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昨天的推送，介紹了埃魯德·基普喬格(Eliud Kipchoge)五個簡單的訓練原則及一個典型訓練周的課表，是一篇去年底的舊文。因為OutSide專欄作家、同時也是跑步教練的大衛·羅赫(David Roche)以此為基礎，對基普喬格的訓練做了深度解讀。以下是對羅赫文章的編譯——埃魯德·基普喬格在馬拉松比賽中展現了絕對的統治力，但在我看來，他的才華甚至可能被低估了。作為歷史的親歷者，很難全面認識當下的這段歷史。基普喬格不僅偉大——大約在5年前，他就超越了“偉大”的范疇。現在的他，就是一個奇跡。教練兼作家史蒂夫·馬格內斯(Steve Magness)在Twitter上對基普喬格的成就進行了總結。自2013年以來，他在所參加的19場馬拉松比賽中贏得了17個冠軍。這其中最慢的兩場比賽讓他贏得了兩枚奧運金牌。他在一場非官方的賽事中跑進兩小時，在另一場類似的比賽中也差之毫厘。他像是1960年代的桑迪·科法克斯(Sandy Koufax，美國職業棒球手，左投右打，被認為是棒球史上最具主宰力的左投手之一)和1990年代的邁克爾·喬丹(Michael Jordan)的混合體，像一臺不斷吐出20美元鈔票的出了故障的ATM機。 
馬拉松之所以吸引人，是因為它是生理和心理上的雙重夢魘。《應用生理學雜志(The Journal of Applied Physiology)》2021年發表了一項對Sub-2級別馬拉松選手的身體特征的研究，發現這項運動需要保持極高的最大攝氧量，代謝/有氧效率接近可想象的極限。這項研究表明，幾年前從生理角度看似不可能的事情，實際上需要將多年的訓練、超凡的天賦和職業道德結合在一起。這需要一名運動員在天賦、韌性和專注力方面都做到萬里挑一。 如果你能通過模型生成一名完美的馬拉松運動員，結果將是：埃魯德·基普喬格。 
羅赫表示，自己喜歡在GOAT處于巔峰狀態時深入研究他們的訓練。當頂級運動員之間的差距如此細微時，怎么會有人遠超其他競爭對手？
在越野領域，K天王基利安·霍爾內特(Kilian Jornet)發布了他的訓練日志和Strava記錄，做播客訪談，分享每一個秘密。但在公路賽領域，很難確切知道運動員在做什么，也很難將他們的訓練理論應用于更多人。本文試圖通過整合以往文字和訪談中的一些碎片，破譯基普喬格取得不可思議的成就的一些線索。
首先需要說明的是，以下通過不確定的數據得出的Sub-2所需的條件可能終有一天被證明是錯誤，但那不會是現在。主要原因在于，基普喬格沒有明確的訓練記錄。大衛·羅赫在本文中經常提及的最喜歡的資料來源，是卡塔爾·丹尼希(Cathal Dennehy)2021年11月為OutSide撰寫的。丹尼希來到基普喬格的訓練營，并采訪了他的教練帕特里克·桑(Patrick Sang)。這種采訪對事實的準確性至關重要，因為有傳言稱，網絡上流傳的一些所謂的描述基普喬格的訓練數據的消息頂多是近似的，甚至有可能是完全虛構的。盡管基普喬格和桑教練在采訪中透露的一些原則和二級消息源中所敘述的大體一致，但具體情況可能在未來一段時間內還是不得而知。本文將試圖以管窺豹。>>>丹尼希為OutSide寫的那篇文章：基普喬格令人驚訝的簡單訓練周另外，就算是可靠的消息來源，也很難知道是否講述了整個故事。在越野跑中，有太多的變量可以觸發最佳性能(其中許多變量降低了性能相關的其他變量)，因此幾乎沒有任何阻礙完全透明的因素。任何人都可以進行K天王一樣的訓練，但只有他本人能獲得如此的成就，因為在崎嶇陡峭的山路上，在過程和結果之間有無數的絆腳石。 路跑截然不同。2021年的那項研究列出了運動員所需的確切的生理指標。如果有人掌握了達到這些指標的訓練方法，那么可以想象，基因相似度高達99.9%的其他模仿者會出現在每一場馬拉松比賽中，準備獵殺GOAT。當你本人還在忙著收集寶藏時，將藏寶圖公諸于眾存在很大的風險。最后，即使信息大致準確，仍然只有基普喬格一個樣本。此外，遺憾的是，所有世界級運動員都面臨著興奮劑的問題，盡管目前看來，除了快得驚人的成績之外，沒有任何可靠證據。但出于對體育運動的熱愛，我們不能讓頂級的運動表現成為興奮劑指控的依據(盡管存疑總是有益的)。即使承認以上這些聲明，也有大量的在線信息可以讓我們對基普喬格的總體情況有一個可信賴的感覺，這可能會給每個人帶來啟示。讓我們看看來自馬拉松GOAT的四點經驗，并輔以科學文獻和訓練理論。
1.基普喬格的大部分訓練都很輕松 Outside的這篇文章有很多奇妙的見解，而且也沒有在無關緊要的事情上花費太多筆墨。“對于基普喬格來說，恢復跑是以緩慢的速度開始的，通常配速在每英里8分30秒-8分45秒之間(約每公里5分15秒-5分25秒)，然后慢慢提升到每英里6分30秒-7分鐘(約每公里4分-4分20秒)左右。” 以下是丹尼希拍攝的肯尼亞人的慢跑視頻，他們組成兩列縱隊。有人會張貼科法克斯在球場上投球或是喬丹在罰球線上起跳的海報，但我想要一張海報，上面是基普喬格在通往偉大的道路上步履蹣跚。 對于基普喬格這樣的運動員來說，每英里8分30秒的的配速幾乎是他馬拉松配速的兩倍，這意味著他的心率可能會低至100-110。即使加速到6分30秒，仍然比他的馬拉松配速要慢上很多，可能相當于EMTIR五區模型中的一區心率。接下來進入數學時間。丹尼希分解了整個訓練周，這位我們提供了基普喬格的一個訓練周期初始階段的線索(聲明：也許他的訓練在隨后的幾周會發生重大的變化)。基普喬格每周有四個訓練日看起來很輕松，包括三天18英里的一日雙練(上午12英里，下午6英里)和一天2小時的輕松跑(可能是16-18英里)。再加上兩個強度課下午的單獨6英里輕松跑。也就是說他跑了84英里的輕松跑，可以肯定是一區心率。除此之外，可能還有幾英里的熱身及冷身，這也很輕松。因此，他130英里的周跑量中，大約有100英里來自輕松跑。 這意味著他在訓練中有77%的時間處于一區心率或稍高！這個數值可能不太準確，其中一些時間處于較低的二區，或許也有些恢復跑比文章中所提到的更平穩。不過，這些依然屬于輕松跑。當霍爾內特的訓練總結顯示包含了58%的一區心率時，人們都很是震驚，但這也許只是GOAT們的正常范圍。 運動員通過大量的低強度有氧訓練來維系高質量的訓練。羅赫預計運動員每周將有8-10小時的訓練以一區心率為重點。不過，這并不意味著你需要這么輕松，但相對于你的生理極限，你絕對應該感到非常輕松才對。同樣，需要再次強調的是，對于有氧運動，任何速度都不算太慢。 如果GOAT都可以從慢跑開始，那么我們都可以這樣。
2.基普喬格進行大跑量訓練，但不高于其他世界級運動員
一個人如何成為精英中的精英？一個冠冕堂皇的答案是：“做得比那些想成為最優秀的人更多。”但正確答案要復雜得多。丹尼希透露，基普喬格周跑量124-136英里，每周訓練情況大體相同，但會周四隔周交替進行19或25英里的長距離跑。這可能相當于每周跑步16-17小時，接近于K天王每周20小時的訓練量。2022年《Sports Medicine–Open》的一篇評論文章發現，世界級馬拉松運動員的周跑量約為99-136英里，每年訓練500-700小時，因此基普喬格的數據在正常范圍之內。就強度而言，基普喬格的大部分訓練可能都是在一區進行的，在二區進行長距離，三區則是節奏訓練和長距離，有少量的四區閾值訓練，以及非常少的純強度五區訓練。這是一種經典的金字塔訓練，最為簡單，強度適中，也具備一些難度，就像我們在K天王(或是自行車運動員和滑雪者)身上看到的那樣。我認為重要的是，在38歲生日前幾個月，基普喬格的速度仍然越來越快。他通過在每個訓練周期優先考慮可持續的有氧運動來做到這一點。通過簡單的訓練，運動員可以增加體能，支持更經濟的訓練，在探索極限所需的漫長旅程中創造一個積極的反饋循環。
3.基普喬格進行有控制的訓練，嚴格控制強度 這也是最難得到運動員認同的一點。在訓練中，往往不是越快越好，特別是對于精英運動員。想必有一些人也會對此存疑。如果你能以6分鐘的速度重復跑1英里，為什么要要跑6分30秒？ 控制是基普喬格訓練的另一個要點。丹尼希援引基普喬格的話：“我盡量不拼盡全力。我在周二、周四和周六使八成力，而周一、周三、周五和周日只使五成力。” 用八成力的是強度訓練日，五成力的則是輕松跑。然后，他會以100%的能力出現在比賽日，并繼續摧毀我們最瘋狂的想象。現在需要再次強調，我們正在探尋未知領域。網上有很多關于訓練的描述，但有多少是非常具有啟發性的呢？說實話，我不知道。
但我們可以大致縮小對他訓練的描述，訓練似乎涉及全馬和半馬配速之間非常輕松的間歇，有時候還會結合接近10公里配速的更快間歇。丹尼希給出的例子是這個組合訓練，所有訓練都在海拔2400米的崎嶇泥土跑道上進行：- 8×400米，63-64秒一組，組間休息30-50秒
1600米的間歇看起來很快，但對于基普喬格來說，這是他馬拉松比賽中一個較為隨意的節奏(考慮到賽道和海拔高度，這可能略有難度）。而400米的間歇相當于10公里配速或是稍快，這取決于海拔高度。整體而言，這堂間歇課強度不低，但具體到基普喬格，可能他只使了八成力(這本身就是令人震驚的)。 這些原則適用于所有運動員——更多的有氧間歇時間和速度/力量的組合訓練是一個很好的設置。然而，對于幾乎所有所有跑步天資并非頂級的人而言，這個強度可能過大。對于一名成年運動員來說，一堂類似的訓練可能是以從半馬到10公里的漸進配速完成4組1英里，然后進行6組200米的沖刺。你可能注意到，我向大多數人推薦的是以半馬配速跑4組1英里，這和基普喬格以馬拉松配速跑8組1英里之間存在一個偏差，為什么？——因為訓練理論本身就是是一堵充滿不確定性的墻。 這種嚴格的強度控制看起來很像挪威體系的訓練，運動員在閾值附近做很多放松的間歇訓練。但我覺得有一個問題：像基普喬格或是挪威人那樣嚴格控制強度的訓練對普通人有效嗎？ 這個問題的答案很復雜。是的，它將在細胞水平上改善有氧能力。但是，當運動員受自身條件限制無法在這些受控的努力下高效地跑步時，這種訓練可能會讓你心肺功能變得強大，但卻沒有真正跑得快的動力輸出和跑步經濟性。值得注意的是，基普喬格、霍爾內特和英格布里吉森(Ingebrigsten)兄弟在青少年時期就快到飛起。對于一個已經跑得很快的人而言，如果他們專注于有氧訓練，那結果只能是變得更快。但對其他人呢？ 在訓練過程中，我對這個問題做出了一些妥協。對中等水平的運動員來說，受控的間歇配速通常最好是10公里左右的配速——不要因為顧及有氧訓練而過于緊張，但也不要過于放松以至于速度很慢。 
4.基普喬格大多數訓練周都會進行高質量的長跑 當我看到基利安·霍爾內特的訓練時，持續不斷重復的長距離節奏跑讓人頭暈。他會以三區心率在小徑上完成整個訓練，有時超過20-30公里。大多數消息來源也都顯示，基普喬格地訓練以長距離、漸進式而著稱，這種跑步起步時很輕松，結束時強度適中。兩位GOAT引領潮流。這也與歷史上最好的馬拉松教練之一雷納托·卡諾瓦(Renato Canova)的訓練方式不謀而合。我敢打賭，我們看到了一些很酷的東西：生理學是如何在這些長距離訓練中發揮作用的。 丹尼希的文章透露基普喬格會隔周進行19和25英里的長距離訓練，都選在丘陵地帶。其他消息來源則描述了這樣的長距離訓練以輕松跑開始，逐漸提速，最后配速會來到每英里5分鐘以下(約每公里3分7秒)。這是在丘陵地帶進行的一段較長時間的適度跑步，最有可能達到三區心率。 你可以從無數的世界級運動員的訓練日志中看到這些高質量的長距離。其可能的原理是，長距離跑步進展到持續快速——但仍然是有氧——的速度，接近有氧系統的最大負荷，并氧化脂肪以提供動力。這提高了身體保存和恢復糖原儲備的能力，這是決定運動員在耐力項目中能復出多大努力的關鍵因素。 我認為所有運動員都能從長距離更穩定的節奏中受益。然而，關鍵是要確保它不會變成一場艱苦的、比賽一樣的努力。超出乳酸閾值可能會抵消訓練中的一些有氧運動。 在越野跑中，爬坡時心率會變高，情況則更為復雜。這也是我為什么經常讓運動員進行“輕松/適度”的長距離的原因，并不是代表特定的努力水平，而是允許他們在上坡時向閾值靠近。在看到K天王和基普喬格之間的重疊之后，我計劃為那些沒有參加很多訓練比賽的成年選手增加1-2小時的控制速度的長距離，達到約50公里，這樣可以達到類似的目的。 
在創造了2:01:09的新世界紀錄后，基普喬格發了一條Twitter，他做任何事情都很快。“極限是可以被打破的。你和我一起。我可以說我今天非常高興，因為官方的世界紀錄又一次刷新了。感謝世界上所有每天激勵我鞭策自己的跑者。” 即使在勝利的時刻，他也對其他每一位跑者表示感謝。他看起來像一個偉大的人。是什么讓我們的英雄們如此親切？埃魯德、基利安、考特尼(Courtney Dauwalter)、克萊爾(Clare Gallagher)和無數其他人——都是很棒的人，他們利用自己的平臺傳播友善和熱愛。
我不知道這個問題的答案，但我有一個理論：當基普喬格突破人類所能達到的極限時，他會感受到和我們挑戰自身極限時一樣的化學和情感感受。是的，普通人可能會慢一些。但是我認為在個人極限邊緣可以找到一些普適的真理。 從邊緣望去，你看到了什么？我做過山地訓練，在那里我喪失了信心，然后一次又一次地找回自信。跑步很糟糕，但它也是世界上最美好的事情，有時候會兩者兼具。它可以是對死亡的殘酷提醒，也可以是對生命的超凡肯定。
身為跑者，我們不斷地發問：我能跑第一個5公里嗎？我能完成這項山地訓練嗎？我能克服這次應力性骨折嗎？在這段旅程中，我們都會有同樣的身體感受，一場痛苦和喜悅交織的化學風暴。隨著時間的推移，憑借耐心和毅力，我們知道自己可以做所有這些事情，甚至可以做得更多。因此，我們提出了越來越大的問題，在探索個人優勢的同時，也將信念的飛躍層層疊加。對于這個星球上的一些運動員來說，所有這些都會引發一個非常大的問題：我能創造世界紀錄嗎？我認為，基普喬格說我們都激勵著他，是在說他對世界紀錄的嘗試與我們的第一次跑步、我們的山地訓練、我們的傷病有著共同的進化路線。他所達到的成就是一系列問題的頂點，而所有這些問題都指向一個相似的觀點。這就是一項通常不好玩的運動的樂趣所在。你必須把一千次的信念疊加在一起，才能得到答案的暗示。答案是——答案并不重要。
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