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    【原】跑者通識篇：心率訓練區完整指南！
    
                    
                    
                    
                    
    
                         東岡在迪拜
                        
                        
                        2023-06-26
                        
                             發布于阿拉伯聯合酋長國
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    面對所有的訓練方法，嘗試找出使用哪一種可能會變得令人不知所措：配速訓練、感知用力率、心率訓練。
    正確的方法是什么？這就是價值百萬美元的問題。 
    您的教練將最終決定哪種方法適合您當前的目標，并將其應用到您的訓練計劃中。 
    如果您不熟悉心率區訓練，本指南東岡我帶你了解入門指南。
    讓我們跳進去吧！
    什么是心率訓練？
    心率訓練使用您的心率或每分鐘心跳數 (bpm) 來監測您跑步時的努力程度。這可以是一種非常有效的訓練方法，可以幫助跑步者堅持一定的強度和努力水平而不過度，從而可以幫助我們更有效地實現訓練目標。
    心率訓練需要什么設備？
    如果您已經訓練了一段時間，您可能已經擁有一塊跑步手表來測量配速、距離和時間。大多數訓練手表都可以選擇連接心率監測器，并且許多較新的型號在手表本身中內置了一個心率監測器。 
    如果您的手表已內置顯示器，讀數將從您的手腕上獲取。如果沒有，您可以購買一個單獨的心率監測器（胸部、手臂或耳朵），它將測量信息并將信息直接傳輸到您的手表，以便您可以在訓練時監測每分鐘的心率。 
    確保顯示器安裝牢固，以便獲得最準確的讀數。如果顯示器太松并且晃動，您可能會得到不準確的讀數。
    誰應該使用心率訓練？
    大多數至少有一定經驗的跑步者都可以從心率訓練中受益匪淺。然而，一個完全的初學者應該考慮使用感知的努力來開始。當跑步者剛開始跑步時，他們的心率往往會迅速上升。這可能會變得令人沮喪，因為感覺降低它的唯一方法就是放慢速度步行，甚至完全停止。 
    在建立了持續跑步的堅實基礎后，心率訓練可以更成功地納入跑步者的計劃中。
    相關：如何計算您的心率區
    心率訓練有什么好處？
    心率訓練是一種更加個性化的鍛煉方式因為每個人的靜息心率和最大心率都不同。每個跑步者都使用從幾次測試中獲取的數據來計算自己的區域。這些是您的區域，專門針對您的訓練需求。  
    建立心率區域可以讓我們在訓練期間更輕松地保持所需的努力水平。它可以防止我們因過于用力而不必要地耗盡我們的能量，或者將我們從懶惰的時刻中拉出來，并確保我們足夠努力。 
    我們大多數人在訓練期間往往會比要求的更加努力，因此堅持預先設定的區域可以讓我們在必要時撤回。 
    計算出您的個人心率訓練區域后，您可以調整手表中的設置，這樣它不僅會顯示監視器發送的每分鐘心跳數，還會指示您在整個訓練期間所處的區域。這使得它變得更加容易，因為您不需要記住每個區域的范圍，您的手表會為您做到這一點。 
    當您按照每次訓練的具體說明進行操作時，您可以查閱手表、檢查當前區域，并在整個跑步過程中進行相應調整。您甚至可以設置警報，以便在您偏離特定區域時向您發出警報。 
    烏西采用心率方法有助于防止過度訓練，并降低受傷的風險，因為我們更有可能留在我們想要的區域。以正確的強度跑步還可以幫助我們保持正軌并更有效地實現我們的訓練目標。
    影響心率數據的因素
    您需要考慮某些可能導致心率升高的變量。有人認為這會使心率訓練變得不可靠，但如果您的心率上升，則表明您的身體正在向您發送信息。
    這些因素可包括：
    • 在炎熱和潮濕的環境下跑步
    • 海拔 
    • 壓力
    • 脫水 
    • 睡眠不足 
    • 心臟（長時間訓練后心率升高）
    • 藥物
    • 咖啡因
      現在我們已經了解了心率訓練的要點，讓我們計算一下我們的區域！
      如何計算我的心率區？
      心率區通常使用您的最大心率值來計算。還有一些計算也會考慮您的靜息心率值。這兩項數據可用于定義您的5 個心率訓練區中的每一個。
      靜息心率和最大心率值因人而異。還必須考慮許多因素，例如年齡、健康水平，甚至日常用藥。
      靜息心率
      您的靜息心率是指您沒有進行任何體力活動而只是休息時的每分鐘心跳次數。測量靜息心率的最佳時間是早上醒來后。當您仍然躺在床上時，測量您的心率并記下每分鐘的心跳次數。 
      這條數據的范圍可以從經驗豐富的運動員的 40 bpm 到訓練不足的人的 80 bpm。  
      經過一段時間的持續訓練后，您很可能需要再次測量靜息心率來調整您的區域。隨著您的健身水平提高，您的靜息心率會降低。
      最大心率
      您的最大心率是心臟滿負荷工作時每分鐘的心跳次數。與靜息心率類似，最大心率值也取決于許多因素，例如您身體的特定生理、遺傳和年齡。
      如何計算我的最大心率？
      我們將了解計算最大心率的三種不同方法。
      等式
      最常見的方法是簡單地將您的年齡代入預定的方程式。該方程隨著時間的推移而發展，目標是變得越來越準確。 
      最新、最準確的一項是：
      211 – (0.64 x 年齡)
      例如，如果您 40 歲，您的最大心率將按如下計算： 
      211 – (0.64 x 40) 
      211 – 25.6 = 185.4 
      185.4 = 最大心率
      這是一種快速、簡單的估算方法，但還有更精確的方法來獲取這一重要數據。
      壓力測試
      壓力測試，也稱為最大攝氧量測試，是在心臟病專家或醫療專業人員的監督下在實驗室進行的。這使其成為最安全、最準確的選擇。 
      測試期間，您在跑步機上跑步，隨著您的前進，速度或坡度會增加，直到達到極限。還收集其他數據，例如肌肉中乳酸的積累率和氧氣攝入量。 
      該測試不僅會提供您的最大心率數據，還會提供您的乳酸閾值以及有氧區和無氧區。
      實地測試
      如果您無法進行壓力測試，這可能是您的一個選擇。然而，由于此測試是您自己完成的，并且要求您接近最大努力水平，因此只有當您是一名經驗豐富的運動員并且身體狀況良好時才應該進行此測試。 
      除了身體要強大之外，心靈也要強大。這項測試有一個心理因素，衡量你實際上能推多大力氣，只有更有經驗的運動員才有可能成功執行。 
      如果您無法正確完成測試，可能會影響您的結果。這反過來會影響您的區域并讓您以不正確的努力水平進行訓練。
      為了安全地進行這項測試，必須得到醫生的許可并做好適當的準備。如果有任何疑問，請選擇方程式或實驗室測試選項。
      現場測試程序
      1. 把這次測試當作一場比賽。您想要在雙腿得到充分休息的情況下跑步，因此前一天晚上要好好休息并吃好東西。 
      2. 熱身 15 分鐘，最后跨步20 秒，讓雙腿活動起來。
      3. 跑3分鐘，快。
      4. 休息2分鐘。
      5. 盡可能快地跑 3 分鐘。 
      6. 當您達到最大努力水平并且無法再用力時，請檢查手表讀數并記下您的最高 bpm。
      該讀數是您的最大心率。
      現在您已經有了最小和最大心率數據，您可以計算您的個性化區域！ 
      區域解釋
      1區
      區域 1 主要用于：
      • 熱身 
      • 休息一下 
      • 間歇期休息
      • 正在恢復中
      1 區應該感覺幾乎毫不費力。這是一種非常輕松、舒適的節奏，您最終應該能夠一次保持幾個小時。您應該能夠與跑步同伴進行全面的對話，并通過鼻子舒適地呼吸。
      在 1 區培訓的好處
      1 區訓練用于讓您熱身并移動，對身體幾乎沒有壓力。它還可以讓您在間歇期之間恢復，降低心率，并為更高強度區域的訓練做好準備。
      1 區鍛煉示例
      • 主要訓練前后 15 分鐘熱身或放松 
      • 前一天高強度訓練后進行 40 分鐘恢復跑
      2區
      2 區主要用于：
      • 長跑
      • 耐力 
      • 基礎訓練
      區域 2 比區域 1 進步了一小步，因為它仍然應該感覺舒適，并且您應該能夠與與您并肩跑步的人進行對話。您也可以在這個區域一次維持幾個小時。它主要用于長跑和基礎訓練課程，因為它可以作用于您的有氧能量系統。
      在 2 區培訓的好處
      2 區側重于改善您的基本心血管訓練和整體耐力。在這種低強度下工作最終會導致在相同的努力水平下跑得更快。你的肌肉耐力將會提高，你的身體將成為一臺脂肪燃燒機器。
      這確實是耐力運動員需要關注的區域。在你的訓練計劃中，你會注意到大約 70-80% 的訓練是在 1 區和 2 區進行的。
      2 區鍛煉示例
      • 2小時持續長跑
      • 45分鐘恢復跑
      3區
      區域 3 主要用于：
      • 改善有氧調節 
      • 馬拉松努力訓練 
      • 穩態運行
      第 3 區是訓練變得稍微不舒服的地方，因為乳酸開始積聚。這是一個奇怪的中間狀態，不太容易，但也不太難。盡管有點不舒服，但這是你應該能夠維持一個小時的努力水平！
      現在，在需要呼吸之前，區域 3 中的對話會減少為不完整的句子。
      在 3 區培訓的好處
      在3區，我們提高速度、力量、效率和跑步經濟性。在這個區域工作之后，更加努力、持續的努力將開始感覺不那么費力，并導致更少的疲勞。
      區域 3 中的鍛煉示例
      • 3 x 15 分鐘 3 區，組間 3 分鐘 1 區恢復 
      • 3 區 25 – 60 分鐘回合
      4區
      區域 4 主要用于：
      • 間隔時間長
      • 閾值訓練
      我們不再在堪薩斯了，托托……
      這就是訓練變得艱難、非常艱難的地方。談話已經成為過去，你的呼吸變得沉重而費力，而你只是試圖度過這些時間間隔。 
      為什么這個區域感覺這么難？ 
      因為您的身體正在從有氧能量系統切換到無氧能量系統，達到臭名昭著的乳酸閾值。當乳酸在肌肉中積聚的速度超過身體處理它的速度時，就會導致雙腿開始燃燒。
      在 4 區訓練的好處
      現在我們正在過渡到長間歇訓練，我們將提高我們的功率輸出、速度和腿部轉動。我們還將提高跑步效率和在更長時間內以較快的速度移動的耐受性。
      4 區鍛煉示例
      • 8 x 1 公里 4 區，中間 2-3 分鐘 1 區
      • 4 x 8 分鐘 4 區，中間 2 分鐘 1 區
      5區
      5 區主要用于：
      • 短跑
      • 間隔短
      • 最大速度
      5 區是您盡最大努力跑步的地方！這意味著您將無法以這種強度工作超過幾分鐘。您的心臟將接近極限跳動，并且您將快速積累乳酸，以致您的身體無法處理它。 
      在 5 區訓練的好處
      在第 5 區，您正在努力改善跑步經濟性，包括形式、轉身、最大速度、反應時間和功率。
      5 區鍛煉示例
      • 6 x 400 米第 5 區，中間有 3-4 分鐘完全休息
      • 5 x 2 分鐘 5 區，中間步行 3 分鐘
      我應該在哪些區域進行訓練？
      根據您的具體訓練目標，您的教練將為您提供各種不同類型的鍛煉。然而，應該清楚的是，僅僅因為您想跑得更快，您不應該只在區域 4 中跑步。
      您的總體計劃應始終包括您的大部分訓練都在 1 和 2 的低強度區域進行。
      感知用力率
      感知用力率是一種數字量表訓練工具，用于測量跑步時的努力強度。要使用此量表，您不需要任何裝備、數據，也不需要擔心會影響您的配速或心率的不可控變量，您只需按照自己的感覺進行即可。 
      經典的 15 點博格量表直接對應心率數據。刻度從 6 開始，代表“靜息”心率 60 bpm，到 20 結束，代表最大 200 bpm。您只需在刻度上的每個數字上添加一個零即可獲得心率值，該值與相應的強度水平直接相關。 
      正如我們所提到的，每個人的心率數據都不同，因此這只是一個粗略的估計，沒有考慮其他因素。
      修訂后的博格量表現在以 1-10 為基礎，重點關注強度級別的感覺而不是心率。 
      以下是為您提供方便的快速參考指南！請記住，我們每個人都有不同的心率范圍、健身水平和目標，因此這些信息可能因人而異。
      世界坦蕩，沒有羈絆。
      身于山野，寂寞和自由，都很好。
      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
                
                
                
                

                
        
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