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作者：Lachel
來源：L先生說（ID：lxianshengmiao） 每天下班，總覺得疲憊不堪，什么都不想干，就想癱著不動； 明明每天都坐在辦公室里，也沒干什么，但就是覺得身心俱疲； 經常覺得腦子像生了銹一樣，轉不動，遇到很多問題都不愿意去想； 周末了，終于有時間學習了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……
很多人也許會把它們歸咎于生活壓力大、工作壓力大……這種「疲憊感」是如何造成的？以及，如果暫時沒有辦法徹底改變生活方式，我們可以做些什么，來改善這種情況？如果你有這樣的困擾，那么，希望今天這篇文章，能給你一些啟發和思考。為什么我們每天都坐著，卻依然會感到疲憊不堪呢？大腦究竟經歷了什么？要么，覺得毫無動力。明明知道還有很多事情要做，但就是一點動力都沒有，只想癱在沙發上，什么都不愿想、不想干。 要么，心情非常差。一丁點小事，都會讓你感覺十分煩躁、壓抑、郁悶，總是沒來由地容易發脾氣，覺得一切都十分灰暗……
實際上，這兩種情況，跟大腦中的兩種神經遞質密切相關：多巴胺和血清素。是為我們提供「動機」。簡單來說，有了多巴胺，你才會「愿意」去做一件事情。而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就會非常渴望去做它，不做就會非常難受，這也就是我們俗稱的「上癮」。但反過來呢？缺乏多巴胺會怎么樣？最典型的癥狀，就是缺乏動力。明明知道有很多事情「很重要」「必須做」，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。所以，為什么當我們「心累」的時候，明明知道必須學習、健身、做有用的事情，但還是會癱在沙發上玩游戲、看電影、追綜藝、玩手機？就是因為：后者不需要付出任何努力，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到「爽」。這并不意味著你「不自律」，也不意味著你「墮落」，實際上，這是人之常情，大家都一樣 —— 你只是剛好處于狀態不好的低谷里而已。血清素，又名 5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它最核心的作用是什么呢？是保持情緒和心情的穩定性。血清素作用于杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯系，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。同樣，對抑郁癥患者的研究表明：抑郁癥患者大腦中血清素的含量很低，因此，他們更容易受到負面情緒的影響，同時也更容易沉溺在負面情緒里，難以「走出來」。也就是說：當大腦缺乏血清素的時候，就很容易陷入「情緒不穩定」里面。要么，感到抑郁、厭倦、悲觀，覺得周圍的世界一片灰暗；要么，難以抑制自己的沖動和攻擊性，動不動就發脾氣、煩躁，看什么都不順眼……大體上，當我們感覺「心累」的時候，都是因為缺乏了這兩種神經遞質。那么，正常情況下，為什么會缺乏多巴胺和血清素呢？是什么原因導致了它們的過度消耗呢？我們知道：大腦處理任何一項任務，都是需要占用認知資源、消耗能量的。能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲存，當能量被消耗時，ATP 會逐步水解，最終生成代謝產物：腺苷。一項任務進入大腦，大腦開始處理它，開始消耗能量、生成腺苷；過一段時間，這項任務搞定了，從認知資源中清除出去。于是，大腦進入暫時的休息狀態，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP，被消耗掉。但在這個時代，這種狀態是極其難以實現的。每一天，都會有無數的信息進入我們大腦，我們內心里也會產生無數的想法、計劃和煩惱。比如：對未來的打算，對任務和工作的擔憂，對人際關系的煩惱……它們盤踞在大腦里，久久未能得到解決，于是一直「不肯離開」。堆積起來，就會占據大量的認知資源，導致我們的「后臺」變得擁堵。也就是說：每一天，我們的大腦「后臺」，都處于高負荷的狀態，一直在不停歇地運轉。大腦相當于一直在高耗能，導致代謝產生的腺苷一直無法被重組、消耗掉，從而堆積起來。而腺苷的堆積，就會給大腦一個信號，告訴大腦「疲勞了，該休息了」。于是，它會通過一系列神經元的反應，最終擴散到整個大腦里面，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺「腦子轉不動」），減少多巴胺的分泌，降低血清素水平。持續不斷的「思慮過載」，導致腺苷的堆積，進而導致多巴胺和血清素的減少，就是使得我們哀嘆「每天怎么都那么累」的罪魁禍首。尤其是對于高度敏感者來說，更是如此。因為他們更容易對信息進行「深入反芻」，從而使其在后臺中停留更久、對其的加工處理更多。理解了這個基本原理，很多現象我們就能有一個更清楚的認知了。
為什么說「心流」能夠讓人感受到快樂、愉悅，擺脫疲勞感呢？一方面，心流狀態能夠讓你保持高度的專注，從而暫時把大腦后臺的負荷全部清空，讓你的注意力專注在前臺的任務上面，減輕大腦的負擔。 另一方面，當你處于心流狀態中時，你會不斷地面臨一個小挑戰，解決一個小挑戰，再面臨一個小挑戰……
而每次解決一個小挑戰，都會觸發多巴胺的分泌，讓你「欲罷不能」，體會到高度的樂趣和快感。心流的本質，其實跟打游戲是一樣的（很多人的確會在游戲中體驗到心流）。通過讓你「減輕負荷」和「闖關打怪」，讓你獲得反饋，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個更加正向的循環。就是因為：咖啡因能夠跟腺苷受體結合，從而使得一部分腺苷被大腦「屏蔽掉」 —— 腺苷需要跟受體結合才能向大腦發送信息，咖啡因相當于搶占了它們的位置。但是，咖啡因的作用只是暫時的，它只是阻礙了腺苷的發信通道，并不能真正解決問題。所以，只能給你一種「提神的錯覺」。再比如：為什么冥想能夠放松，減輕壓力？一個可能的原因是：冥想能夠讓你專注于當下，從而減少腦海中不必要的念頭和想法，暫時清空后臺。為什么有時感覺一天非常忙碌，但同時又很充實，不但沒有疲勞感，反而會覺得「意猶未盡」；而有時候，明明感覺一天啥都沒干，卻感到疲憊不堪，什么都不想做？既然做成了，那一方面，這些事情就可以從我們的后臺中被清理出去，不至于成為我們的負荷；另一方面，這種「做成事情」的成就感，又可以極大地激發多巴胺的分泌，讓我們感受到滿足、愉悅和幸福。反之，有時候，雖然感覺一天啥都沒干但是很累，正是這種「沒做成」，使得大量的任務和想法堆積在后臺中，通過「契可尼效應」，不斷地涌入我們的腦海，讓我們時時刻刻「反芻」，從而產生疲憊感。所以，通過這些現象，你應該可以理解：如何擺脫疲憊感呢？一方面：從認知層面入手，盡量讓自己專注于「當下」，減少腦海中的擔憂、焦慮和煩惱，盡可能降低大腦的負擔；另一方面，從多巴胺和血清素入手，通過調節它們的水平，來讓自己保持在一個良好的狀態。每一天，我們都會經歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門，吃什么早餐，做點什么來消磨時間，大到這個報告怎么寫，確定什么選題……諸如此類，不一而足。一方面，這個過程會占用認知資源，消耗我們的能量；另一方面，一個決策完成后，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留，比如「這個決策對嗎」「我是不是選錯了」，諸如此類。這就導致了：在一天里面，你做的決策越多，就越容易讓大腦后臺「超負荷」，從而陷入疲勞和煩躁之中。2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發現，一個人能否獲得假釋，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短。原因很簡單：經過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定」，原因也是一樣的。我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對于一些不重要的、細微的決策，盡量讓它們「不過腦子」。要么，設計一套規則直接套用；要么，隨便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力。「基金下跌某個點，就買入一定的比例」就是一個簡單的規則。通過行動獲得反饋，不斷微調、優化這個規則，就可以把決策交給規則，避免自己反反復復地思考、權衡。像吃什么、穿什么、如何消磨時間，這種細枝末節的事情，就更不用說了。要么隨便選一個，要么讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。我們每天總會有大量的任務，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息。可能是一個大項目，可能是一個出差安排，可能是一項艱難的工作，可能是一個沒接觸過的新客戶……盡管很多任務沒法立刻著手去做，但它就是會在那里，一直吸引著你的注意力，讓你不由自主地想著它。1）把這些盤踞在腦海里的煩惱和事項寫下來，把它們「騰出大腦」。 2）對它們進行分解：我可以先做什么，再做什么；大概在什么時候做。 3）準備行動時，只看第一步，不看其余的步驟。讓自己「先做了再說」。
這個方法可以有效地告訴大腦：它已經被我記住了，我可以輕松地搞定它，不用再憂慮了。很多明明也許不會發生的事情，我們總是會去擔憂；很多明明并不復雜的問題，我們總是會去害怕、煩惱……也就是說：我們的恐懼，往往并非來源于對象本身，而是來源于對不確定性的恐懼。所以，這個做法，可以破除我們對于不確定性的恐懼，讓我們知道：它并沒有什么大不了的，我只要先這樣，再這樣，就可以了。盡管每一步也許都并不那么容易，但沒有關系 —— 每分解一次，你就使得它的不確定性降低了一些，復雜度降低了一些。如果還是很龐大，再循環重復這三步，一步步把它分而治之，攻克掉。對于信息不確定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通，確定某某事項。然后，把我想知道的問題，簡要列成一張表，到時直接往里面填。對于比較麻煩的事項，我一般會把最難啃的那一步拎出來，安排好，其他就簡單了。比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海，我就會先把它拎出來，大致安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞著它去安排。這樣就安心很多。對于需要等待結果的事項，我一般會考慮好「應急方案」，亦即「如果結果不如意，我該怎么辦？」不需要真的做到很完善，只要先想好方案，寫下來，讓自己知道「該如何行動」就可以了。這些小技巧，可以有效地把焦慮轉化為行動，幫助你減輕大腦的壓力。我們在生活中，經常會碰到一個情況：一整天下來，都在忙著處理各種各樣的瑣碎事務：回群聊、寫郵件、調數據、改文檔，反反復復來回確認需求、傳遞信息……要說什么都沒做吧，也算不上；但要說做了什么吧，也實在說不上來。要牢記一點：我們的產出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的。很多瑣碎的事情，不是說不重要，但一方面，它們的價值的確不高；另一方面，它們會造成大量的「思維碎片」，堆積在大腦里，大大加重大腦的負擔。尤其是：當我們不斷在多個任務之間切換的時候，每切換一次，都需要耗費一部分資源去調整狀態、「重新加載」。這就會導致，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了占據的「后臺空間」。所以，一個管理時間和精力最基本的技巧就是：把碎片化的事情，盡可能集中到一個時間段一起做，來騰出整塊的時間，去做一些更有意義的事情。能不能在每天里專門騰出幾個時間段，用來處理一切溝通的事務？ 每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，盡量減少來回確認的次數？ 如果一件事情需要5-15分鐘去做，不妨思考一下：它一定要現在做嗎？能不能放到其他時間段，跟別的事情一起做？ 如果發現自己在好幾個任務之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎？我能不能把別的放一放，先把一件事情做完？ ……
養成這個習慣，你會發現：每天的事情還是那么多，但似乎并沒有那么令人厭煩了。這里說的專注，不是說要全神貫注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 這是不可能的。除此之外的事情，我能不能拒絕掉，或是盡量拖著，先不管它？也就是我常常說的：盡量減少「要我做」，專注去做「我要做」。很多朋友可能很難做到這一點，因為這需要你去拒絕別人（尤其是對于高度敏感者）。但這是必須克服的一步。要知道：這個世界上除了你自己，別人都是無法為你負責的。不是從好的和壞的里面選一個，那毫無意義；而是，要么從兩個壞的之間，選擇一個「比較不壞的」；要么從兩個好的之間，舍棄一個「不那么好的」。但如果你糾結于損失厭惡，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多時候只會讓自己陷入超負荷的情形里，難以脫身。你背負的東西越多，你就越不容易把它們都做好，從而狀態會越差，導致最終去做的效果更差……形成一個負面循環。要跳出這個循環，只有舍棄身上過度的負擔，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合適」。簡而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，讓自己收獲不經意的喜悅。舉個例子：我一直很提倡一個「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分鐘的時間，為別人伸出援手，給他人一個舉手之勞的幫忙。當你為別人提供幫助時，你會收獲一種基于良好「社會聯結」的幸福感；而當別人從你的行為中受惠，向你道謝時，你又會獲得強烈的反饋和滿足感。它的本質是什么呢？就是通過「預期獎賞」，來激發多巴胺的分泌，讓我們感受到積極和正向的情緒。比如，告訴自己：如果工作順利，就給自己買一個一直想要的東西，作為一個小獎勵。這可以使我們始終對生活充滿期待，保持良好的多巴胺水平。再比如：在業余的時間，參加一些團體、活動，讓自己懷揣「認識更多有趣的人」「獲得新的生命體驗」的期待，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感。最后，簡單聊一聊，如何通過適當的放松，提升大腦中的多巴胺和血清素水平，讓自己保持在一個良好的狀態。日光可以有效地促進血清素分泌，讓自己的情緒變得舒緩、柔和。尤其是在這個「季節性情緒失調」的高發季節，多到戶外的陽光下散步，是一個非常有效的療愈方式。研究發現，中等強度的有氧運動，可以有效提高血清素水平，從而有效地緩解焦慮、壓力，提高幸福感。大約每周120分鐘的有氧運動，就能起到效果。另一方面，高強度的運動可以產生內啡肽，能起到一定的鎮痛作用，同樣可以讓人感到「舒服」。前面講過，長時間持續的思考，會導致腺苷堆積，產生疲憊感。因此，我常常在工作間隙備一些小視頻，通常是一些旅行、風景和美食的紀錄片。既不容易上癮，又能了解一些稀奇古怪的知識，還能讓自己得到有效的放松。順便一說：關于這一塊國外也有不少研究，很多都是針對「可愛小貓咪」的視頻……結果大同小異：工作間隙看一些「可愛小貓咪」，可以有效緩解疲憊，提高生產力。少攝入碳水，多攝入一些氨基酸均衡的高蛋白質食物，比如肉蛋奶，可以為身體制造血清素提供原料。一些正向的激勵和反饋，可以幫助自己恢復動力、恢復狀態。最簡單的做法，就是把別人對自己的認可和肯定收集起來，狀態低落時翻出來看，給自己激勵……希望這篇文章，能夠為同樣受到困擾的你，注入一絲能量。
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