腰椎間盤突出如何正確鍛煉？

“大夫，我最近腰痛厲害，是不是腰椎間盤突出？”40歲的劉先生到骨科門診詢問(wèn)醫(yī)生。他因腰痛3年，被確診為腰椎間盤突出癥，治愈后一直未復(fù)發(fā)。最近因?yàn)轶w重增加不少，便每天早晚堅(jiān)持進(jìn)行幾十次仰臥起坐，以鍛煉腹肌。不料想?yún)s出現(xiàn)嚴(yán)重腰痛并伴腿痛，經(jīng)醫(yī)生檢查是腰椎間盤突出舊病復(fù)發(fā)。寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨科尹吉恒主任醫(yī)師指出，如果功能鍛煉不當(dāng)，容易導(dǎo)致腰椎間盤突出的病情復(fù)發(fā)或加重，這種現(xiàn)象臨床上并不少見。

重點(diǎn)加強(qiáng)腰背肌鍛煉

正常人腰椎的穩(wěn)定主要靠腰背部肌肉來(lái)完成。

腰椎間盤突出癥患者由于疼痛臥床，加之佩戴腰圍后有些患者恐懼鍛煉，生怕鍛煉會(huì)加重病情，致使腰背肌肌肉及大腿股四頭肌肌肉萎縮，肌力減弱，腰椎穩(wěn)定性變差，使椎間盤受力更加不平衡，腰痛癥狀延續(xù)且不易改善。

因此，當(dāng)治療腰腿痛癥狀稍減輕后，就應(yīng)鼓勵(lì)患者打消顧慮，放下心理包袱，在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，才能促進(jìn)康復(fù)。

實(shí)際上，臨床醫(yī)生經(jīng)常提到的功能鍛煉就是指腰背肌鍛煉，同時(shí)還可適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行腹肌鍛煉，從而使腰背部和腹肌的力量得以加強(qiáng)。但鍛煉方法不可隨意，醫(yī)生建議選用的方法之一是吊單杠動(dòng)作，另一個(gè)是雙下肢直腿抬高訓(xùn)練。

鍛煉不當(dāng)可加重病情

劉先生進(jìn)一步詢問(wèn)道：“我就練練腹肌，為啥加重了病情？”

尹吉恒主任醫(yī)師解釋說(shuō)，這是由于腰椎間盤的解剖特點(diǎn)和生物力學(xué)特點(diǎn)決定的。

腰椎間盤由上下軟骨板、纖維環(huán)和髓核組成。髓核在生理狀態(tài)下，位于兩節(jié)椎骨軟骨板之間，邊緣由纖維環(huán)包圍。髓核是兩節(jié)椎骨中間的一團(tuán)膠狀組織，類似于一個(gè)彈性軟墊，有一定的活動(dòng)度。其前方（腹側(cè)）由前縱韌帶保護(hù)，它寬闊而堅(jiān)韌；后方（背側(cè)）由一條后縱韌帶阻擋，它較窄而薄弱，故髓核最易突出。由于日常生活工作 中人體的彎腰活動(dòng)要多些，所以髓核位置總是略偏于兩椎體之間的后方。

生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在直立、坐位、彎腰狀態(tài)下導(dǎo)致椎間盤受力很大，臥位時(shí)壓力較小。

如果鍛煉腹肌做仰臥起坐動(dòng)作，腹肌緊張收縮，腰背肌被動(dòng)拉長(zhǎng)，椎體前方擠壓的力過(guò)大，椎間隙前窄后寬，就會(huì)使椎間盤髓核組織向后方移動(dòng)，椎間盤后方壓力突增。這樣就容易造成后縱韌帶受損。如果壓力逐漸增加，突破后方韌帶的“防線”，就容易造成椎間盤髓核突出，壓迫或刺激周圍的神經(jīng)，加重腰腿痛病情，或者誘發(fā)舊病復(fù)發(fā)。

腰椎間盤突出的患者也不宜多做彎腰壓腿的動(dòng)作。因?yàn)榉磸?fù)彎腰壓腿動(dòng)作時(shí)，腰部前傾，腰背肌肉、韌帶被動(dòng)拉長(zhǎng)，椎間盤髓核組織受擠壓，椎間隙壓力突然增加，椎間盤髓核組織也易從后方薄弱處突出，擠壓神經(jīng)根，加劇疼痛麻木癥狀。伴有局限性腰椎管狹窄者，更應(yīng)慎重。

鍛煉宜選3種體位

腰椎間盤突出癥功能鍛煉咋練呢？寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨傷推拿科主任醫(yī)師馮海軍主任醫(yī)師建議患者，可以從3個(gè)體位進(jìn)行鍛煉，個(gè)人根據(jù)自己的體質(zhì)，選擇不同體位的2~3種常用方法結(jié)合，即可達(dá)到良好效果，不必每種方法都要嘗試去做。

俯臥位

1.抬頭昂胸。取俯臥位，雙手支撐于床面，先將頭抬起盡量往后伸；同時(shí)雙手支撐起上半身，使胸部昂起，昂胸的力要一直達(dá)到腰部。然后回到平臥位。休息片刻，再做一次。反復(fù)做15~20次。每日2~3次。

2.鯉魚打挺。形同鯉魚打挺狀，亦稱燕子飛，是腰椎間盤鍛煉最常用的方法之一。俯臥，四肢伸直，兩腿并攏。開始時(shí)兩腿不動(dòng)，頭及上身緩緩抬起，雙手自然后伸，同時(shí)吸氣；稍停片刻，還原吸氣，恢復(fù)原位。可反復(fù)做5~10次。適應(yīng)后逐漸上身不動(dòng)，單練兩腿后伸活動(dòng)，亦反復(fù)做5~10次。當(dāng)練上法至腰肌力量達(dá)一定程度時(shí)，再練頭、上身與兩腿同時(shí)背伸，令整個(gè)身體后伸成一自然弧形線，同時(shí)吸氣。其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻后呼氣還原，再做下一次。每日早晚各做15~20次。

仰臥位

1.抱膝觸胸。仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚各做20~30次。

2.仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿抬起屈曲，向上做似蹬自行車的動(dòng)作。每日早晚各做20~30次。

3.拱橋式。亦是腰椎間盤鍛煉最常用方法之一，又名五點(diǎn)支撐法。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)，用力將軀干和下肢離開床面，盡量抬高，如拱橋狀；保持10~15秒，放松還原，再做下一次。隨著鍛煉的進(jìn)展，可練三點(diǎn)支撐，將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)（三點(diǎn)支撐）進(jìn)行練習(xí)。每日早晚各做20~30次。

3.交替直腿抬高。仰臥位，雙臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起；一側(cè)維持10秒鐘后放下，換另一側(cè)如前抬起，為一次。恢復(fù)原位，休息3秒再做下一次。每日早晚各做20~30次。

站立位

1.倒走。在走廊或空曠處倒退走，練習(xí)時(shí)應(yīng)有人陪伴，防止摔倒跌傷。每次練習(xí)30分鐘左右。每日1~2次。

2.站立扭髖。兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜。左右側(cè)各做30~50次。

3.伸腰。取站位，兩腿分開與肩同寬，兩手上舉或扶腰，同時(shí)身體做后伸動(dòng)作，逐漸加大幅度。注意使活動(dòng)主要在腰部發(fā)力，而不是在髖部發(fā)力。還原休息后再做下一次。動(dòng)作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。早晚各做20~30次。

4.反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓。早晚各做30~50次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

5.引體向上。身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上動(dòng)作，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做下一次。每次做15~20個(gè)，每日1~2次。

文/主任醫(yī)師 郭仲華 寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨科