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想要提升耐力，無非是兩類訓(xùn)練手段：一是加大跑量打下堅實的耐力基礎(chǔ)，二是速度訓(xùn)練提升跑步經(jīng)濟性和最大攝氧量，擴大有氧耐力空間。所以突出量的LSD訓(xùn)練和突出強度的間歇跑、乳酸閾訓(xùn)練都是跑者常用訓(xùn)練方法。 還有一種訓(xùn)練方法既不需要你堆很大的跑量，也不用像間歇跑那樣拼到自己的極限強度而痛苦不堪，這種訓(xùn)練本質(zhì)是一種跑步專項訓(xùn)練。 這種訓(xùn)練除了發(fā)展心肺耐力、抗乳能力、還能發(fā)展跑步專項肌肉力量和肌肉耐力，這種訓(xùn)練方法就是大名鼎鼎的“跑坡訓(xùn)練”。 今天我們就來詳細(xì)說說跑坡訓(xùn)練。
跑坡訓(xùn)練是最佳的跑步專項訓(xùn)練之一 坡路有許多種，上坡、下坡、大坡、小坡，可能許多跑者厭惡上坡路而喜歡下坡路，這是人之常情因為上坡相比平跑需要進(jìn)一步克服地心引力從而增加了難度。 但如果我們轉(zhuǎn)變心態(tài)，將坡路視作一種非常有助于耐力提升的專項訓(xùn)練，這時你也許就不會對坡路心生畏懼。 此外，絕對平坦的馬拉松賽道是非常有限的，馬拉松比賽總歸會有一些坡路，一些跑者由于平時都在平路上訓(xùn)練，習(xí)慣了平路訓(xùn)練，而在長達(dá)42公里的馬拉松比賽中，如果遇到坡路，往往就難以適應(yīng)，因為比賽時，長時間奔跑已經(jīng)導(dǎo)致你的體力下降很多，你其實已經(jīng)處于疲勞臨界點，平跑維持還好，一旦遇到一點坡打破了你岌岌可危的平衡，那么可能就會導(dǎo)致崩潰。
所以為比賽而訓(xùn)練，就要學(xué)會適應(yīng)各種路面，相對艱難的跑坡你都練過了，或者日常跑步的地方都有各種起伏，那么無論是從心理建設(shè)，還是能力建設(shè)方面，你就不再畏懼跑坡了。 一些跑步教練甚至認(rèn)為耐力訓(xùn)練主要包括三個方面： 1、耐力訓(xùn)練 2、跑坡訓(xùn)練 3、速度訓(xùn)練 由此可見跑坡訓(xùn)練的重要性，跑坡的重要性甚至與耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練并列。
跑坡有什么好處？ 1、上坡跑是一種跑步專項訓(xùn)練 跑坡克服重力做功增加，相比平跑難度增加了許多，上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果，這是跑坡最直接的鍛煉價值。 上坡跑由于難度增加，所以上坡跑時乳酸生成明顯增多，但由于你其實還能堅持一段時間，所以上坡跑訓(xùn)練更加接近乳酸閾強度的訓(xùn)練，這樣就可以提升機體耐乳酸的能力。
2、上坡跑是跑步專項力量耐力訓(xùn)練 任何力量訓(xùn)練的動作都不可能像跑坡那樣是跑步本身的動作，跑坡時由于需要克服重力做功，無論是臀肌、大腿肌肉還是小腿肌肉，都要比平跑更加用力地收縮，因此跑坡時臀部和腿部肌肉的那種酸爽感就是對于跑步專項力量的一種有效強化，并且對于跑者來說，其實并不需要特別大的絕對力量，而是需要持久的肌肉耐力。 跑坡就是訓(xùn)練跑步專項肌肉耐力的絕佳方法，可以有效發(fā)展跑步專門肌肉力量和動作協(xié)調(diào)性。
3、上坡跑膝關(guān)節(jié)壓力反而更小 在耐克實驗室里，耐克科研人員分別研究了上坡跑和下坡跑時身體受到的沖擊。 10名訓(xùn)練有素的運動員在實驗室環(huán)境下，在從8度下坡到6度上坡不等的坡道上奔跑，配速是每公里 4分鐘 20秒。在最陡的上坡，運動員身體受到的沖擊力僅相當(dāng)于平地奔跑時的 85%，而在最陡的下坡，腿部要承受的沖擊力比在平地上足足大了 40%。 這說明上坡跑雖然肌肉和心肺更累，但關(guān)節(jié)受到的壓力并不大，并且上坡跑往往速度更慢，身體重心起伏還比平地更小，這使得盡管肌肉做功大，但關(guān)節(jié)壓力并不大。 這就是為什么也推薦一些膝蓋沒那么好的跑者進(jìn)行上坡慢跑，其關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷相比平路快跑反而更小。
4、上坡跑練心肺、下坡跑練步頻 上坡訓(xùn)練心肺和跑姿，而下坡跑則是訓(xùn)練步頻的最佳時機。 下坡跑時由于重力和慣性作用，會相對比較省力，但由于下坡時肌肉做離心收縮，所以下坡又被稱為“絞肉機”，意思是此時對于下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大負(fù)荷，這也是前文耐克實驗室的研究結(jié)論，所以下坡跑心肺省力但肌肉卻并不輕松。 如果下坡比較陡，重心要稍微靠后，身體直立或者稍微后仰一點點，這時要明顯加快步頻，縮小步幅，采用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對于肌肉的沖擊。
頗有爭議的跑坡姿勢 跑坡應(yīng)該是采用大步幅慢步頻還是小步幅快步頻，其實這一點還真的是很有爭議。 1、上坡跑的跑姿 上坡跑的跑姿與平跑接近，但又不完全一樣。由于相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要特別注意省力。 怎樣才能做到省力地進(jìn)行上坡跑呢？ 目前有兩種說法，一種是采用快步頻小步幅，也即小步方式上坡，一種則是大步幅類似競走的方式，這時可以適當(dāng)加大一點身體前傾，同時要適當(dāng)降低步頻，加大步頻。 其實這兩種跑姿都是可以的，就看你覺得哪種更適合你，但其本質(zhì)都是要減少騰空，能達(dá)到省力的目的，同時要特別加大擺臂幅度，重點是加強向后擺的幅度，向前擺的幅度倒不用增加很多，通過軀干加強左右適度旋轉(zhuǎn)更多用上上肢和軀干力量。 此外，還需要強調(diào)一點，上坡跑時，不要刻意采用前腳掌著地，也不用強調(diào)小腿用力扒地蹬伸，因為這樣會明顯增加小腿負(fù)擔(dān)。 你采用跟你平跑一樣的著地方式，比如腳跟著地就可以了，跑坡時所有下肢肌肉收縮用力程度都會增加，并不單單只是局部肌肉負(fù)荷增加。
除了上述上坡跑跑姿，在上坡跑距離不長的情況下，比如100-400米以內(nèi)的上坡，你還可以采用正常跑姿，動作模式與平地跑步類似，但充分加強用力動作幅度更大，實現(xiàn)比平跑更有力地上下肢協(xié)調(diào)擺臂擺腿，也即把上坡跑變成跑姿訓(xùn)練，這時的速度與平跑一樣，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。 2、下坡跑的跑姿 下坡跑的跑姿同樣采用兩種，如果下坡比較陡，重心要稍微靠后，身體直立或者稍微后仰一點點，這時要明顯加快步頻，縮小步幅，采用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對于肌肉的沖擊。 還有一種就是專門訓(xùn)練步頻的下坡方式，也即全速沖下坡，此時腰部以上前傾。 前傾多少取決于坡度；隨著速度的上升，抬高膝蓋，加大步幅；為了達(dá)到更好的平衡效果，尤其是場地不平坦的時候，雙肘要抬高，向外擺。 為了減緩下坡時每一步的沖擊力，盡量用前腳掌著地不要腳后跟著地。下坡時速度快且此時肌肉做離心收縮，關(guān)節(jié)負(fù)荷大，容易受傷，要特別小心，沖下坡不建議普通跑者嘗試。僅限于高級跑者。
跑坡應(yīng)當(dāng)如何訓(xùn)練？ 1、生活居住的地區(qū)，既有平路，也有一定起伏的道路 建議跑者不要只是在平路上跑步，要有意識地挑戰(zhàn)自己，經(jīng)常性或者時不時到具有起伏的道路上進(jìn)行訓(xùn)練，這比平路訓(xùn)練難度增加，當(dāng)然獲益也會增加； 2、如果有300-600米長的上坡，可以進(jìn)行多組來回沖坡的訓(xùn)練 分為兩種練法，一種是全力跑上去，在達(dá)到坡頂時心率可以達(dá)到最大心率85%以上，然后放松慢跑或者走回到坡底； 一種則是全力沖上去，不停留，再全速沖下坡，在坡底休息1-2分鐘再重復(fù)多組。 這兩種訓(xùn)練方法前者適合中級跑者或者成熟跑者，后者適合高級跑者或者精英跑者，因為相比上坡跑，下坡全速沖對于關(guān)節(jié)和肌肉負(fù)荷更大。
將上坡全力跑和下坡全力沖結(jié)合肯定是一種很好的訓(xùn)練方法，但對于跑者能力提出很高要求，普通跑者不要貿(mào)然嘗試。 南京一哥，著名純業(yè)余跑者狄鋆就是上下跑坡訓(xùn)練的踐行者。狄鋆是國內(nèi)知名大眾精英跑者，更被譽為是業(yè)余跑者中的天花板，不同于許多精英跑者小時候或多或少都有專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷，狄鋆完全沒有進(jìn)入過專業(yè)隊，跑步完全是業(yè)余愛好，天賦加上努力使他達(dá)到業(yè)余跑者中的天花板水平。 2016-2017年是狄鋆第一個巔峰時期，其全馬PB來到222，并因此聲名大噪。2022年上馬，狄鋆再次一鳴驚人，其首次突破220大關(guān)，大幅度PB，成績?yōu)?:18:14，獲得上馬男子組第九名，這對于業(yè)余跑者來說，絕對是天花板級的成績。
狄鋆表示他的“訓(xùn)練圣地”是南京眼步行橋，這座橋全場850米左右，有上坡和下坡，上坡他會全力沖，而下坡他更會加速往下沖而不會刻意壓著速度，到了橋的另一端休息一下，然后往返多次。 他認(rèn)為上坡可以很好地訓(xùn)練他的心肺耐力以及肌肉抗乳酸能力，而下坡沖刺則可以很好地訓(xùn)練他的肌肉離心緩沖能力和步頻節(jié)奏感，而肌肉緩沖能力的提升對于提升肌肉質(zhì)量和強度，預(yù)防受傷非常有價值。
3、跑山訓(xùn)練 如果你所在城市有海拔達(dá)到幾百米的山并且有盤山公路，這時好幾公里的上坡盤山公路絕對是提升心肺耐力和肌肉抗乳酸能力的最佳訓(xùn)練線路，幾公里上坡所帶來的心肺刺激和肌肉刺激，可能比速度更快的間歇跑以及健身房練腿部力量來得更直接，更有針對性，效果更好。 比如南京紫金山盤山公路青年路從坡底的水庫到山頂?shù)念^陀嶺，爬升400米左右，距離6公里，有的路段坡度極大，同時全程都是上坡，真的非常挑戰(zhàn)心肺和肌肉能力，南京有的跑團每周到紫金山進(jìn)行一次跑山訓(xùn)練，其訓(xùn)練效果還是非常肯定。
南京紫金山盤山公路6公里左右純上坡是絕佳的跑山場所
4、在有起伏的道路進(jìn)行訓(xùn)練 跑者也可以采用不同的訓(xùn)練方法，針對初中級跑者可以采用上坡減速，達(dá)到坡頂再適當(dāng)降速1分鐘左右緩一緩心肺，下坡提速一點點的常規(guī)訓(xùn)練方式； 也可以采用上坡基本不減速或者只是減速一點點，到了坡頂恢復(fù)到平跑時的速度，下坡則比平跑速度更快的方式，這種方法適合中高級跑者。
5、平原地區(qū) 比如上海、北京等城市基本上都是平路，沒有什么丘陵可供跑坡，建議跑者可以在高層小區(qū)的樓道進(jìn)行模擬跑坡訓(xùn)練，比如從1樓跑到20樓，重復(fù)多組的方式進(jìn)行跑坡替代訓(xùn)練，這也能夠很好地發(fā)展心肺耐力和肌肉耐力，這大概就是所謂垂直跑。
總結(jié) 如果你經(jīng)常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？ 這就是所謂有一些難度的訓(xùn)練會讓你變得更強大，間歇跑縱然再好，其實還有比間歇跑更接近中長跑專項能力的訓(xùn)練方式——跑坡。 經(jīng)歷過跑坡訓(xùn)練，你能夠?qū)ε懿接?xùn)練真正無所畏懼！
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