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刊登在《運動醫(yī)學(xué)和科學(xué)》期刊上的一篇研究報告，回答了2個最基本的長距離跑問題：競賽型耐力運動員的訓(xùn)練強度應(yīng)該多大？該水準(zhǔn)訓(xùn)練與跑步表現(xiàn)的相關(guān)性如何？ 人家科學(xué)上講了，跑步者的心率與運動強度呈線性關(guān)系（即，您的跑步強度越大，您的心率越高）。研究人員讓一組跑步者帶心率表訓(xùn)練6個月，確定他們每天的訓(xùn)練強度。在備戰(zhàn)西班牙越野競標(biāo)賽過程中，研究人員在8月至2月中旬監(jiān)測了8名來自西班牙的國家級和地方級跑步者，定量分析了他們在3個不同強度區(qū)的累計訓(xùn)練時間。 第1區(qū): 低強度—平均心率140 bpm以下(低于60%最高耗氧量)。 第2區(qū): 中等強度—平均心率140 - 171 bpm (60 - 85%最高耗氧量) 第3區(qū): 強度—平均心率171 bpm以上(高于85%最高耗氧量)。 作為一個小組，跑步者的低強度訓(xùn)練時間為71%，中等強度區(qū)訓(xùn)練為21%，高強度區(qū)訓(xùn)練為8%。 當(dāng)穿上釘鞋參加比賽時，表現(xiàn)最好的是那些在低強度區(qū)訓(xùn)練時間最長的人。低強度區(qū)訓(xùn)練取得好成績的原因是恰到好處的有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可以提高心肺功能，同時，避免韌帶和肌腱受高強度訓(xùn)練的傷害。 這一研究是實際意義是提醒我們輕松跑也可以取得好成績。甚至那些60% VO2 max的低強度“垃圾”里程，可以使我們在比賽中跑30分鐘以上85% VO2 max強度。換言之，它們根本就不是垃圾里程。 訓(xùn)練計劃 如果想達(dá)到研究對象的71%-21%-8%的訓(xùn)練時間比，記住，在任何訓(xùn)練中，您必須經(jīng)常穿梭于不同強度之間。因此，4英里“輕松”跑可能分解成3英里第1區(qū)，和1英里第2區(qū)。 對于周里程25英里的跑步者，請嘗試18英里第1區(qū)，5英里第2區(qū)，2英里第3區(qū)。像這樣： 周一：4 英里 (第1區(qū)) 周二：休息 周三：3 - 4英里乳酸門檻跑，共計7英里 (約2英里第2區(qū)，2英里第3區(qū)) 周四：4英里 (第1區(qū)) 周五：休息 周六：長距離跑10 英里 (大多數(shù)第1區(qū)，約2英里第2區(qū)) 周日：休息 對于周里程50英里的跑步者，請嘗試36英里第1區(qū)，10英里第2區(qū)，4英里第3區(qū)。像這樣： 周一：8英里 (第1區(qū)) 周二：3 - 4英里重復(fù)跑，共計8英里 (約3英里第2區(qū)，2英里第3區(qū)) 周三：5英里 (第1區(qū)) 周四：7英里 (第1區(qū)) 周五：4英里乳酸門檻跑，共計7英里 (約2英里第2區(qū)，2英里第3區(qū)) 周六：長距離跑15英里 (大多數(shù)第1區(qū)，約3英里第2區(qū)) 周日：休息 |
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