【原】什么是良好的心率恢復？

東岡在迪拜 2023-06-25 發布于阿拉伯聯合酋長國

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運動期間監測心率可以幫助您衡量鍛煉強度，而檢查靜息心率可以深入了解您的恢復狀態和整體心血管效率，但是您的心率恢復情況又如何呢？

什么是心率恢復 (HRR)？HRR 告訴您有關心血管健康和有氧健身的哪些信息？

本文將討論心率恢復、HRR 表示什么以及什么是好的 HRR 值。

更具體地說，我們將涵蓋：

什么是心率恢復？

如何計算您的心率恢復

為什么恢復心率很重要？

什么是良好的心率恢復？

如何提高心率恢復

讓我們跳進去吧！

什么是心率恢復？

心率恢復 (HRR) 是指鍛煉期間達到的最高心率與停止鍛煉后不久的心率之間的差異。

通常，鍛煉停止后一分鐘采集鍛煉后心率，以計算心率恢復情況。

您的心率恢復值以每分鐘心跳次數來衡量。

例如，如果您在鍛煉期間心率達到最高 170 bpm，而鍛煉后心率在停止后 60 秒降至 120 bpm，則您的 HRR 為 170 – 120 = 50 bpm 。

您的 HRR 值可以作為您有氧運動的指標，并且可以深入了解您的心血管健康狀況以及未來心血管疾病和死亡的風險。

從本質上講，心率恢復值是一種量化心臟在體力活動期間心率升高后恢復到靜息心率的能力的方法。

鍛煉期間的峰值心率與停止鍛煉后一分鐘恢復心率的差異越大，您的有氧調節和心臟健康就越好。這種快速的轉變表明您的心臟可以在運動后不久重新恢復其靜息節奏，這表明心血管系統非常高效。

如何計算您的心率恢復

有兩個指標可以確定您的心率恢復情況：鍛煉期間達到的峰值或最高心率，以及停止鍛煉后一分鐘的心率。

一般來說，如果您想更準確地評估您的心率恢復值，您應該進行穩態有氧鍛煉或漸進式鍛煉，以便您的峰值心率是非常接近訓練結束時達到的心率。冷靜下來之前的鍛煉。

通常建議達到峰值運動心率至少為年齡預測（或已知）最大心率的 70%。您可以使用簡單的方程式 220-年齡來大致估計您的最大心率。

例如，如果您 40 歲，您的最大心率為 220-40 = 180 bpm，因此在嘗試測量 HRR 時，您的目標應該是在運動期間達到至少 126 bpm 的峰值心率。

當您選擇進行HIIT鍛煉時，您可能會在鍛煉的早期或中期間隔之一達到較高的峰值心率。這可能會混淆您的結果，因為您的心率可能會在鍛煉后期下降，然后您將無法真實了解您的心率從達到的最高心率恢復到靜息水平的速度。

完成鍛煉中的激烈部分后，在冷靜下來之前，停下來休息一分鐘。然后，記錄您的恢復心率。

從這里開始，計算您的心率恢復就非常簡單了。從給定鍛煉的最大運動點達到的峰值心率減去運動后一分鐘的恢復心率。

請記住，HRR 值并不需要全力以赴的鍛煉才有價值。

相反，即使只是將中等強度有氧運動期間的心率（目標至少為最大心率的 70%）與鍛煉結束后一分鐘的恢復心率進行比較，也可以深入了解您的心血管健康狀況和健康狀況。

為什么恢復心率很重要？

總體而言，您的心率恢復可以讓您了解您的心臟在運動期間承受壓力后的恢復能力。

研究人員認為，您的 HRR 可用于對您未來患心臟病或心血管事件的風險進行分層，因為它可以深入了解您的心臟功能狀況。研究表明，異常的 HRR（在研究中定義為 HRR 為 12 bpm 或更低）可以預測您因心血管事件而死亡的風險。

心率恢復值較差可能表明您的自主神經系統功能未達到最佳狀態。自主神經系統是神經系統的一個分支，控制心率和呼吸等非自愿功能，主要參與運動或壓力后將心率放慢至靜息水平。

此外，HRR 值較低常見于患有高血壓、2 型糖尿病、心房顫動、冠狀動脈疾病和心力衰竭的個體，以及患有其他已知但尚未診斷的心臟病危險因素的個體。

什么是良好的心率恢復？

當然，與大多數生物識別技術一樣，了解良好的 HRR 基準是有幫助的。

總體而言，運動后心率恢復到正常水平的速度越快越好。如果您的心率需要一段時間才能回落，則可能表明您的健康狀況不佳或存在潛在的心血管疾病風險。

不幸的是，沒有官方的心率恢復圖表可以告訴您根據年齡、性別和健身水平的預期心率恢復情況。

根據克利夫蘭診所的說法，對于一般成年人來說，運動后休息一分鐘后心率恢復良好為 18 次或更高。

因此，舉例來說，如果您的峰值運動心率達到 150 bpm，那么休息一分鐘后您的心率應不超過 132 bpm。

接受過耐力訓練的運動員通常具有相當高的數值，這表明了他們的有氧調節水平。

增強醫療護理有 HRR 結果解釋，但對于恢復心率，運動后兩分鐘而不是一分鐘進行測量。

根據此數據，HRR 小于 22 意味著您的生物年齡略大于日歷年齡。HRR 為 22-52 意味著這兩個“年齡”匹配，而 HRR 為 53-58、59-65 和 66 及更高意味著您的生物年齡分別比您的日歷年齡略小、中度和顯著年輕。

值得注意的是，除了您的有氧健身水平之外，還有許多因素會影響您的心率恢復數字。

年齡還有助于您的心臟在受到運動或其他因素的壓力后快速恢復到靜息水平的能力。

您進行的鍛煉類型以及用于測量心率的具體方案也很重要。

例如，一些評估心率恢復的方法在運動后 10-30 秒內進行測量，而不是等待整整一分鐘，而其他方法則等待整整兩分鐘。

不一定存在一種標準化協議。

此外，如果您的心率是在運動壓力測試期間測量的，您的提供者或技術人員可能會要求您進行“主動休息”，即在恢復心率測量之前的一分鐘內您仍在四處走動，或進行“被動休息”。您以安靜的姿勢休息，通常是躺著。

一般來說，在多種場合和不同類型的運動（跑步、橢圓機、舉重、游泳、劃船、爬樓梯等）中測量您的心率恢復情況會很有幫助，以便更好地全面了解您的平時心率。人力資源登記號碼。

如何提高心率恢復

改善心率恢復的最佳方法是持續進行有氧運動。

為了滿足疾病控制與預防中心和英國心臟基金會制定的成人身體活動指南，您應該每周累計 150 分鐘中等強度有氧運動或 75 分鐘高強度有氧運動。

根據美國疾病控制與預防中心(CDC) 的數據，中等強度體力活動的目標心率應介于最大心率的 64-76% 之間，高強度體力活動的目標心率應介于最大心率的 77-93% 之間體力活動。

如果您有既往心臟事件史，您可能會受益于心臟康復計劃，研究表明心臟病發作或心臟手術后的心臟康復有助于提高 HRR 值。

如果您擔心運動后心率恢復緩慢，您應該與您的醫生或心臟病專家討論進行運動壓力測試，以進一步檢查您的心臟功能及其在運動期間滿足需求的能力，然后在運動后恢復。

如果您對有關心率的更多信息感興趣，我們邀請您查看以下指南：

什么是良好的靜息心率？

如何計算您的最大心率？

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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