膝關節的解剖分析與康復訓練

軟骨是在髕骨底部的保護結構，約4-5毫米厚，防止髕骨摩擦，并幫助分散傳導至關節的巨大壓力「減震器」

為什么髕骨這么重要？

先來看個動態圖 ▼

▲ 非常形象的模型！！有木有？？？

髕骨的功能類似于滑輪的功能髕骨扮演著重要的角色，它增加股四頭肌腱的杠桿作用，避免前膝產生直接的創傷。

▲ 保持Q角

與髕骨相關的膝關節疼痛

髕骨脫位/骨折/髕腱炎在運動員中是常見的損傷。隨著全民的運動意識越來越強，許多髕骨相關的問題發生在熱愛運動和健身的人群中。

日常活動中髕骨、膝關節的常見損傷

［ 髕骨前-骨頭和皮膚之間 ］

髕前滑囊炎歷來被稱為“女仆膝”，通常是因為長時間跪姿引起，鋪地板的工人，園藝愛好者，水管工等職業容易引起髕前滑囊炎。

［ 髕骨下方 ］

也是常見于長時間跪姿引起的髕腱處滑囊發炎，它會與跳躍膝合并產生。

［ 髕骨上方 ］

創傷或者過度使用引起股四頭肌腱下方的滑囊發炎，過度使用受傷主要是由于在不平穩的地面跑步或者需要用膝蓋爬行的工作。

髕股關節炎發生于「髕骨軟骨」與「大股骨末端」之間產生摩擦。當膝關節周圍有腫脹和炎癥時負重會非常痛苦，這是關節退化的情況，需要立即就醫治療。

▲  只是進行“半蹲”訓練可能會越來越殘、慘哦！

▲ 髕骨張力均衡

▲ 過度動態膝外翻與髕股關節疼痛的關聯［治療方法］

① 做一個下蹲動作，看自己的膝蓋是否有內扣現象。

② 從一個臺階上跳下或走下來，看是否有膝蓋內扣現象。

PS: 可以看到「ABC-3張圖」的Q角明顯過大。「D圖的右腳OK，左腳不OK」存在損傷風險或已損傷。

▲ 此圖引自《老炮兒》中的霞姨

③ 跑步時可能會出現這種情況：雙腳朝外，膝蓋朝內「X形【如上圖所示】膝蓋壓力過大」

▲ 此步態稱為「臀中肌步態」

④ 單腿站立或走路時非站立腳的骨盆是否「下墜」，如果「下墜」就不OK，存在損傷風險或已損傷。

進行康復期的訓練請在康復治療師指導下進行！

▲  泡沫軸-髂脛束放松

① 身體側躺，大腿外側放于泡沫軸上

② 分別將泡沫軸放于圖上3個箭頭「或更密集」的位置旋轉放松「會有酸疼感」

③ 每個點保持30-60秒。

▲  髂脛束-闊筋膜張肌伸展

① 拉伸左側時，左肘支撐墻面，右腿彎曲支撐地面。

② 慢慢將髖部向左側下壓「箭頭方向」

③ 保持30-60秒。

▲

①  坐姿或仰臥，膝蓋下放一個大毛巾墊高，髕骨的位置對著腳尖做勾腳。

② 然后伸直膝蓋。大腿前側肌肉收縮，「如果可以的話盡量去感受大腿前側偏內側肌肉收縮更強烈」股四頭肌內側斜頭VOM。

③ 呼氣抬起，吸氣放下。

④ 15-20次每組/3組。

▲

①  仰臥，雙腿屈膝90°，雙腿之間夾一個有彈性的球「微微用力」

②  做動態臀橋的動作，呼氣抬起，吸氣放下

③ 15-20次每組/3組

▲

①  側臥位，訓練大腿內側肌群

② 訓練左側腿是，將右腿屈膝放在左腿前上方

③ 微微勾腳，呼氣左腿向上抬起，吸氣放下

④ 10-15個每組/3組

▲ 臀肌訓練

① 側臥位

② 訓練右腿時，左腿彎曲在下，右腿勾著腳并伸直膝關節

③  吐氣時向上抬起，呼氣放下「避免大腿外側的發力，去感受臀部-箭頭處的肌肉收縮」，如果全部在大腿外側請停止此訓練。

④ 10-15個每組/3組

▲  動作模式訓練

① 找一塊踏板或在平地上都可以。

② 訓練腿單腿站立，保持髕骨位置對準第二腳趾方向。

③  吸氣時讓離地腳慢慢向后放，同時保持髕骨位置對準第二腳趾方向「始終不變」，呼氣時回到站立位。

④ 10-15次每組/3組。