是時候升級心智模型了

莫為天下先 2023-03-31 發布于湖南

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在現代社會中，越來越多的人從事腦力勞動，相比前現代社會，對大腦的依賴越來越重。如果說大腦是我們思考的硬件，那么心智就是思考的軟件。心智會根據所攝取的信息以及對這些信息的反饋，指導我們做出各種應對策略。然后整合信息、反饋和應對策略，提煉出一套行之有效的信念與規則，構建出一套關于世界的認知框架。

大多數人會使用大腦來謀生，但是相比于其它，我們對大腦以及心智的了解并沒有多一些，對它們的很多認知還停留在以前，被各種傳統觀念所束縛。這些認知可能會造成效率低下，難以改掉壞習慣和保持好習慣。因此，我們需要了解大腦與心智，安裝心智模塊與模型。

動力 - 阻力

動力是我們傾向于行動的意愿以及能夠做到這個行為的能力，阻力就是各種攔路虎。當動力超過阻力時，我們就會傾向于行動，行為就會發生。很多壞習慣容易形成且難以戒除，就是因為動力太強，阻力太小。比如說刷短視頻，我們本身就有很強的娛樂意愿，而且產品設計得也非常方便，只要通過上滑下滑就能輕易獲得各種感官刺激。這些易得的短期反饋還會拉高我們的閾值，讓我們陷入一種空虛感，處于一種一直在尋求滿足卻不得的狀態。有時候我們明明對短視頻已經失去興趣，但還是機械地一直上滑下滑，就是因為閾值的提高導致我們更喜歡追求短期反饋，總是希望下一個就會是更大的快樂，這個行為太容易發生，幾乎沒有阻力。這時候我們就可以通過減少動力增加阻力來阻止這個行為發生，比如說追求更高級的快樂；變被動探索為主動搜索，設定一個主題，只看這個主題相關的，并且寫一些感受；給每次的娛樂時間設置一個限制，時間一到就停止。

在生活中，我們會發現明明有很強的鍛煉動力，就因為要鋪瑜伽墊或者換一雙跑步鞋，這次鍛煉就可能被取消，一點點阻力就會導致行為不發生。丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）提出過的損失厭惡（loss aversion）理論認為人們面對同樣數量的收益和損失時，認為損失更加令他們難以忍受。同量的損失帶來的負效用為同量收益的正效用的2.5倍。當成功的回報遠遠高于失敗的損失時，這個行為才會更容易發生，否則就傾向于不發生以避免失敗帶來的損失。如果把動力定義為一種收益，阻力定義為一種損失，那么可以發現只有當動力遠遠超過阻力時，行為才會更容易發生。阻力增大時，所需的動力就需要成倍增加，所以我傾向于認為通過減少阻力更能促成行為的發生。把瑜伽墊一直鋪在家里顯眼的地方，而不是用完就收起來，出門就穿跑步鞋，想跑的時候就立馬跑幾步。改變壞習慣也是，增加阻力更能阻止行為的發生。

我認為動力如果只是剛超過阻力，就需要使用一定的精力才能使行為發生，或者說需要強迫它發生。很多地方會使用意志力，L先生已經在書中說明，如果認為自己的意志力是無限的話，它就是無限的，而且意志力是否存在也很可疑。因此，我在此使用比較通常的精力，或者說疲勞度。法官在午飯前會做出相對嚴格的判決，而午飯后又會相對寬松，這可能僅僅是因為工作一上午后用腦疲勞了，然后經過午休，大腦恢復了精力。阻力越大時，要么具有遠超阻力的動力，要么使用大量的精力，才會使行為發生。當阻力很小的時候，只需要很少的動力，或者使用少量的精力，行為就會發生。面對一個大任務時，我們常常躊躇不前、猶豫不定。大任務意味著繁瑣的過程，要跟很多人溝通，需要非常長的耗時，一想到這些，就意味著非常大的阻力，而完成這個任務帶來的效用遠遠無法激勵我們行動，且這個回報是在非常久遠的未來，隨著時間消逝，動力會逐步減少。當把大任務分解成一系列的小任務，我們就可以清晰地看到各個階段的結果。當我們面對某個小任務時，清晰的結果能明確的提供動力，而且阻力會很小，并且在完成一個小任務后還能帶來自我效能感，激勵我們去完成其他小任務。

福格提出的微習慣認為它有5個好處。第一可以利用碎片時間，第二可以立刻開始改變，第三不需要擔心會失敗，第四一樣能吃掉“大鯨魚”，第五不需要依賴動機或意志力也能做到。當把習慣分解到最小步驟后，它就是一個微小的行為，面臨的阻力就非常非常小，執行過程變得很靈活，內心抵抗變得微弱，沒有任何情緒風險，最重要的是完成它能給我們一種勝任感。很多時候我們怕的就是開始，開始了就發現一些都挺順利的，然后超額完成了預定目標。心智的四個底層原理分別是節能、穩定、預測以及反饋。而習慣是一個行為有規律地重復發生的過程，養成習慣后這個行為變得熟練，也就變得節能，有規律則意味著穩定，而微習慣能讓心智立馬預測出結果，完成微習慣可以給心智一個良好的反饋。

我們還可以通過改變心態來增加動力減少阻力，變任務心態為實驗心態。不再是按部就班地完成工作，希望保持穩定的工作流程，不要出現任何意外，即使出了意外也盡量用舊辦法解決，而是把工作中出現的意外當成一個挑戰，這意味著我又有機會嘗試新方法，應用新思維、新模型了，來檢驗下最近的學習所得。把生活當成一個不斷打怪升級的游戲過程，任何事都能成為我們成長的養料，重點不是我可能會失敗，而是我能從中榨取到什么經驗。生活永遠充滿著未知與不確定性，我們必須培養大腦習慣變化，當遇到新的場景和挑戰時，能更快地適應，能更好地拓寬自己的邊界。

一…就…

福格行為ABC三步驟，即錨點時刻（Anchor），提醒你去執行新的微行為的關鍵時點；新的微行為（Behavior），錨點出現后立刻去執行的微行為；即時慶祝（Celebration），完成新的微行為后要立刻慶祝。從而構建了微習慣配方，在我A……我會B……為了讓大腦牢記這個習慣，我要立即C……。福格行為模型「 B=MAP 」認為，當動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時出現的時候，行為（behavior）才會發生。沒有提示行為就不會發生，提示可以分三種，分別是人物提示、情境提示及行動提示，餓了要吃東西是一種人物提示，APP通知后拿起手機是一種情境提示，上完廁所后洗下手就是一種行動提示。習慣養成側重使用行動提示，養成習慣最重要的是改變一種生活方式，當習慣內化到我們的生活中時，一個行動就會像鉤子一樣勾出一連串的行為。人類的天性決定了我們無法長期堅持做令自己痛苦的事情，而慶?？梢宰屝闹怯X得我們做這件事是快樂的，從而將這個習慣與快樂綁定，而不是與痛苦綁定。慶?？梢员灰暈橐环N獎勵，獲得獎勵時，大腦會非常迅速地釋放和處理多巴胺，從而激活獎賞回路。讓我們有動機、有能力且快樂地長期保持這個習慣。

我們也可以根據這個模型，用新習慣去替代舊的壞習慣，比如原本是，在工作中，一接完電話，我就會順手玩會手機，看看各個APP中有沒有什么新信息。那么我們可以把它變成，一接完電話，我就起身喝點水。替代不一定馬上就能成功，需要試錯、優化、總結與迭代，找到真正合適的替代組合。我們也可以用更好的習慣去替代好習慣，用跑步替代散步，用輸出替代輸入，一步一步地讓生活更加完美。好的生活方式永遠是一點一滴、慢慢地養成的，不是哪天突然就到來的。大腦有對穩定的需求，如果突然改變，它會適應不了，急于回歸原來的狀態。我們需要引導大腦，把好的習慣慢慢地內化到生活中，讓生活重回一種新的更加健康的穩定狀態，并且就這樣固定下來。用自律、意志力來強行約束自己往往以失敗告終，因為這些做法只是注重表面上的行為表現，沒有觸及深層次系統的生活模式的改變。

我們的大腦會自動將某些地點與特定的行為聯系起來。例如，酒吧是吃酒的地方，餐館是吃飯的地方，圖書館是安靜看書的地方?，F在很流行居家辦公，但是大多數人在家辦公效率都非常低，因為什么呢？因為大腦已經把在家跟休息綁定在了一起，在家就很難進入辦公的狀態，大腦對在家的第一反應就是休閑，就是平常睡懶覺，躺沙發上懶洋洋地看電視。那么如何解決這個問題呢？最常見的當然是出門找一個咖啡館辦公。不過我們也可以通過重新設計房子的區域功能來避免這種情況，比如說把書房當作學習辦公的地方，進了書房就不再干其他事情，只干與學習工作有關的事情；比如說沙發是休息看電視的地方，那就避免在沙發上閱讀，在休息的地方閱讀會效率低下。很多人說我沒這條件啊，出租房就那么點大，沒關系，雖然效果會差一點，但是將一個桌子，一塊小區域變成專屬后同樣會有這種效果，可以讓你更容易進入工作或者學習的狀態。如果有必要的話，就貼個類似“辦公區域，請勿打擾”的牌子，給生活一個儀式感。我們可以用一……就……模型來強化進入工作狀態的速度。比如一給自己準備一杯咖啡，進入書房，就馬上進入工作狀態。然后在其他時間避免喝咖啡，久而久之，心智就會將咖啡、書房跟工作聯系起來，做完這些行為后，自然而然地進入了工作狀態。

去創造，不要消費

我們目前生活在一個豐裕社會，很多商品唾手可得，包括各種信息。互聯網不僅加快了信息的傳播，拉進了彼此間的距離，也縮短了商家與買家的距離，買家在屏幕上動幾下手指，過幾天商品就來到了你的家中。各種各樣的頭條、APP推送向你推銷著各種信息，吸引著你的興趣，希望分享你的時間。生活中有著非常多的裝備黨，在網上看到別人玩攝影，就有了興趣，就買了單反、一堆鏡頭、補光燈、濾鏡片等等，說起各種器材參數如數家珍，但是對攝影技術的了解卻基本為零，過了新鮮期后，這些裝備要么吃灰，要么進了二手平臺?；ヂ摼W精心營造著一個個熱點，露營、滑雪、飛盤，商家趁機做著各種營銷，吸引大眾入坑消費。新聞頭條各種勁爆標題，一篇文章吃透一本書，10分鐘看完一部電影，各種各樣的信息都涌現到你面前，希望你來消費點贊，它們自己也降低著攝取難度，讓你可以無阻礙地一股腦兒吞下去。

大腦中有一條通路叫中腦-邊緣通路，俗稱獎賞回路，通過消費，大腦會分泌一種叫作多巴胺的神經遞質，然后多巴胺就會激活這條通路，讓大腦更渴望上述行為。多巴胺調節的只是行為的動機強度，而不是快樂水平，也就是說很多行為雖然動機很強，但并不會感到特別快樂。還有就是通過單一行為刺激多巴胺分泌會不斷拉高閾值，需要更多的刺激才會感到滿足，然后才能停止該行為。原本只需要刷幾分鐘手機獲取新消息就很滿足了，然而隨著閾值的提高，幾分鐘變成了一個小時，一個小時變成了幾個小時，最后發現離開手機就會非常難受，需要時不時地刷下手機。并且這還會讓你更加沒有意愿去行動，沒有動力去改變，走出消費這個溫柔環抱。

如果說快樂可以分級的話，大概可以分成三種層級。最低級的快樂就是短時間內給你快感和愉悅感，讓你沉溺于這種短期反饋，難以從這種唾手可得的快樂中抽離出來。它會不斷拉高你的閾值，隨著易得樂趣的消失，被動地去追求新的更刺激的娛樂方式，大部分消費級的娛樂都屬于這個級別。高一級的快樂是給你一種長期的勝任感、滿足感、歸屬感。掌握了新技巧、學會了新菜式、發現了新規律、工作總結出了新流程等等，這些能讓你穩步前進，離自己的目標能更近一步，可以讓你渡過充實的一天。最高層級的快樂是給你意義感、成就感。創造、給予、幫助、聯結，這些能幫你找到使命和方向，讓你聯系更多的個體，與世界產生聯結，讓你有一種生命存在的意義，它們是人生幸福感的主要來源。

價值性活動大多都屬于最高級的，它們跟我們的人生目標與意義綁定，在做的過程中，可以持續為我們提供成就感、愉悅感與動力，它們通常也是我們自身喜歡做的事情，它們帶來了生命價值感與人生幸福感，我們會愿意花大量時間在這些事情上。從長期看，這些行動能實現我們的既定目標，接近想成為的人，從短期看，這些行動能讓我們更容易進入心流狀態，時間似乎瓦解、消失、不復存在。這些事情通常不是從天而降的，不是哪天突然就喜歡上的，而是在做的過程中發現了樂趣，繼續鉆研提高，逐漸變得熟練，解決了一個又一個小的關卡，慢慢喜歡上了這件事情。最重要的是這些事情能持續給我們提供動力，讓我們更有動機繼續做，并且不會像消費一樣提高我們的閾值。

那么如何找到這些活動呢？我們可以每天留出一段黃金時間，讓自己獨處、思考與學習。思考一下，我的規劃是什么？為了實現我的規劃，我可以采取什么行動？如果你還沒有任何規劃，那么在每天的黃金時間里，好好地思考下這個問題：10年后，我想成為一個怎么樣的人。如果你已經有了明確的方向，那么就在每天的黃金時間里，積累經驗、技能和作品，定期復盤下，自己是否離目標更近了一步。我們在做出一些行為時，可以思考這些行為是否有助于我們接近目標，如果能就去做它，這些目標感可以提高我們做出這些行為的動機，如果不能就盡量避免去做它。