一個流傳800年的養生動作，比散步還簡單！通血管、強骨骼、護腰腎……

這個動作就是——踮腳。

踮腳，別看只是一個很小的動作，但卻是一種古老的養生方法。

踮腳跟在古代就早已被運用，原稱“敦踵法”，新出土的西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。

具有800年悠久歷史的導引養生術八段錦，其最后一式動作名為“背后七顛百病消”，這個動作也正是通過顛腳跟的方式，刺激腎經系統，誘發全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，從而起到消除百病的神奇功效。

1.強健肌肉
踮腳有助于發展小腿肌群的力量，拉長足底肌肉、韌帶，不僅可以提高人的平衡能力，預防跌倒，也能增加人站立、行走、跑跳時的耐受能力，還能改善足弓和使小腿變直。

2.輔助預防心血管疾病

踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏排血量。經常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的“偷襲”。

3.輔助控血糖

發表在期刊《iScience》上的一項研究發現，多踮腳有助于讓體內糖類脂質代謝速度加倍，降低血糖大幅波動，減少胰島素需求量，對輔助控糖、預防糖尿病都有好處。

4.輔助預防骨質疏松

踮腳運動可以通過負重的方式，刺激骨頭得到更多的機械應力，從而促進骨骼增加礦物質沉積，使骨質更加密實，有助于預防骨質疏松。

5.有助于緩解腰膝疼痛

腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太長時間不運動，下半身的氣血循環容易受到影響，從而導致腰部、膝部不適。

而每天踮腳是簡單又有效的鍛煉方式，一方面，它可以有效促進血液循環，讓肌肉得到充足的氧氣，改善腰膝疲勞。

此外它還可以促進腰部肌肉以及腰部脊椎之間起到良好牽引功效，幫助緩解腰酸背痛。

1.站著踮腳跟

保持身體立正的姿勢，兩腳并攏，雙手放在身體兩側；然后慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，略保持2秒，然后將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體，最后做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

踮腳的頻率控制為2~3秒一次，每次持續1~5分鐘，感覺腳底微微發熱就好，可以每天早晚各做一次。

2.踮腳尖走路

每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根據自己的身體狀況再重復幾組，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習者可扶墻，熟練后就不用借助外物了。

3.坐著踮腳尖

找到一凳子坐下，使膝蓋與大腿保持水平，將兩個灌滿水的礦泉水瓶放在大腿上，進行負重練習，每次踮腳尖30~50次。

坐著踮腳尖可以改善下肢血液回流，緩解疲勞感，為晚上睡眠打好基礎，能更好進入睡眠，讓整個身體得到充分休息。

4.躺著勾腳尖

臥床休息時，將兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20~30次，速度也是自我調節。

躺著勾腳尖又稱踝泵運動，有助促進血液循環，消退下肢腫脹，預防下肢靜脈血栓形成。

1.踮腳是一種會鍛煉到肌肉的運動，如果運動之后不好好地按揉一下小腿部，很容易會導致小腿粗壯的現象發生。

2.中老年人如果行動能力較差的話，踮腳旁邊最好是有穩固的東西可以用來扶著。

3.身體不便的孕婦、血壓高、骨質疏松患者還是不要隨便嘗試，以免發生意外傷害。

4.建議大家在進行踮腳運動的時候，最好穿底部有彈性，防滑的跑步鞋，避免穿如休閑鞋、平板鞋等硬底鞋。

5.顛腳跟要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導致足跟疼痛。如果導致了疼痛，不用擔心，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒事了。