【心理】我們該如何自控？

意志力幾乎是每個人都有的本能，卻也是讓很多人失控的陷阱。日常生活中，提升自我意識，注意外在環(huán)境和內(nèi)在狀態(tài)，我們就不那么會輕易“迷失自己”。比如，當欲望產(chǎn)生時，可以提醒自己，這是多巴胺在作祟，它只帶來快樂的可能性，而不是真正的快樂。如果用心體會，就會發(fā)現(xiàn)，很多時候多巴胺帶給我們的，除了欲望還有焦慮、壓力和失控的惡性循環(huán)。當我們注意到有些獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。當然，在此基礎上，我們還可以針對每一種內(nèi)在威脅各個擊破，見招拆招。

想培養(yǎng)意志力，可以試圖將欲望化敵為友，把難以堅持但很有價值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺“獎勵的承諾”來激勵自己實現(xiàn)更積極的人生。比如，用運動手環(huán)記錄燃燒的卡路里，并在社交網(wǎng)絡上與同伴“PK”。

通過鍛煉、冥想、戶外活動、與親朋好友相處、發(fā)展興趣等方式緩解壓力，也是不錯的選擇。讓身心放松下來，產(chǎn)生更多積極情緒和自我肯定來提升自控力。

值得注意的是：

意志力挑戰(zhàn)并不等于道德測試，保持“不以物喜，不以己悲”的平常心態(tài)，持續(xù)穩(wěn)定地堅持一項可行的計劃也非常重要。

要想減低未來獎勵的折扣率，可以給眼前的誘惑制造一些時間或空間上的距離（比如把香煙盒放在臥室衣柜的抽屜里，而不是擺在工作臺面上）；或是把未來的獎勵想象得很具體、很確定。如果你足夠堅決，還可以試試“破釜沉舟”，現(xiàn)在就斷絕未來各種受誘惑的可能性，比如把電腦游戲卸載，或是給自己辦張健身年卡。

和失控一樣，意志力同樣可以在人與人之間“傳染”。不妨樹立自己的意志力榜樣，或者與志同道合的小伙伴為伍，共同完成意志力挑戰(zhàn)。

對抗“諷刺性反彈”效應的方法本身也很諷刺，就是放棄自控，放棄壓抑。當我們不再試圖努力控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒，而是與它們和平共處時，它們也就會“溜”走了。

研究發(fā)現(xiàn)：

僅僅是一杯糖水就能讓疲憊的意志力恢復動力。而且，疲憊感只是大腦的一種“預先警報系統(tǒng)”，第一波的疲憊感絕對不是身體和意志力的真正極限。因此，只要挺過第一波的疲憊感，你就會發(fā)現(xiàn)自己的意志力比想象中多很多。此外，一些內(nèi)在和外在的激勵也會使你堅持更長的時間。

科學已經(jīng)證實了大腦的可塑性，這意味著某種程度上，意志力就像肌肉一樣，只要通過一些正確的方法加以訓練，增加大腦前額皮質(zhì)中的灰質(zhì)，每個人都可以增強意志力。訓練意志力的方法包括冥想、打破日常習慣、關注細節(jié)、堅持做一些有挑戰(zhàn)性又不至于感到疲憊的小事等等。

最后要提醒的是：

我們亟待解決的并不是清除外在的誘惑，而是識別內(nèi)在身心狀態(tài)中存在的威脅，緩解壓力，繞過陷阱，修復意志力本能。只有搭上意志力本能的“順風車”，學會駕馭它，才能最好地實現(xiàn)自控。