【原】非比賽季三種行之有效的速度訓(xùn)練辦法

哎呦好慢 2022-05-25 發(fā)布于河北

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有經(jīng)驗的跑者和教練都知道，不可能全年進(jìn)行高強(qiáng)度速度訓(xùn)練(最大攝氧量訓(xùn)練，如400-800米間歇，3000米配速跑)和無氧訓(xùn)練(產(chǎn)生乳酸的訓(xùn)練，如以1500米的配速進(jìn)行多組300米跑)。

這樣往往會造成成績停滯不前，最糟糕的情況則是導(dǎo)致過度訓(xùn)練和慢性疲勞。

他們往往會在非比賽季或是備戰(zhàn)階段暫停最大攝氧量訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。在這一階段，太大的強(qiáng)度實際上會損害你在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段努力建立的線粒體和有氧酶。

不過，又有很多人擔(dān)心速度會因為暫停這兩種訓(xùn)練而有所下降，仍舊在非比賽季保留著每周進(jìn)行速度訓(xùn)練的習(xí)慣。實際上大可不必這樣。今天就為大家介紹三種可以很好地保持速度的訓(xùn)練方法，還可以保持你的最大攝氧量和無氧系統(tǒng)。

下肢速度/跑姿訓(xùn)練

下肢訓(xùn)練可以幫助跑者在非比賽季及備戰(zhàn)階段跑得更快。格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)被譽(yù)為“美國最好和最聰明的長跑教練之一”，他開創(chuàng)了麥克米蘭訓(xùn)練法，其基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃的最后幾周就包括腿部速度訓(xùn)練，就是為了實現(xiàn)更快速地跑步。而根據(jù)完成基礎(chǔ)計劃的跑者的反饋，他們已經(jīng)為更高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備，并且可以享受輕松跑所帶來的休息時光。

下肢速度/跑姿訓(xùn)練的一個方式是以快速但可控的力量，配合良好的跑姿進(jìn)行每組10-15秒的步行或慢跑，重復(fù)10-15組，兩組之間需要有45-90秒的完全恢復(fù)。每周進(jìn)行1-3次，這將形成良好的跑姿和換腿習(xí)慣，在訓(xùn)練后期也更容易過渡到更快速的訓(xùn)練。

下肢速度/跑姿訓(xùn)練是保持速度的最安全方法，同時也能避免最大攝氧量訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。因為每一組訓(xùn)練的時間都足夠短，這不會讓你在恢復(fù)期感到壓力，也不需要很費力就能完成。下肢速度訓(xùn)練對跑者的影響很小，回復(fù)速度也很快。

下肢速度/跑姿訓(xùn)練對經(jīng)驗相對不足的新手及長距離跑者都非常有效，每周進(jìn)行1-3次，既可以滿足速度方面的需求，又不會影響到你的肌肉骨骼系統(tǒng)、最大攝氧量或乳酸系統(tǒng)。

下肢速度/跑姿訓(xùn)練對于缺乏自律的跑者和沒有教練對非比賽季訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行指導(dǎo)的跑者也非常有效。這一類型的跑者經(jīng)常在強(qiáng)度較低的訓(xùn)練中跑得太快，從而讓原本應(yīng)當(dāng)適可而止的非比賽季訓(xùn)練演化成需要避免的壓力訓(xùn)練。

此外，這也是一項很容易與跑友一起完成的訓(xùn)練，他們可能仍會進(jìn)行更為傳統(tǒng)的速度訓(xùn)練。但你可以和他們一起熱身之后，獨自進(jìn)行下肢速度/跑姿訓(xùn)練，并為他們加油。這也是一件雙贏的事。

短距離爬坡

短距離爬坡是另一種適用于全年的大眾運動。這項距離短但激烈的爬坡運動在生成大量肌肉纖維的同時，可以讓身體依然保持活力，這也就意味著不會產(chǎn)生乳酸堆積。

對于那些習(xí)慣于頻繁進(jìn)行速度訓(xùn)練并且沒有受傷的跑者而言，短距離爬坡非常有效，因為他們的肌肉已經(jīng)習(xí)慣于非常有力的跨步。而作為一種艱難的訓(xùn)練形式，短距離爬坡也非常適合在日常訓(xùn)練中傾向于和手表較勁或是無法控制訓(xùn)練強(qiáng)度的跑者。

短距離爬坡訓(xùn)練需要一段坡度在8-12%的陡坡，你可以用非常快的速度向上沖刺10秒左右，隨后進(jìn)行2-3分鐘的恢復(fù)，重復(fù)10組左右即可。

同樣的，在短距離爬坡訓(xùn)練中，你也不應(yīng)該感到氣喘吁吁。這項訓(xùn)練不應(yīng)該像普通的速度訓(xùn)練那樣讓人感到困難，因此，如果你跑到上氣不接下氣或是難以維持速度，那說明你的爬坡時間太長了。適當(dāng)縮短但此時間，直到你能夠保持速度和力量，但又不至于喘不過氣就好。

短距離爬坡通常被認(rèn)為是一種腿部力量訓(xùn)練，在提升跑步經(jīng)濟(jì)性、改善跑姿及提升腿部力量等方面作用明顯。雖然這一訓(xùn)練強(qiáng)度跟大，但并不會讓跑者過于疲勞，也幾乎不會影響其后幾天的訓(xùn)練。

而對于容易受傷的跑者而言，應(yīng)該首先堅持下肢的下肢速度/跑姿訓(xùn)練，在下一個非比賽季適當(dāng)增加短距離爬坡訓(xùn)練。

巡航間歇 or 臨界速度間歇訓(xùn)練

這是一種強(qiáng)度低于最大攝氧量但高于乳酸閾值的重復(fù)訓(xùn)練，因此被稱為“Tweener Repeats”。

在麥克米蘭的教程中，這一訓(xùn)練被成為“巡航間歇(Cruise Intervals)”，以紀(jì)念傳奇教練杰克·丹尼爾斯(Jack Daniels)，后者推廣了這些強(qiáng)度較小的重復(fù)訓(xùn)練。你可能還聽說過“臨界速度(Critical Velocity)”訓(xùn)練，這是另一位成功的跑步教練湯姆·施瓦茨(Tom Schwartz)或推廣的概念——施瓦茨將臨界速度定義為最大攝氧量的90%。

無論怎么稱呼，其主旨都是在“Tweener”強(qiáng)度下讓跑者進(jìn)行較短的重復(fù)(丹尼爾斯所建議的最佳持續(xù)時間為3分鐘)訓(xùn)練但又不會產(chǎn)生太強(qiáng)的疲勞感，是一種非常適合在非比賽季做的訓(xùn)練。

該訓(xùn)練的關(guān)鍵在于控制。跑得太快并將訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為最大攝氧量訓(xùn)練是一個很大的禁忌，因此許多跑者和教練發(fā)現(xiàn)利用心率來控制訓(xùn)練是一種很好的技巧。在非比賽季，麥克米蘭給出的建議是以乳酸閾值心率(約為最大心率的85-87%)開始跑步，在隨后的重復(fù)中讓心率略微提升至最大心率的88-92%。

和任何重復(fù)訓(xùn)練一樣，你可以通過調(diào)整運動量和恢復(fù)來調(diào)節(jié)鍛煉的壓力。在非比賽季，如果在訓(xùn)練中開始出現(xiàn)呼吸困難，麥克米蘭的建議是縮短訓(xùn)練距離(總跑量3.2-6.4公里)，延長恢復(fù)時間。相比起正常的最大攝氧量訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，這些重復(fù)訓(xùn)練在強(qiáng)度上減少了很多。

此外，需要注意的是：如果你無法在田徑場或是固定線路上完成重復(fù)訓(xùn)練，那么不要給Tweener重復(fù)訓(xùn)練做計時，因為這樣的話你會更加注重難度和心率，避免用力過猛。傳統(tǒng)的法特萊克訓(xùn)練在比賽季也是非常有效的。

Tweener重復(fù)訓(xùn)練的另一個巨大好處是，你可以將一周內(nèi)的任何訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為這種類型的訓(xùn)練。只要確保自己能夠在麥克米蘭所說的“巡航間歇”配速范圍內(nèi)跑步就可以了。麥克米蘭的Tweener重復(fù)訓(xùn)練的入門級別的教程是以巡航間歇配速進(jìn)行6-8組的800米跑，兩組之間是200米的慢跑，每2-4周進(jìn)行一次。在Tweener重復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)度下，任何短時間的重復(fù)(從30秒到3分鐘)都非常有效。

注意！什么時候不要做速度訓(xùn)練！！！

當(dāng)你在非比賽季將跑量提升至一個新的高度時，不建議做這些強(qiáng)化速度的訓(xùn)練。同時增加跑量和強(qiáng)度并不是一個好的主意。

此外，如果你在上一個訓(xùn)練周期中非常疲勞——不管是精神上的，還是身體上的——在開始下一個訓(xùn)練周期的4-8內(nèi)也都要避免這些速度訓(xùn)練，這樣你的身體才能恢復(fù)活力，放松下來。同樣，如果你經(jīng)常受傷或是運動表現(xiàn)停滯不前，也不適合進(jìn)行這些訓(xùn)練。這都表明，在進(jìn)行這些非比賽季訓(xùn)練之前，你的身體或是大腦需要幾周低強(qiáng)度的跑步來作為調(diào)劑。

最后的提醒

只要記住非比賽季的主要目標(biāo)是避免最大攝氧量刺激和乳酸堆積，你就可以進(jìn)行以上的速度訓(xùn)練，在不觸發(fā)最大攝氧量和乳酸系統(tǒng)的條件下做一些適當(dāng)?shù)乃俣染毩?xí)。