我們增肌主要是讓我們肌肉變大的過程，因為這種肌肉附著在人體的骨架上，所以也叫骨骼肌。 骨骼肌由肌腱和肌腹組成，肌腹通過肌腱附著在骨骼上。人體有600多條骨骼肌，約占體重的40%  肌肉組成 肌腹由多條肌束組成，而肌束有多條肌纖維組成，肌纖維表面附著肌衛星細胞，當訓練后肌肉受損，肌衛星細胞受到睪酮和生長激素的調控后增殖分化，參與肌纖維修復，促使肌肉變大。  骨骼肌結構 肌纖維外層是肌纖維膜，里面包裹著肌漿和很多肌原纖維，肌漿里有糖原，磷酸肌酸，ATP等物質，這些物質為肌肉的日常活動提供能量。  肌纖維結構 肌肉由73%的水和27%的蛋白質組成 肌原纖維內部是由兩種蛋白質組成，肌動蛋白，肌球蛋白，占肌肉蛋白質的50~55% 肌漿中的蛋白質。主要有肌紅蛋白和參與肌肉收縮功能反應的酶蛋白。和能量代謝功能有關的蛋白質，占肌肉蛋白質的30~35%。 肌肉細胞中結締組織（肌膜）的蛋白質，占肌肉蛋白質的10~15% 所以我們增肌要攝入充足的蛋白質，才能幫助肌肉超量恢復。建議每kg體重補充1.5-2g蛋白質 肌肥大原理肌肥大就是肌肉變大，讓我們看著更強壯。肌肥大過程中，肌纖維的數量是不變的，只是肌纖維增粗。 上面說到肌纖維包含肌漿和很多肌原纖維， 所以肌纖維增粗有兩種方式： 一種是肌漿肥大，表現為肌漿內糖原，磷酸肌酸，ATP數量增多 一種是肌原纖維數量增多。 肌漿肥大更為容易，所以對肌肉維度貢獻得更大。肌原纖維合成更為緩慢，所以對肌肉維度貢獻較少，但是對絕對力量貢獻更大。所以這就解釋了有些人塊頭大，但是力量卻不如比自己小一圈的訓練者。 肌肥大機制肌肥大三大機制，機械張力，代謝壓力，肌肉損傷 機械張力指的是肌肉細胞在感受到外力的壓力下，發出蛋白質合成的訊號，從而使肌肉變大。 代謝壓力，在訓練中無氧糖酵解產生的代謝產物，例如乳酸，會刺激肌纖維蛋白質的合成和肌肉衛星細胞的活化，產生肌肥大的效果。 肌肉損傷，阻力訓練對肌纖維造成微小的損傷，此時肌肉衛星細胞就會去修補損傷的地方，產生肌肥大效果。 蛋白質合成訊號強弱取決于兩個方面，強度和持續的時間。 重量過大(1-5RM)，雖然有足夠的機械張力，但是組間休息時間會變長，很難有足夠的代謝壓力。 重量過輕(20RM以上)，代謝壓力夠了，但是機械張力不夠，蛋白質合成的訊號也不會強 過低的組數帶來的代謝壓力和肌肉損傷也會小。 所以要最大化增肌效果，是在每組6-20RM重量下，做10-20組訓練（2-4個動作，每個動作4-8組），組間休息30-90s，一次訓練持續時間一般在40-90分鐘。 |
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