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良好跑姿對于提高跑步經(jīng)濟性、節(jié)約能量、提升配速、預(yù)防和減少跑步傷痛發(fā)揮至關(guān)重要的作用； 而不合理的跑姿不僅讓你跑步費勁吃力，還大大增加你的受傷風(fēng)險。 跑姿如此重要，大眾跑者如何知道自己的跑姿是否合理呢？
四種方法幫助跑者 進行跑姿評估 ⒈、跑者之間或者請跑步教練用肉眼評估，這是一種定性評價方法，需要有經(jīng)驗的跑步教練且主觀性較大； ⒉、利用手機具備的慢動作攝像功能，拍攝跑姿，簡單一點的話直接慢放進行評估，復(fù)雜一點的話可以下載一個動作分析APP，將視頻導(dǎo)入其中進行分析； 這時就可以利用APP中角度等測量功能評估跑姿關(guān)鍵動作，這種跑姿評估方式專業(yè)性要求更高，往往需要專業(yè)人員才能完成；
⒊、在專業(yè)運動生物力學(xué)實驗室，借助高科技設(shè)備比如測力臺、三維捕捉等先進技術(shù)進行測試，這種方式涉及復(fù)雜的數(shù)學(xué)建模，繁瑣的現(xiàn)場測試，專業(yè)的后期數(shù)據(jù)處理才能實現(xiàn)，一般用于科學(xué)研究，普通大眾難以體驗，或者說國內(nèi)大學(xué)和研究結(jié)構(gòu)基本都不提供這類服務(wù)。
⒋、利用可穿戴設(shè)備進行跑姿評估，目前市面上可以評估跑姿的可穿戴設(shè)備越來越多，有的經(jīng)過多年應(yīng)用發(fā)展成為成熟產(chǎn)品，大大方便了跑者評估自身跑姿。
運動手表是跑者使用最多的一類可穿戴設(shè)備，國產(chǎn)品牌高馳無疑是近兩年發(fā)展最受矚目的佼佼者，其產(chǎn)品特性鮮明，口碑良好，跑者尤其是成熟跑者對其品牌認可度較高。 運動手表核心功能是測量心率，高馳手表均采用的光電傳感器技術(shù)，同時也可以連接市面上幾乎所有品牌的心率帶，這就極大方便了對于心率準確性有較高要求的跑者。 而高馳針對光電式心率表無法測量跑姿的問題，又開發(fā)了跑步動態(tài)傳感器器（又稱為POD），跑步時將其固定于腰部正中間，就可以測量垂直振幅、觸地時間、左右平衡等諸多跑姿指標。
高馳POD跑步動態(tài)傳感器 跑姿參數(shù) 1、步頻 步頻指每分鐘雙腳著地次數(shù)，步頻乘以步幅就等于配速，在速度一定的情況下，步頻快，步幅就相對小，步頻慢，步幅就相對大，所以說，步頻和步幅從某種意義上說，是一對矛盾。 總體而言，當速度較慢時，人們通常傾向于步頻慢，步幅小，而當速度較快時，則步頻快，步幅大。 從正確跑姿角度而言，即便速度慢，步頻也不能太慢，速度越快也不是說步頻就越快越好，無論速度如何，步頻都有其自身合理范圍。 相對快的步頻減少了騰空高度，讓觸地位置更加靠近重心，這樣可以有效減少地面沖擊力和制動剪切力，從而保護人體。 慢步頻的劣勢
快步頻的劣勢
如果你的步頻大于185步/分，意味著你的步頻已經(jīng)達到精英跑者水平。 當然需要注意的是步頻也并非越快越好，當速度加快到一定程度，比如達到4:30以內(nèi)，再通過提升步頻來提升配速的效率就不如增加步幅了。 事實上，對于全馬在230以內(nèi)的國內(nèi)外精英選手的步頻研究發(fā)現(xiàn)，他們在馬拉松比賽中每公里配速在3分鐘左右，其步頻也就在180-190之間，擁有較大的步幅是他們區(qū)別于普通跑者的有優(yōu)勢。
如果你的步頻介于175-185步/分，說明你是步頻較快，屬于比較優(yōu)秀的水平。 步頻介于165-175之間一般是初中級跑者的步頻水平，而如果你的步頻低于155步/分，則說明你的步頻非常慢，需要通過訓(xùn)練來改善步頻，這樣才能讓跑步更省力。
無論是高馳還是佳明，對于步頻的評價似乎都是不考慮速度的，其實速度慢時，步頻也允許稍微慢些，而速度快時，步頻本來也會自然加快。 高馳的出發(fā)點是，無論速度快慢，你都應(yīng)該步頻快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步頻也應(yīng)該達到165步/分甚至更快，這樣考慮縱然沒錯，但在較慢的速度下（730以外），如果刻意強調(diào)高步頻（180步/分以上），也并非最優(yōu)化跑姿選擇。 總體而言，讓跑者習(xí)慣于快步頻， 從生物力學(xué)角度更有優(yōu)勢。當然，也建議高馳未來優(yōu)化評估，比如考慮是否根據(jù)不同速度區(qū)間給出不同的評估標準。
2、觸地時間 觸地時間就是指腳從接觸地面到蹬地離開地面的總時長，如果沒有一定的觸地時間，人就不是跑，就變成飛了，但觸地時間過長，一方面說明你的速度較慢，另一方面說明跑步效率比較低。 較快的步頻可以充分利用肌肉和筋膜等其他彈性組織的彈性勢能，減少能耗損失，從專業(yè)上稱之為伸縮復(fù)合收縮機制（Stretch-Shortening Cycle，SSC），而較長的觸地時間往往意味著很多彈性勢能以熱能方式白白釋放掉，降低了跑步效率。
在高馳的評價中，如果觸地時間短于210毫秒，你就處于精英跑者水平，如果觸地時間為210-240毫秒，你處于優(yōu)秀跑者水平，如果觸地時間達到300毫秒以上，那么你的跑步效率就比較低。
觸地時間延長，在通常情況下，除了提示速度較慢以外，還提示你的步頻較慢，步幅較大，騰空時間較長，這樣你在著地時就不得不用更長時間來緩沖和蹬地，并導(dǎo)致剎車效應(yīng)，而適當加快步頻，減少騰空，可以達到減少觸地時間的目的。 所以說，很多跑姿指標不是孤立的，而是相互關(guān)聯(lián)和互相影響的。 3、垂直振幅和垂直比 垂直振幅其實就是騰空高度。跑步是雙腿交替往前邁出的運動，跑步與步行的本質(zhì)區(qū)別就在于跑步會有雙腳騰空期，而步行沒有。 跑步會有騰空，但如果騰空高度過高，會導(dǎo)致很多無謂的力量損耗，因為跑步是水平運動，而如果重心上下起伏過大，就把跑步變成上下運動，而克服重力做功會增加大量的體力消耗，所以我們希望跑者能夠貼地飛行，就是這個意思。
因此，在跑姿垂直振幅這個參數(shù)中，其要求越小越好。 ● 如果垂直振幅小于5厘米，代表你是精英跑者； ● 如果垂直振幅介于5-8厘米，說明你足夠優(yōu)秀； ● 大部分跑者介于8-12厘米之間，如果垂直振幅介于12-15厘米，則說明重心起伏過大，這樣的跑姿非常不經(jīng)濟； ● 如果大于15厘米，代表你基本上跳著跑，急需改進。 垂直振幅也跟步頻有關(guān)，如果你在跑步時步頻較慢，通常情況下意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑時身體重心起伏大，費力不經(jīng)濟； 如果你在垂直振幅這項參數(shù)上，顯示為紅色或者橙色，你需要再去看看你的步頻，如果步頻在165以下，你需要加快步頻，步頻加快后，身體重心起伏也會明顯變小。
根據(jù)《無傷跑法》作者戴老師所做的大眾跑者研究，如果步頻明顯較低，比如低于160步/分，會帶來騰空高度明顯增加。 下圖就是該研究所做的對比：以步頻180步/ 分劃分步頻較慢跑者和步頻較快跑者，可以看到，步頻較慢跑者騰空高度大于步頻較快者。 研究發(fā)現(xiàn)步頻較慢顯著增加騰空高度
垂直步幅比是用垂直振幅除以步幅，如果身體重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈，也就是說你用較小的身體重心起伏實現(xiàn)了大步幅； 而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳著跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏。 ● 如果小于6%，表明你屬于精英跑者； ● 如果介于6-8%之間，則是較為優(yōu)秀的跑者； ● 如果介于10-12%甚至更大，則表示你的跑姿需要改進。 有些跑者可能疑惑步頻快不是會導(dǎo)致步幅縮小嗎？ 但步頻加快后垂直振幅也變小，并且所謂快步頻小步幅是指在一定范圍的，并非步頻越快越好。
4、左右平衡 左右平衡指雙腳在觸地時間上的均衡性，但這個指標的解讀卻是很多跑者搞不明白的。
高馳對于觸地平衡的評估標準是這樣的： ● 左右腳差別在50.5%以內(nèi)（一側(cè)增加，另一側(cè)就等量減少），相比50%，增加的比例加上減少的比例如果小于1%，左右腳是均衡的，用綠色表示。 舉例? 一名跑者左腳為49.7%，右腳為50.3%，相比50%，左腳減少0.3%，右腳增加0.3%，一相加就等于0.6%，0.6%小于1%，這名跑者的左右腳基本均衡； ● 左右腳的差別，相比50%，增加的比例加上減少的比例如果介于1.2-3%，左右腳不均衡，需要警惕，用黃色表示。 舉例? 一名跑者左腳為48.7%，右腳為51.3%，相比50%，左腳減少1.3%，右腳增加1.3%，一相加就等于2.6%，2.6%介于1.2%-3%之間，這名跑者的左右腳不太均衡，需要重視； ● 左右腳的差別，相比50%，增加的比例加上減少的比例如果大于3%，左右腳明顯不均衡，極易引發(fā)傷痛，用橙色表示。 舉例? 左腳為48.2%，右腳為51.8%，相比50%，左腳減少1.8%，右腳增加1.8%，一相加就等于3.6%，3.6%大于3%，這名跑者受傷風(fēng)險很高，或者本來就存在傷痛；
高馳在評價中為了方便跑者看懂左右平衡，只顯示了延長了的時間，代表你某一側(cè)腳的觸地時間比另一側(cè)更長，其實一側(cè)腳觸地時間偏長就一定意味著另一側(cè)腳觸地時間縮短。 如果發(fā)現(xiàn)左右腳不均衡，相對較弱的一側(cè)觸地時間是延長還是縮短呢？ 兩種可能性都存在。 如果僅僅是弱側(cè)力量弱，往往表現(xiàn)為弱側(cè)觸地時間延長，因為弱側(cè)力量比健側(cè)要差一些，所以動作看起來有點拖泥帶水，不夠干脆利落，需要更長時間來進行著地緩沖和蹬伸，這時就表現(xiàn)為弱側(cè)觸地時間延長。 而如果是因為受傷，往往患側(cè)觸地時間反而縮短，這是為了避免疼痛，讓患側(cè)快速過渡，健側(cè)不得不花更多時間完成單腳支撐階段，因此，弱側(cè)觸地時間延長還是縮短，要具體問題具體分析。
5、跑步功率 高馳POD在跑姿評估方面還提供了另外一個重要指標——跑步功率以及姿勢功率。 跑步功率是指跑步時做功的速率，跑者在一定距離內(nèi)跑得越快，功率輸出越大。 跑步功率的計算公式為作用力乘以速度，單位為瓦特（Watt）。 在相同作用力的情況下，完成同一段距離的速度越快，則做功越多，輸出功率也就越大大。 在相同配速下，上坡路段的跑步功率高于平地，這是由于在上坡路段，重力產(chǎn)生阻礙作用更大，需要更大的輸出功率才能推動人體向前。 跑步功率可以補償上坡路段所增加的機械做功
功率與運動強度，也即配速高度相關(guān)，雖然跑者都了解心率是評價運動強度的核心指標，然而心率在跑步剛啟動時、在間歇跑每組剛開始時，或爬坡剛開始階段具有明顯延遲性，這個時候跑步功率就能夠更為客觀地反映跑步訓(xùn)練中強度的變化。 在間歇跑訓(xùn)練中跑步功率比心率可以更精準地反映強度
跑步功率不僅包括推動人體向前移動的速率，而且在水平移動過程中，側(cè)向及垂直面也會產(chǎn)生一定的位移。因此，跑步功率用水平功率、姿勢功率、垂直功率進行劃分。 水平功率是使身體水平移動的功率輸出，這是最主要的。垂直功率是指身體上下移動所產(chǎn)生的功率，與垂直振幅高度相關(guān)，垂直振幅越大，垂直功率越高。 姿勢功率是指跑動時跑步技術(shù)所導(dǎo)致軀干左右兩側(cè)移動所產(chǎn)生的功率。 側(cè)向功率高的跑者在跑動中表現(xiàn)為: 手和部分手臂超過身體中線，另外髖膝踝力線不佳，軀干左右晃動過多都會導(dǎo)致姿勢功率增加，所以POD提供的姿勢功率百分比應(yīng)當越小越好，垂直功率也應(yīng)當越小越好。
關(guān)于跑步功率，明天慧跑頭篇推文將詳細講解
總結(jié) 以上就是高馳跑姿參數(shù)的解釋，這些參數(shù)之間彼此都存在關(guān)聯(lián)，比方說，如果步頻比較慢，那么觸地時間就有可能較長、垂直振幅較大、垂直比也比較大。 跑者可能是一個指標不達標，或者多個指標不達標，當跑者每次跑完步，上傳數(shù)據(jù)后，可以在高馳 APP中看到每個指標的評級及顏色顯示。 跑姿從某種程度上代表了身體承受外部機械負荷的情況，跑姿越好，對于著地沖擊緩沖越好，跑步經(jīng)濟性越高，而跑姿越差，則著地緩沖越差，身體所承受的機械負荷越大，傷痛的發(fā)生與跑姿有著密切的聯(lián)系，跑者還是需要長期關(guān)注自身的跑姿參數(shù)。 我們推薦高馳手表用戶購買一個價錢不算貴的POD跑步動態(tài)傳感器，借助可穿戴技術(shù)，跑者可以更好地評價訓(xùn)練生理負荷和跑姿的生物力學(xué)負荷，從而分析個人跑姿短板，提升跑姿經(jīng)濟性，讓你跑得更輕松。 文末購買POD跑步動態(tài)傳感器 有問題，可掃碼咨詢?nèi)餐枳?/span> # 話題討論 你是如何評估跑姿的 說一說你的評估方法
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