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223.50 膝關(guān)節(jié)對人體運(yùn)動非常重要，是活動最多且承重負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，支撐著整個身體的重量，使身體維持直立和穩(wěn)定的姿勢。 與此同時，膝關(guān)節(jié)也是經(jīng)常發(fā)生疼痛和損傷的關(guān)節(jié)。這是因?yàn)樯眢w姿勢不佳和體力活動匱乏都會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)功能退化，訓(xùn)練負(fù)荷或訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)置不科學(xué)也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)功能障礙，進(jìn)而引發(fā)疼痛，甚至發(fā)生損傷。 當(dāng)你感到膝關(guān)節(jié)不適時，首先應(yīng)該對自己的膝關(guān)節(jié)存在的問題進(jìn)行一個判斷，以決定選擇立刻就醫(yī)，還是嘗試通過功能強(qiáng)化訓(xùn)練來緩解不適。因此，在決定進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練前，請回答以下問題： （1）是否有不適宜運(yùn)動的疾病？ a. 是 不建議進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查或休息 b. 否 進(jìn)入問題（2） （2）膝關(guān)節(jié)是否有明顯疼痛？ a. 是 進(jìn)入問題（3） b. 否 進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度篩查 （3）是急性損傷疼痛還是慢性疼痛？ a. 急性 不建議進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查或休息 b. 慢性 進(jìn)入問題（4） （4）膝關(guān)節(jié)周圍是否有明顯水腫？ a. 是 不建議進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查或休息 b. 否 進(jìn)入問題（5） （5）如果將疼痛等級分為 1~10 級（見下頁圖），請判斷你的疼痛等級為多少？ a. 疼痛等級小于等于 4 級 可以進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，但若在損傷風(fēng)險篩查或訓(xùn)練過程中出現(xiàn)任何不適或疼痛加劇，請立即停止，并咨詢專業(yè)人員 b. 疼痛等級大于 4 級 不建議進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查或休息  如果通過上述問題，你得出的答案是可以進(jìn)行功能強(qiáng)化訓(xùn)練，那么歡迎你踏上膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化之路！ 要想改善膝關(guān)節(jié)功能，首先應(yīng)該恢復(fù)膝關(guān)節(jié)周圍軟組織的張力平衡，重點(diǎn)松解產(chǎn)生緊張的筋膜和肌肉的張力水平，恢復(fù)肌肉的初始長度。推薦按照呼吸放松、泡沫軸滾壓、局部筋球按壓和肌肉拉伸的方法順序改善膝關(guān)節(jié)周圍軟組織張力。  下面將給大家介紹前兩個步驟，呼吸放松與泡沫軸滾壓。 呼吸訓(xùn)練 俯臥呼吸訓(xùn)練（鱷魚式呼吸）  訓(xùn)練步驟： ①身體放松，俯臥在墊子上，雙腳并攏，雙手疊放在額下，用鼻腔緩緩吸氣，大約用時4秒，胸廓盡量保持不動，腹腔向兩側(cè)和背側(cè)擴(kuò)張頂起；然后屏氣2秒。 ②用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時6秒，并在呼氣的同時收縮腹部，以盡量將氣體呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。 訓(xùn)練量：10~15次/組，2~3組，間歇30秒 仰臥呼吸訓(xùn)練（仰臥腹式呼吸）  訓(xùn)練步驟： ①身體放松，仰臥在墊子上，雙手疊放在腹部，雙腳并攏，用鼻腔緩緩吸氣，大約用時4秒，胸廓盡量保持不動，感覺雙手被腹部向上和向兩側(cè)頂起；然后屏氣2秒。 ②用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時6秒，并在呼氣的同時收縮腹部，以盡量將氣體呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。 泡沫軸滾壓訓(xùn)練 泡沫軸滾壓大腿前側(cè)訓(xùn)練  訓(xùn)練步驟： ①身體呈俯臥姿勢，雙肘屈肘撐地，將泡沫軸置于左腿大腿下方，右腿疊放于左腿之上。 ②雙臂推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在左腿大腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 泡沫軸滾壓大腿后側(cè)訓(xùn)練  訓(xùn)練步驟： ①身體呈坐姿，雙臂伸直撐于體后，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿大腿下方，左腿屈曲置于右腿上。 ②雙手推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在右腿大腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 泡沫軸滾壓大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練  其他角度  訓(xùn)練步驟： ①身體呈俯臥姿勢，雙臂屈肘撐地，右腿伸直，左腿屈曲并外展，將泡沫軸置于左腿大腿下方。 ②雙臂和右腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在左腿大腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 泡沫軸滾壓大腿外側(cè)訓(xùn)練  其他角度  訓(xùn)練步驟： ①身體呈右側(cè)臥姿勢，右臂屈曲、左臂伸直，用右前臂和左手支撐于地面，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿大腿下方，左腿屈曲支撐于右腿前側(cè)。 ②左手和左腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在右腿大腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 泡沫軸滾壓小腿前側(cè)訓(xùn)練  其他角度 訓(xùn)練步驟： ①身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直支撐于地面，左腿屈髖、屈膝，將泡沫軸置于左腿小腿外側(cè)下方，右腿屈膝，右腳腳尖撐地。 ②雙手和右腳推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在左腿小腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 泡沫軸滾壓小腿后側(cè)訓(xùn)練 訓(xùn)練步驟： ①身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，右腿伸直，將泡沫軸置于右腿小腿下方，左腿疊放于右腿之上。 ②雙手推地，帶動身體前后移動，使泡沫軸在右腿小腿處慢慢來回滾動，并可在有明顯酸痛點(diǎn)的位置進(jìn)行局部反復(fù)滾動。滾動至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動作。 關(guān)于膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險篩查及功能強(qiáng)化訓(xùn)練完整指導(dǎo)，請參閱《膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化：預(yù)防損傷、緩解慢性疼痛與提升運(yùn)動表現(xiàn)》一書。 |
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