最佳睡眠時(shí)間出爐！睡多睡少都折壽，關(guān)鍵是把握這幾個(gè)時(shí)間！

很多人認(rèn)為，每晚睡8小時(shí)就是最健康的睡眠習(xí)慣。但這真的是事實(shí)嗎？

2021年，一項(xiàng)涵蓋了日本、中國、新加坡和韓國成年人的大型研究發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上，揭示了一個(gè)驚人的真相：每晚7小時(shí)的睡眠才是“最佳睡眠時(shí)間”，而持續(xù)的睡眠不足和過量都會增加死亡率。

這項(xiàng)研究顯示，睡眠時(shí)間與死亡率之間呈現(xiàn)出J型曲線的關(guān)系——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

如果你每晚只睡5小時(shí)或者超過8小時(shí)，那么你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會顯著增加。

令人震驚的是，睡得太久對健康的危害竟然比睡得太少還要大。無論男女老少，如果你每晚睡10小時(shí)或以上，那么你的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會高達(dá)43%～55%。

最佳入睡時(shí)間是幾點(diǎn)呢？

2021年11月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究，指出晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段入睡可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

研究發(fā)現(xiàn)，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比在晚上10：00～10：59之間入睡的人高出25%，而在晚上10：00之前入睡或者在晚上11：00～11：59之間入睡的人也比較高出24%～12%。

最佳起床時(shí)間又是幾點(diǎn)呢？

根據(jù)《健康中國行動》的建議，中國成年人每天應(yīng)該保持7～8小時(shí)的平均睡眠時(shí)間。如果你能做到晚上10～11點(diǎn)之間入睡，那么經(jīng)過7～8個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，你應(yīng)該在早上6～7點(diǎn)起床。

想擁有最佳睡眠質(zhì)量，學(xué)會這4個(gè)方法

如何才能擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復(fù)做夢困擾。可以試試下面這4個(gè)提高睡眠質(zhì)量、助眠的好方法。

1.學(xué)會制造褪黑素波動

褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素，它會在黑暗的環(huán)境中分泌，讓我們感到困倦。所以，我們要打造一個(gè)適合睡眠的臥室，環(huán)境要安靜、黑暗、溫度要適宜。

早晨醒來后，要立刻拉開窗簾，讓陽光照進(jìn)來，告訴身體白天到了，該起床了。這樣，我們就能形成一個(gè)褪黑素的波動，讓我們的睡眠節(jié)律更加規(guī)律。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這是不利于睡眠的。太晚吃飯，會導(dǎo)致我們的血糖升高，讓我們更容易興奮，不容易入睡。如果你睡前餓得不行，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3.保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間對于睡眠質(zhì)量非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡覺和起床，讓身體形成一個(gè)習(xí)慣。

即使是周末或者偶爾加班，也不要打亂這個(gè)節(jié)律。否則，你的生物鐘就會紊亂，失眠就會找上門。

4.每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動

運(yùn)動是保持健康的好習(xí)慣，可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防“三高”。但是，不要在睡前去運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動會讓你全身充滿活力，很難平靜下來。最好在睡覺前三個(gè)小時(shí)內(nèi)完成運(yùn)動。