評(píng)和拒絕也比較敏感，容易忽視客觀事實(shí)。神經(jīng)質(zhì)性格不代表就會(huì)精神內(nèi)耗，但這類(lèi)性格會(huì)更容易陷入內(nèi)耗。 2、核心信念。 很多人從小形成了“我無(wú)能、我不可愛(ài)”等負(fù)面的信念，這些信念會(huì)左右人的思想和行為，人們對(duì)此通常沒(méi)有自知力和覺(jué)察力。 3、情緒習(xí)慣。 很多人從小并沒(méi)有學(xué)會(huì)如何表達(dá)情緒，只是一味地壓抑情緒，在思想層面、身體層面與情緒對(duì)抗。 4、環(huán)境或事件。 負(fù)面、焦慮的家庭環(huán)境，外部突發(fā)事件，都會(huì)導(dǎo)致我們陷入到精神內(nèi)耗當(dāng)中。 5、身體疾病、更年期的影響。 生理因素會(huì)帶來(lái)心理上的變化，導(dǎo)致情緒低落，思維負(fù)面，深陷其中難以自拔。
如何化解精神內(nèi)耗呢？ 下面參照我的經(jīng)驗(yàn)和學(xué)習(xí)到的一些心理學(xué)知識(shí)，給大家介紹六個(gè)有效的策略，相信會(huì)對(duì)大家有所幫助。 1、學(xué)會(huì)愛(ài)自己，培養(yǎng)自信和自尊。 我們要學(xué)會(huì)真正愛(ài)自己，也就是無(wú)差別、無(wú)條件接受自己！接受自己也有優(yōu)點(diǎn)也有缺點(diǎn)，接受自己與眾不同有特點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)都是我們的資源，我們的倉(cāng)庫(kù)足夠大，當(dāng)下不能用的就放在“倉(cāng)庫(kù)”里，不必銷(xiāo)毀；當(dāng)下能用的就拿出來(lái)用，建構(gòu)生活。 2、換個(gè)角度看待環(huán)境和外部事件。 在人際關(guān)系方面，我們不妨采取心理學(xué)家阿德勒的課題分離策略，區(qū)分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在自己和他人的課題之間建立邊界。別人的想法、情緒和責(zé)任是別人的，我們的想法、情緒和責(zé)任是我們的。 同時(shí)也要學(xué)會(huì)在記憶和事件之間建立邊界，事情已經(jīng)過(guò)去，讓我們煩惱的只是記憶，記憶只是想法和情緒，并不代表真實(shí)事件，對(duì)記憶我們無(wú)需大動(dòng)干戈、糾纏不休。 3、看見(jiàn)自己的負(fù)面想法和情緒。 深陷精神內(nèi)耗的時(shí)候，我們經(jīng)常不是非常清楚地知道頭腦中有什么想法，身體上有什么情緒，而當(dāng)我們注意覺(jué)察它們，看到并識(shí)別出它們的時(shí)候，那種自動(dòng)自發(fā)地運(yùn)行模式就會(huì)被干擾，就比較容易把注意力抽離出來(lái)去行動(dòng)。 4、接受萬(wàn)一和不確定性。 很多時(shí)候我們的頭腦都在追求百分百安全、追求確定性，背后是內(nèi)心的恐懼和焦慮在作祟，追求完美就等于追求完蛋，沒(méi)有完美的人生，只有完整的人生。 5、用優(yōu)勢(shì)視角代替問(wèn)題視角。 每個(gè)人都有自己解決問(wèn)題的力量與資源，并具有在困難環(huán)境中生存下來(lái)的能力。即便是處在困境中倍受壓迫和折磨的人，也具有自己從來(lái)都不曾知道的與生俱來(lái)的潛能。我們需要對(duì)問(wèn)題給予較少的關(guān)注，對(duì)優(yōu)勢(shì)給予較多的關(guān)注，擱置問(wèn)題，挖掘生命潛能，提高生活質(zhì)量。 6、用寫(xiě)日記的方式表達(dá)想法和情緒。 這可以幫我們?cè)跊](méi)人可以?xún)A訴的情況下把想法和情緒表達(dá)出來(lái)，把它們從頭腦中、身體里轉(zhuǎn)化到現(xiàn)實(shí)中來(lái)。在頭腦中不斷思考，會(huì)導(dǎo)致思維混亂，情緒波動(dòng)，理不清頭緒。寫(xiě)在日記里，則會(huì)幫我們回歸理性。 7、培養(yǎng)積極的心態(tài)與行動(dòng)。 我們要積極探索，停止自我設(shè)限；積極行動(dòng)，停止拖延猶豫；積極建設(shè)，停止自我攻擊；積極面對(duì)現(xiàn)實(shí)，停止苛求完美；堅(jiān)定地做自己，停止活在他人的眼里！ 把注意力放在當(dāng)下，順其自然、為所當(dāng)為，你就能活出最閃耀的人生！ 最后把正念減壓療法創(chuàng)始人喬·卡巴金的一句話送給大家：“你無(wú)法平息海浪，但你可以學(xué)會(huì)沖浪！” （覺(jué)得對(duì)你有幫助，請(qǐng)花1秒鐘幫我點(diǎn)贊吧）
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