【科普中國(guó)】高考前怎么吃？如何調(diào)整心態(tài)？|考試|哈醫(yī)大|備考

原標(biāo)題：高考前怎么吃？如何調(diào)整心態(tài)？這份考前“健康指南”請(qǐng)收好

2022年高考馬上就要到了，在最后沖刺階段，考生怎樣安排飲食才能保證營(yíng)養(yǎng)？怎樣調(diào)整心理狀態(tài)以便考試發(fā)揮出最佳水平？6月4日，記者采訪了哈醫(yī)大一院營(yíng)養(yǎng)科和心理科的專(zhuān)家，請(qǐng)他們?yōu)榭忌图议L(zhǎng)們支招。

敲黑板！考前飲食要這樣安排

高考復(fù)習(xí)沖刺階段，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，自然離不開(kāi)每天合理的營(yíng)養(yǎng)與飲食。良好的身體狀態(tài)是考生取得好成績(jī)的基礎(chǔ)，合理的營(yíng)養(yǎng)飲食能有效幫助考生維持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。考前到底要如何吃呢？哈醫(yī)大一院營(yíng)養(yǎng)科副主任呂和建議：

1、營(yíng)養(yǎng)充足，搭配合理

保證足夠谷類(lèi)、薯類(lèi)，充足的糖分可以為大腦快速供能。足量的奶、蛋、魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品和蔬菜，可為機(jī)體提供蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、微量元素和膳食纖維，有利于維持機(jī)體的良好免疫狀態(tài)。推薦考生每天食用300毫升純牛奶，1個(gè)雞蛋，2～3兩禽畜肉類(lèi)或魚(yú)蝦，2兩水豆腐或1兩干豆腐，1斤的蔬菜，6～7兩水果。

注意做到每餐有谷類(lèi)或薯類(lèi)+蔬菜+奶或魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品，這樣搭配合理，更有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化、吸收和利用，同時(shí)飽腹感好，水果可作為加餐食用。

2、保證水的飲用

保證水的攝入是非常必要的，建議保證每日飲水量在1200～1400毫升，高考正值夏季，天熱出汗又多的情況下可適當(dāng)增加水的飲用，也可喝綠豆水或吃適量西瓜補(bǔ)充水分。

3、注意烹調(diào)方法

做到少油少鹽，烹調(diào)油食用量為每天25～30克，食鹽食用量為每天＜5克。不要油炸、煎烤等烹調(diào)方法，盡量采取蒸、煮、燉、燜等方法。

營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家為家長(zhǎng)答疑解惑

劃重點(diǎn)！避免消化不良很關(guān)鍵

“考前除了保證營(yíng)養(yǎng)，還有一個(gè)更為關(guān)鍵的問(wèn)題就是避免消化不良等胃腸道不適癥狀的發(fā)生。”呂和副主任建議考生和家長(zhǎng)要注意以下五點(diǎn)：

1、規(guī)律進(jìn)食，每餐不宜過(guò)飽

做到三餐定時(shí)定量，定時(shí)定量進(jìn)餐符合胃腸道生理活動(dòng)規(guī)律，有利于食物的消化吸收，是避免出現(xiàn)胃腸不適等不良癥狀的關(guān)鍵。每餐不宜過(guò)飽，吃得過(guò)飽后血液中的養(yǎng)分會(huì)更多的為消化系統(tǒng)利用，大腦相對(duì)缺氧，會(huì)影響學(xué)習(xí)的效率和質(zhì)量。

2、清淡飲食，做菜少放油

盡量不食用太過(guò)油膩的食物，如肥肉和油炸食品；盡量不要食用刺激性強(qiáng)的食物如火鍋、麻辣燙以及不容易消化吸收的食物如烤肉等。

3、不吃過(guò)涼食物

高考正值天氣較熱的夏季，這時(shí)切記，不可食用過(guò)涼食物，如冰鎮(zhèn)西瓜、冰鎮(zhèn)礦泉水、冰激凌等食物，以免過(guò)涼食物對(duì)胃腸道造成較大刺激，導(dǎo)致胃腸道應(yīng)激而發(fā)生腹瀉。

4、延續(xù)良好習(xí)慣

平日飲食習(xí)慣良好，不可對(duì)飲食做出太大調(diào)整，最好延續(xù)平時(shí)的良好飲食習(xí)慣，萬(wàn)萬(wàn)不可暴飲暴食，也不要進(jìn)食平時(shí)不常食用的食物，特別是動(dòng)物性食物。

5、盡量做到在家中進(jìn)餐

家中進(jìn)餐可最大程度保證食品安全，同時(shí)又有良好的進(jìn)餐環(huán)境，也有利于消化吸收。如果避免不了在外就餐，一定要選擇衛(wèi)生環(huán)境好的餐館，不可食用街邊流動(dòng)商販?zhǔn)圪u(mài)的食物。

記住這五點(diǎn)考試擁有“強(qiáng)心臟”

隨著高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，不少高考生都開(kāi)始出現(xiàn)不同程度的緊張感，心理負(fù)擔(dān)也隨之加重，高考除了對(duì)考生的知識(shí)儲(chǔ)備進(jìn)行考核，對(duì)考生的心理抗壓能力也是不小的考驗(yàn)，考前如何調(diào)整心態(tài)，出現(xiàn)心理問(wèn)題怎么辦？哈醫(yī)大一院心理科副主任孫海蓮教授為考生提供了以下建議。

1、正確認(rèn)識(shí)高考，懷有平常心

高考是分層篩選型考試，三年的學(xué)習(xí)成果更多地是抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，在此基礎(chǔ)上根據(jù)自身情況適當(dāng)增加容量和難度。所以不要一味地追求難度而忽視了基礎(chǔ)知識(shí)，而更會(huì)打擊自信心。所以更應(yīng)該“戰(zhàn)術(shù)上重視它，戰(zhàn)略上藐視它”。

“戰(zhàn)術(shù)”就是根據(jù)自身情況有計(jì)劃的學(xué)習(xí)，不要被他人的學(xué)習(xí)進(jìn)度拖垮自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏。“戰(zhàn)略”就是心底里別把高考看做是人生的決定因素，它不是讓你的人生“一錘定音”的唯一因素。只要抱有“踏實(shí)努力地學(xué)習(xí)，順其自然的結(jié)果”的心態(tài)，相信一定會(huì)取得理想的成績(jī)。

2、自我暗示法，“阿Q”精神

缺乏自信，恐懼心理是影響高考的重要因素。所以要善于學(xué)會(huì)不斷告訴自己“我已經(jīng)學(xué)習(xí)三年了，我可以的，相信自己，加油”這樣通過(guò)心理語(yǔ)言調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，進(jìn)而調(diào)節(jié)情緒和狀態(tài)。

3、客觀自我定位

高考前每個(gè)人一定要正確的認(rèn)識(shí)自我，給自己一個(gè)合理定位，這樣高考越近我們就越躍躍欲試，考試過(guò)程中就能越考越有信心，有些學(xué)生期待偏高，就會(huì)自信心不足，對(duì)考試存在畏懼心理反而不敢參加高考或看不進(jìn)去書(shū)了；也有的同學(xué)過(guò)分自信，低估了考試的難度，這樣又會(huì)出現(xiàn)考后成績(jī)不如意而悲觀失望。

4、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，放松訓(xùn)練

每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，至少要達(dá)到微微出汗的運(yùn)動(dòng)量。

放松具體做法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己“我現(xiàn)在很放松很舒服”，注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。

進(jìn)考場(chǎng)前后如果覺(jué)察自己有些焦慮緊張情緒，也可以僅僅做握拳、深呼吸二三秒鐘然后放松四五秒鐘的方式。這樣反復(fù)緊張-放松-緊張-放松-循環(huán)反復(fù)，更多的時(shí)間體會(huì)放松就會(huì)把焦慮情緒緩解下來(lái)。

5、家長(zhǎng)的心態(tài)調(diào)節(jié)

臨近高考，緊張的不僅僅是考生，有時(shí)家長(zhǎng)甚至比孩子還要緊張，那么如何陪伴孩子的備考時(shí)光呢？

作為家長(zhǎng)，無(wú)論是高考前后還是以前的學(xué)習(xí)中都應(yīng)該在與孩子的溝通中傳遞的信息是“父母看重的是你努力的過(guò)程，而不是結(jié)果。”家長(zhǎng)要有一顆平常心，給孩子創(chuàng)造輕松的氛圍。同時(shí)要注意自己的言行，“少說(shuō)少做”，“外松內(nèi)緊”。以不被孩子覺(jué)察的方式幫助孩子做好后勤保障工作即可。

通常對(duì)于較輕的焦慮情緒，心態(tài)調(diào)節(jié)和適度運(yùn)動(dòng)加上放松訓(xùn)練基本都可以緩解。一旦焦慮情緒遲遲得不到緩解而且嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)狀態(tài)時(shí)可以尋求心理醫(yī)生幫助，必要時(shí)可以配合一些抗焦慮藥物也會(huì)取得良好的效果。（記者：霍營(yíng)）