【原】職業生涯中的職業倦怠問題--自我照顧指南

每個行業都有每個行業的工傷，對于心理工作者來說，我們的工傷是“耗竭感”。具體點說就是職業倦怠問題。

更具體的表現就是，在工作時以及之后的時間里，開始覺得精疲力竭，不僅僅是身體上的疲倦，心理上的壓力和煩躁讓整個人都打不起精神來。

時常有人問我，做心理咨詢的時候會被別人的情緒帶來傷害嗎？

其實一定會的的。心理咨詢工作最關鍵的是同感共情，也就是穿著來訪者的鞋子走路。這一定是不舒服的。我記得有一次我和一個來訪者咨詢完之后，過不久就拉肚子了。我一想我也沒吃什么不好的東西啊。然后再反思這一天發生的事情，才發現，我在咨詢的時候是有憤怒的，但是當時我沒有覺察到。而這個憤怒同樣也是來訪者的憤怒，情緒累積在自己身體上，然后有很多的形式表達。比如失眠，頭疼，拉肚子等等。

如果這些情緒累積在心情上，就會有時有莫名的焦慮，莫名的抑郁。就是自己都不知道為什么也沒發生什么，但一點點小事就會讓自己多愁善感，或是炸毛。

做心理工作時，時常因為沒有幫助到來訪者而感受到內疚，無助和無力的情緒。覺得自己什么都做不了。

如果沒有及時察覺到，咨詢師本身可能會在人際交往中表現為冷漠，反應遲緩，過于理智化的應對。而引起一系列的問題。

所以我曾聽說有一些我的前輩因為某一個來訪者的問題，而不再從事咨詢行業了，有些還可能出現酒精依賴等等心理問題。

所以職業倦怠如果不及時加以覺察，系統化支持和幫助，有可能對咨詢師本人的發展產不良影響。

同樣的其它職業也一樣。

醫生，護士，學生，程序員等等，每個人都有可能在工作幾年后產生不同程度的職業倦怠。有的人跳槽走人，有的苦苦支撐。

什么是職業倦怠？

職業倦怠（Burnout）又心理學家F.Reudenberger提出，是指個體在工作重壓下產生的身心疲勞與耗竭的狀態，而根據心理學家的測量研究，將職業倦怠定義為三個方面：

1. 情感枯竭：對工作失去興趣和熱情，覺得極度疲倦

2. 去人格化：與工作對象刻意保持距離，并采取忽視冷漠的態度，低同理心

3. 個人成就感降低：對于工作的成就體驗降低，傾向于消極地評價自己

為了解釋這一現象，Demerouti等心理學家研究并提出了工作需求--資源模型（Jobdemand-resources model）

發現高工作需求，比如繁重的工作量，角色沖突與模糊，會增加情感枯竭，而工作資源，比如控制感，獲得的支持，與低情感枯竭相關。

所以職業倦怠不僅僅和工作壓力有關，也與個人獲得的社會支持的多少有關，其次，家庭生活也對是否感覺到職業倦怠有影響。照顧家庭和工作的沖突。彼此間的負面影響也會使得我們工作效率降低，職業倦怠感增加。

預防和減輕職業倦怠最好的方式就是自我照料（self-care）。選擇一種合適的健康的可持續的放松方式。

1. 與自己保持聯系

   定期檢查自己的身體和情緒狀態，只有了解自己并且理解自己，我們才能有機會改變，不良情緒和倦怠感的產生，很多時候是由于我們心理或是身體的需求沒有得到滿足。

   仔細想想在倦怠感產生前，是什么樣的事件引發了這樣的感覺，以及在產生這樣的疲倦感時自己想要得到什么？是睡眠，認同感，或是戶外新鮮空氣？把你的需要和想要達到的目標記錄下來，這樣我們才能一步一步創造辦法去實現。

   另一個便于了解自己的好辦法是記日記，每天有什么感受，發生了什么事情，簡潔地記錄下來，當我們陷入某種情緒中時，我們往往不能夠全面的看待問題。可是這時我們翻看之前的日記時，可能會知道自己的倦怠感是什么時候，怎么產生的

2. 與家人朋友保持聯系

   社會支持對于個體的正常工作和生活是非常重要都心理學家發現，來自家人朋友的社會支持能夠作為我們的問題解決和情緒應對策略。也能預防各種身心疾病，包括癌癥，中風，心血管疾病等等。所以遇到困難時不妨去找朋友家人說說話，或是和樂觀有愛的人聊聊天，樂觀和開心是會傳染的。

3. 與社會保持聯系

   每個人都是一個社會人，都需要一定的歸屬感，如果因為倦怠而宅在家里只會讓我們狀態越來越差。所以找一些和自己有相同愛好的人，參加一些感興趣的俱樂部或是學習新的語言。與他人一起活動分享感受，讓自己時刻與社會接軌，而不是成為一座孤島。

4. 創造歡樂

   很多研究已經證明大笑可以降低疼痛，有助于心肺健康，減少焦慮而積極的情緒能夠減少我們的壓力荷爾蒙，增強健康情緒，倦怠的時候可以做一些自己小時候喜歡的事情，比如捏橡皮泥，放風箏，像個小孩子一樣玩耍，或是去做一些你一直想做的喜歡做的事情，比如來一次旅行，做一次按摩，做一頓大餐。

   紅塵中自有俗世紛擾，哪能真的一世安穩。既然生活艱辛，那么我們就對自己好一點。

對于我個人來說，我的自我照顧的方法是，學會拒絕也學會給自己放假。

以及組建一個線下的支持性的團體。我就有這樣的專業的團體，大家做同樣的咨詢工作，可以提供支持和理解。

除此之外，我還有一些除了心理學之外的興趣和愛好。

比如拼圖，養花，指導舍友做菜等等。

當然除了這些我個人覺得最關鍵的是，自我提升，突破瓶頸期。

之所以產生職業倦怠，除了一方面工作壓力大，還有可能是自己處理問題的方式已經沒有像以往那么有效了。出現了新的變化，處理不了的變化。這種時候，專業技能上的學習，前進時極其重要的。

畢竟，職業會貫穿我們人生的2/3的時間。大概有三四十年。除了之前選擇適合自己的行業問題，也要能經營好自己的精力去度過這么漫長的時光。

實在不喜歡這份工作也可以換，或者多學一個技能做斜杠青年。

總之。倦怠會是人人都有可能遇到的。而學會自我照顧，預防問題也是我們個人需要去做的。

當然無論什么時候也要記得有資源可以去求助。

我一直很喜歡咨詢師的一點，是咨詢師會有一種健康的可持續的保護機制。咨詢師一般需要找兩個人幫助支持自己，一個是自己的咨詢師，不斷的覺察自己覺察不到的情緒，事件，不斷的了解自己。提升自己。

另一個是專業的督導師，給予自己專業，職業發展上的幫助。

其實我在暗暗設想，也許一個人有一個導師，一個伙伴，一個對手，找到這三種人才是自我照顧和自我成長的關鍵吧。

導師負責關鍵時候點亮自己的前路。

伙伴負責陪伴著自己度過人生的幽谷，走向生命的出處。

對手負責不斷的激勵自己不進反退。

如果還沒找到這三個人，就先自己好好照顧自己。