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飲食聽我的，健康跟著走~ 如果評選健康零食，堅果一定榜上有名，它們不僅能滿足味蕾，還能提供人體所需的多種營養。 按照《柳葉刀》（國際權威醫學期刊）的建議，每天的堅果和種子類應該吃16～25克。 我國的《中國居民膳食指南》也建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。  但據統計，全球平均堅果類食物的攝入量只達到了推薦量的12%，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.8克左右，跟推薦攝入量差距還是有一些的。 那么有些人就會問了，不就是“零食”嘛，少吃點就少吃點唄，有什么關系？ 答案當然是否定的，日常適當的攝入，對維持我們的身體健康是有很大好處的。我們為什么要吃堅果 ①吃零食就能補充營養 從營養成分分析，堅果脂肪含量為44%~70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平。  并且，堅果中的蛋白質含量為5.3%~25%，幾乎可以比肩肉類，加之它更健康的脂肪酸含量，可以在一定程度上代替肉類。 此外，堅果還普遍富含多種維生素和礦物質，膳食纖維含量也還挺高的，甚至超過不少的水果、蔬菜、薯類以及部分粗糧。 ②對心腦血管健康有好處 《中國居民膳食指南》中指出，每周吃適量的堅果有利于心臟的健康，這方面也是有很多高質量證據的。 美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究中就顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低。  此外還有來自美國、澳大利亞、加拿大、新西蘭、土耳其、巴西、日本、中國、韓國、印度和伊朗人群（共1362人）的證據表明，適當吃核桃、杏仁、榛子、胡桃、開心果、松子、花生等堅果可以起到改善血脂的作用。 并且不同的堅果，效果各有千秋，比如： 開心果有利于預防血脂異常和動脈粥樣硬化； 松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康； 核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇水平； 夏威夷果能幫助調節血脂、預防中風的效果。 ③對于補腦和保護視力都有一定作用 腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成，堅果是這兩種營養物質的最佳食物來源。其所含的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等，也對大腦神經細胞有益。  堅果富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護視力，預防視網膜黃斑病變。 既然吃堅果的好處那么多，那么市面上的堅果種類這么多，應該買什么呢？ 這幾種堅果營養優秀 室長把市面上常見的堅果，以及它們各種營養價值做了比較，下面這個排行榜大家收好哦~  常見營養素排行榜Nutrition ranking 高蛋白質： 南瓜籽36g/ 榛子30.5g/ 花生25.8g /杏仁22.5g /巴旦木21.2g高膳食纖維： 奇亞籽34.4g /杏仁18.5g /黑芝麻14g /巴旦木12.5g /松子12.4g高鈣： 黑芝麻799mg /奇亞籽631mg/ 白芝麻599mg /巴旦木269mg/ 巴西果160mg高鋅： 黑芝麻28mg/ 白芝麻25mg/山核桃12.6mg/松子9.2mg/南瓜籽7.8mg高葉酸： 花生240ug/葵花籽237ug/榛子113ug/栗子110ug/ 核桃98ug高維生素E：松子130mg/葵花籽79mg/山核桃65.5mg/榛子36.4mg/ 南瓜籽27.3mg 綜上，從營養素角度來說，巴旦木、奇亞籽、黑芝麻、核桃、南瓜籽這幾樣，多項營養素都較為突出，都是比較不錯的選擇。 吃堅果雖然好處多，但是有三點一定要注意： 牢記三原則，堅果健康吃 第一，就是適量 我國膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克左右的堅果，像花生這樣小顆堅果大約可以吃7～8顆，而如核桃之類的大顆堅果則是2～3顆。 而各種堅果具體吃多少呢？室長根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》給大家詳細計算出來，具體到“粒”，表格已經做好了。由于篇幅受限，想知道的朋友可以在后臺留言“堅果”獲取表格哦~  第二，要注意選擇原味堅果 口味越接近原味、糖和鹽添加少的產品相對來說越健康。 而調味堅果最好不要選擇，比如鹽焗堅果、怪味堅果、多味堅果等，配料中添加的大量油、鹽、糖會掩蓋掉不新鮮堅果的「哈喇味」，讓我們難以分辨吃到的堅果是不是新鮮的，而且額外的油、鹽、糖也會增加身體的代謝負擔。 對包裝產品來說，最靠譜的辦法就是看看商品背面的食物營養成分表，盡可能選擇同類產品中碳水化合物及鈉含量低的品種。  最后，要保證食品安全 堅果的油脂含量很高，保存不當或超過保質期，很容易發生腐敗或者發霉，產生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風險極大。 大包裝的堅果雖然劃算，但開封之后，每次拿取時，里面沒吃完的堅果都會跟外面的空氣親密接觸，次數多了，堅果中的不飽和脂肪酸就會容易出現氧化酸敗，吃起來一股子「哈喇味」。 所以，購買堅果最好選擇小包裝，且離生產日期近的。  最后，由于每天推薦的攝入量就這么點，除了直接當零嘴吃，堅果還能怎么吃更健康呢？ 可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果、腰果蝦仁這些經典菜。 還可以和豆類、雜糧一起打漿或者做粥。 也可以加在米飯等主食里吃，其中的膳食纖維還有利于延緩主食帶來的血糖上升。 |
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