這13項健康指標，8種高發疾病，預防和管理方法，每個人都要知道！

身體是否健康，一些常見指標的值是最初步且直接的判斷。指標異常也可能是某些特定疾病的信號。

1、血壓

根據中華醫學會心血管病學分會等機構聯合發布的《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80毫米汞柱。①

如何維持血壓正常：

· 低鈉高鉀飲食，每人每日食鹽攝入量<6克。

· 積極鍛煉，控制體重。

· 不吸煙，不飲或限制飲酒。

· 減輕壓力、保證睡眠。

2、血糖

根據中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值為：空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時餐后2小時血糖<7.8毫摩爾/升。②

如何維持血糖正常：

· 調整飲食結構，多吃蔬菜和全麥食物。

· 適量減少糖和碳水化合物的攝入。

· 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。

3、低密度脂蛋白

據中華醫學會糖尿病學分會等機構聯合發布的《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，低密度脂蛋白正常值為＜3.4毫摩爾/升。③

如何降低“壞”膽固醇：

· 控制體重，多果蔬和全麥食物、堅果等。

· 戒煙限酒。

· 每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。

4、甘油三酯

據《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》，甘油三酯正常值為＜1.7毫摩爾/升。③

如何控制甘油三酯：

· 少吃紅肉、高膽固醇食物、多吃高纖維食物。

· 保證運動。

5、尿酸

2017年中華內科雜志發表的《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420微摩爾/升，女性＜360微摩爾/升。④

如何降低尿酸：

· 少進食動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物。

· 保證飲水足夠，每日2000毫升左右。

6、紅細胞

成人紅細胞正常數值約350萬～550萬/立方毫米。

如紅細胞數值異常：

· 如為貧血需先查清類型，對癥治療。

· 飲食上可輔助增加補充蛋白質、鐵等。

· 如非貧血，需及時查清病因，并積極治療。

7、白細胞

成人白細胞正常數值約為4000~10000/立方毫米。

如白細胞數值異常：

· 若明確為感染，及時進行炎癥治療。

· 如為其他情況，及時對癥治療。

8、血小板

成人血小板正常數值約為10~30萬/立方毫米。

如血小板數值異常：

發現血小板異常，盡早到醫院就診。

9、肺活量

一個成人肺活量標準為男性＞3500毫升，女性＞2500毫升。

如何提高肺活量：

· 堅持運動，如游泳、慢跑、騎車、爬山等。

· 靜態下也可以選擇練太極拳、呼吸操等。

10、心率

正常成人的心率正常值為60~100次/分。

如何保持心率正常：

· 經常運動，規律作息，減少熬夜。

· 限鹽、戒煙、限酒。

· 少動怒，保持心態平和。

11、腰圍

根據世界衛生組織的標準，男性的腰圍需<90厘米，女性腰圍<80厘米；中國成人腰圍正常范圍為，男性<85厘米、女性<80厘米。

如何保持腰圍正常：

· 控制飲食、多吃水果、蔬菜、膳食纖維。

· 每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。

12、頸圍

根據世界衛生組織的建議，健康成人的頸圍：男性<38厘米，女性<35厘米。

如何保持頸圍正常：

· 控制體重，減少過多的脂肪堆積。

· 增加有氧運動，為身體減脂。

13、身體質量指數（BMI）

成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24。

BMI=體重（千克）?身高的平方（米的平方）。

如何保持正常體重：

· 減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。

· 每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動。

· 少喝或不喝含糖飲料。

2019年12月，北京市體檢中心發布《北京市2018年度體檢統計報告》，結果顯示，在普通人群中最大的健康問題有8個。⑤

1、血脂異常

這樣預防：

· 戒煙。

· 每周至少3次運動。根據《中國成人血脂異常防治指南2016修訂版》推薦，每周應5-7天，每次30分鐘的中等強度代謝運動。③

· 飲食調整。中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師徐浩2015年9月在健康時報刊文介紹，膽固醇和低密度脂蛋白偏高者要少吃肉、油膩食物，還要少吃動物內臟以及蛋黃、蟹黃、魚子等膽固醇和飽和脂肪酸含量較高的食物；膽固醇不高但甘油三酯偏高的患者要少吃油膩食物，控制主食及甜食的攝入量，還要控制體重、血糖，盡量戒酒。⑥

2、甲狀腺結節

這樣預防：

甲狀腺是一個內分泌器官，生氣、壓力大時會使內分泌系統紊亂，影響甲狀腺激素的分泌。因此人生氣、壓力大和精神緊張等不良情緒都可能會造成甲狀腺結節的發生。⑦

3、超重

這樣預防：

· 每天連續運動不少于30分鐘；

· 多點菜少點肉，肉選白的少點紅；

· 少吃一口，不貪多；

· 吃飯慢一點；

· 少喝含糖飲料。

4、脂肪肝

這樣預防：

· 控制體重。北京大學第一醫院感染疾病科主任王貴強2017年9月在健康時報刊文建議，第一，少食多餐；第二，飯前喝湯、吃水果；第三，少吃米飯、饅頭等淀粉類食品，多吃蛋白質、奶制品等耐餓食品；第四，晚上少食。⑧

· 加強運動。通過練啞鈴、蹲起等方式鍛煉肌肉，可以有效抑制胰島素抵抗帶來的肝損害、血管內壁損害等問題，同時起到減少熱量聚集、改善血脂等多重作用。

5、骨質疏松

這樣預防：

· 補鈣。北京積水潭醫院內分泌科主任醫師鄧微2019年3月在健康時報刊文提醒，35歲要開始注意科學補鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克（男性800毫克，女性1200毫克）。⑨

· 骨量檢查。45歲以上女性和50歲以上男性每年做一次骨密度檢查。

· 不挑食，多運動。飲食均衡是骨量存儲的基本保障；運動起來，骨頭才結實。

6、幽門螺桿菌陽性

這樣預防：

· 就餐時要使用公筷，即使在家吃飯，也不要互相夾菜。

· 家長不要將食物咀嚼后，嘴對嘴喂給嬰兒。

7、頸動脈斑塊

這樣預防：

· 改善生活方式。河北省人民醫院副院長、老年病一科主任郭藝芳2016年在健康時報刊文表示，控制飲食、改善飲食結構、增加運動、減輕體重、戒煙限酒等措施，以及他汀治療使低密度脂蛋白膽固醇達到目標值以下，完全有可能實現斑塊的逆轉。⑩

· 若患有高血壓或糖尿病，還要積極合理地控制血壓血糖。

8、血壓增高

這樣預防：

· 少吃鈉鹽。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院營養科營養師黃可人2019年7月在其醫院微信發文表示，成人每天鹽攝入量不能超過6克≈2400毫克鈉，想要預防高血壓，每天鈉攝入量最好不超2000毫克。?

· 多走一走。長時間或長距離的走路也可以降低高血壓風險。