五種訓(xùn)練強(qiáng)度配速搭配 札實(shí)體能用氧能力是基礎(chǔ)

　　◎依你目前的實(shí)力來檢測各級配速：能力檢測

　　E 強(qiáng)度幫你打下札實(shí)的體能基礎(chǔ)

　　E 強(qiáng)度的訓(xùn)練強(qiáng)度是最低的，它的主要目的是鍛煉肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強(qiáng)韌度，以避免之后較高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)傷害；接著，另一項(xiàng)重要目標(biāo)是發(fā)展身體的有氧能力，此種強(qiáng)度的訓(xùn)練雖然也能讓心肺先習(xí)慣強(qiáng)度較低的長時(shí)間刺激，但主要目的還是在提升肌肉端的“用氧”能力，促進(jìn)肌肉組織中的粒腺體與微血管增生，提高有氧酶濃度。這一級強(qiáng)度的訓(xùn)練目的只是為了打好體能的基礎(chǔ)。

　　訓(xùn)練區(qū)間：

　　% VO2max：59%~74%

　　% HRmax：65%~79%

　　% HRR：54%~73%

　　M 強(qiáng)度是是你比馬拉松時(shí)平均配速

　　丹尼爾把M強(qiáng)度定為全程馬拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一種LSD訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度選擇（適當(dāng)天情況在E和M 強(qiáng)度間選擇訓(xùn)練強(qiáng)度）。

　　訓(xùn)練區(qū)間：

　　% VO2max：75%~84%

　　% HRmax：80%~90%

　　% HRR：73%~87%

　　關(guān)鍵的T 強(qiáng)度

　　Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點(diǎn)的意思。在此種強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，你乳酸產(chǎn)生的量剛好等同于排除的量，當(dāng)身體在這種強(qiáng)度的刺激下，乳酸閾值才會(huì)有效地往上提升。在T強(qiáng)度下的移動(dòng)速度稱為“臨界速度”，所以你只要能認(rèn)識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少，在那個(gè)速度下就能最有效地訓(xùn)練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會(huì)跟著提升，有氧區(qū)間也會(huì)跟著擴(kuò)大。

　　我們很常聽到的“長間歇”(Cruise Interval，跑5~15分鐘才休息一次)與“節(jié)奏跑”（Tempo run，連續(xù)以T 強(qiáng)度移動(dòng)二十分鐘以上）或是“變速跑”的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。

　　訓(xùn)練區(qū)間：

　　% VO2max：83%~88%

　　% HRmax：88%~92%

　　% HRR：84%~90%

　　I 強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練是你為了擴(kuò)大有氧引擎的容量

　　I 強(qiáng)度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。當(dāng)強(qiáng)度逼進(jìn)最大心跳率時(shí)(也同時(shí)逼近最大攝氧量)，會(huì)對攝氧系統(tǒng)形成壓力，進(jìn)而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因?yàn)榇思壍膹?qiáng)度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右，所以此級配速并非用在長距離的比賽中。I強(qiáng)度的主要目的是為了訓(xùn)練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓(xùn)練時(shí)能延長此級強(qiáng)度的「總訓(xùn)練時(shí)間」，利用「間歇」的方式進(jìn)行，這樣才能讓身體保持在此級強(qiáng)度的總時(shí)間增加，最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反復(fù)進(jìn)行的訓(xùn)練方式)其實(shí)就是一種I強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練區(qū)間：

　　% VO2max：95%~100%

　　% HRmax：98%~100%

　　% HRR：97%~100%

　　R 強(qiáng)度是在提升跑步的經(jīng)濟(jì)性

　　可能有些人會(huì)疑惑，為什么在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強(qiáng)度的主要訓(xùn)練目的是為了提高運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性。為什么它可以提高步的經(jīng)濟(jì)性呢？我們先了解最大心跳率代表的意義是：心臟所能負(fù)戴的輸血能力，但在強(qiáng)度超過最大攝氧量時(shí)已經(jīng)到達(dá)無氧運(yùn)動(dòng)，血液提供氧氣產(chǎn)生能量的速率已經(jīng)趕不上消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統(tǒng)提供(也就是無須氧氣就能產(chǎn)生能量的系統(tǒng))。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多，所以你能跑更快，所以在跑R強(qiáng)度時(shí)最大心跳率不是很重要，達(dá)到特定的配速比較重要。所以R強(qiáng)度并非在訓(xùn)練有氧能力，對馬拉松跑者來說它在訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)效率，簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會(huì)有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學(xué)會(huì)。

　　以心率區(qū)間來定義訓(xùn)練強(qiáng)度

　　心率檢測心率區(qū)間