50歲后，肌肉流失得到底有多快？不想老了干癟，2件事得常做

老王年輕時(shí)是一個(gè)籃球隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)，自己的身體素質(zhì)一直很好，但是近兩年，由于疫情，老王也很少下樓鍛煉了，基本上沒(méi)事就在家里。有一天老王突然發(fā)現(xiàn)，自己的手臂力量和腿部力量明顯下降，血糖也高了不少。

于是就到醫(yī)院進(jìn)行了檢查，醫(yī)生檢查后說(shuō)，這是長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，加上老年人肌肉流失本來(lái)就快，從而造成的一系列問(wèn)題，醫(yī)生建議老王回家后多進(jìn)行戶(hù)外鍛煉，防止肌肉流失造成更大的危害。

有研究發(fā)現(xiàn)，人一般從40歲開(kāi)始出現(xiàn)肌肉丟失現(xiàn)象，到65歲以后丟失加劇。下肢肌肉丟失比上肢明顯，Ⅱ型肌纖維比Ⅰ型肌纖維丟失明顯，而且50歲以后，肌肉質(zhì)量以每年6％的速度縮減。

那造成肌肉流失的因素有哪些呢？

一、老年人肌肉丟失是多種因素造成的！

眾多學(xué)者認(rèn)為，肌肉丟失是與衰老有關(guān)的、多種因素作用的結(jié)果，其主要有以下幾種原因。

1、肌肉的合成代謝與分解代謝失衡

一般認(rèn)為，肌肉丟失的重要原因是肌肉中蛋白質(zhì)合成代謝與分解代謝之間的不平衡造成的，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉中蛋白質(zhì)合成代謝率會(huì)逐漸低于分解代謝率。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著衰老的進(jìn)程，機(jī)體蛋白合成能力的衰退大于分解能力的衰退，表現(xiàn)為肌肉蛋白合成的負(fù)平衡。與年輕人相比，老年人的肌肉蛋白合成能力明顯降低。因此，蛋白攝入的減少，成為老年人肌肉丟失的可能原因。

當(dāng)肌肉損傷或過(guò)度訓(xùn)練后，老年人的肌肉修復(fù)能力也較年輕人差。老齡肌肉對(duì)合成代謝刺激的反應(yīng)功能逐漸喪失，如某些合成代謝激素分泌減少，對(duì)激素的敏感性下降(胰島素、生長(zhǎng)激素、睪酮等)。而分解代謝刺激因素卻隨年齡增長(zhǎng)而增強(qiáng)。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，肌肉丟失與衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量的減少有關(guān)，一般認(rèn)為，隨著衰老過(guò)程的發(fā)展，衛(wèi)星細(xì)胞的自我繁殖能力下降，從而使衰老骨骼肌再生能力下降。

2、廢用性肌萎縮導(dǎo)致肌肉丟失

有學(xué)者認(rèn)為，老年人肌肉丟失主要是由于廢用性的肌萎縮造成的，并且這種萎縮和肌肉中發(fā)炎因子存在一定的相關(guān)性。老年人生活方式的改變，使得他們較少參加體力活動(dòng)，因而肌纖維萎縮和神經(jīng)一肌肉的功能狀態(tài)發(fā)生改變，成為肌萎縮和肌肉丟失的主要原因。

3、神經(jīng)一肌肉功能衰退及運(yùn)動(dòng)單位的重組

有報(bào)道稱(chēng)，通過(guò)尸體解剖發(fā)現(xiàn)，老年人的脊髓a神經(jīng)元的數(shù)量明顯低于年輕人，這是導(dǎo)致老年人肌肉功能退化和肌肉丟失的主要原因。

研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌的衰老不僅表現(xiàn)為肌纖維數(shù)的減少、肌纖維變小，肌肉中的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目也會(huì)變少。

伴隨著衰老過(guò)程，首先是支配快肌纖維的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元衰退或失去活性，這樣，被它支配的肌纖維隨即出現(xiàn)萎縮或失活，進(jìn)而引起肌纖維流失。

很多情況下，失去運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配的快肌纖維，被相鄰的支配慢縮肌纖維的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元接管，這個(gè)過(guò)程就叫做運(yùn)動(dòng)單位重組。

重組后的肌纖維收縮速度變慢，神經(jīng)支配的精確性變差，這可以用來(lái)解釋老年人平衡能力下降，動(dòng)作遲緩的原因。而完全失去神經(jīng)控制的肌肉纖維則萎縮、死亡。

可見(jiàn)，衰老過(guò)程中運(yùn)動(dòng)單位的重組也是肌肉丟失的主要原因。在由于衰老而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)單位重組過(guò)程中，并不是所有的失神經(jīng)控制的Ⅱ型肌纖維都能被支配I型纖維的神經(jīng)元接管，因此衰老肌肉中的總肌纖維數(shù)仍然呈現(xiàn)出減少的趨向，這就加劇了衰老肌肉的功能退化。

4、激素和生長(zhǎng)因子的因素

生長(zhǎng)因子是一種類(lèi)似激素或細(xì)胞因子的特殊蛋白質(zhì)或多肽，它能夠刺激特定的細(xì)胞使之分化并產(chǎn)生特定的功能。

在肌細(xì)胞中，生長(zhǎng)因子可以通過(guò)激活衛(wèi)星細(xì)胞的活性來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，使肌纖維增粗。因此，生長(zhǎng)因子是影響肌肉生長(zhǎng)與肌肉丟失的最重要的物質(zhì)。

人體肌肉中能夠激發(fā)衛(wèi)星細(xì)胞活性的生長(zhǎng)因子主要有肝細(xì)胞生長(zhǎng)因子、纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子和胰島素樣生長(zhǎng)因子。

肝細(xì)胞生長(zhǎng)因子主要在受損的肌組織中刺激衛(wèi)星細(xì)胞的活性，或是促使活性衛(wèi)星細(xì)胞向肌肉受損的部位移動(dòng)，因此，在促進(jìn)肌組織修復(fù)和肌肉再生過(guò)程中，起著重要作用。

纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子可為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。同時(shí)，肌肉中釋放纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子的數(shù)量與肌肉損傷的程度有關(guān)。

隨衰老的發(fā)生，機(jī)體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌在不斷減少，這些激素都對(duì)蛋白合成起著重要作用，因此，激素也是老年人肌肉流失的一大原因。

那么，肌肉流失會(huì)給老年人帶來(lái)什么危害呢？

二、肌肉丟失會(huì)給老年人帶來(lái)哪些危害？

1、影響老年人生活質(zhì)量和健康

人在步入老年后，隨著骨骼肌量的逐漸減少，肌肉功能降低，行走時(shí)步速緩慢，登高時(shí)雙腿酸困乏力，坐立、舉物時(shí)力不從心，重者步履蹣跚、平衡障礙，極易摔倒而造成骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失自理生活能力的風(fēng)險(xiǎn)。

2、引發(fā)多種疾病

不少老年人在四肢骨骼肌丟失的同時(shí)，常伴隨過(guò)多的脂肪蓄積于內(nèi)臟，即所謂“肌肉衰減性肥胖”。有這種“肌肉衰減性肥胖”者，患代謝綜合征的危險(xiǎn)性高于單純肥胖及單純肌衰癥，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為胰島素抵抗及2型糖尿病、心腦血管病等慢性病。

肌肉流失的老人體重會(huì)下降、身體虛弱、抵抗力差，易患感染性疾??；肌衰癥還可促使骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等疾病發(fā)展，造成老年人殘疾和行動(dòng)障礙，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。

3、死亡風(fēng)險(xiǎn)增大

國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》最近發(fā)表報(bào)告稱(chēng)，據(jù)對(duì)110萬(wàn)亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的研究表明，體重過(guò)低或過(guò)高都可增加死亡率，亞洲人體質(zhì)指數(shù)在22.6～27.5死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，體重過(guò)低（體重指數(shù)≤15）者的死亡率將較正常體重者增加2.8倍。

因此，對(duì)老年人四肢肌肉過(guò)快地出現(xiàn)嚴(yán)重減少和體重低下的問(wèn)題，應(yīng)引起高度的重視。

同時(shí)，為了避免這些危害的發(fā)生，王隴德院士建議中老年人這樣做。

三、勤做兩件事，幫你延緩老年人肌肉丟失

1、注重膳食平衡，保證蛋白質(zhì)的攝入量

研究表明，老年人蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每千克體重1.2克。如體重60千克的老年人，每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)75克左右，有助于維持體內(nèi)氮平衡，最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，防止和延緩老齡化引起的肌肉衰減。

因此，老年人在保證足夠的主食、蔬菜水果，葷素合理搭配的同時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品等攝入，以達(dá)到平衡膳食的要求。

對(duì)有消化吸收功能減退的老年人，飯菜宜多樣化，色香味可口，少量多餐，以滿(mǎn)足蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素的需求。在必要的情況下，可服用蛋白質(zhì)粉，補(bǔ)充乳清蛋白和亮氨酸，有益于防止肌肉流失。

2、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練。研究表明，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，積極進(jìn)行抗阻力和耐力訓(xùn)練，是增加肌肉力量和重量，提高身體活動(dòng)能力和功能，防止肌肉流失的有效方法。

如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶，騎自行車(chē)、游泳、健身器械運(yùn)動(dòng)等，對(duì)維持肌肉量，增加有氧能力，促進(jìn)脂肪酸代謝，改善骨骼與關(guān)節(jié)健康，大有裨益。

老年人每周可進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，體質(zhì)較好的老年人，每周還可進(jìn)行75分鐘的大強(qiáng)度訓(xùn)練，可分多次進(jìn)行，每次段以10分鐘左右為宜。

老年人在訓(xùn)練時(shí)，要循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行，運(yùn)動(dòng)中要注意平衡和柔韌性，切忌求急求快，以免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起損傷，發(fā)生意外。

總結(jié)

肌肉功能影響著一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力和機(jī)體新陳代謝過(guò)程，從而影響著老年人的健康狀況，所以，中老年朋友要在肌肉丟失前就做到預(yù)防和鍛煉。