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跑不動！配速越來越慢！不想跑了！立秋后的上海，也并沒有想象中的涼爽，高溫濕熱的天氣依然給大家的訓練帶來了很大的挑戰。 我們都知道，受高溫高濕天氣的制約，夏天訓練的難度要遠遠大于其他季節，特別是進行長距離訓練時，當“配速”越跑越慢，腦海里經常會出現要不要繼續跑下去的念頭。 答案：當然需要。在運動訓練中，評價每堂訓練課是否有效，不是總看完成數據有多高，更要看這堂訓練課的訓練目的是什么。訓練目的不同，強調的訓練強度和訓練過程必然也不同。 因此，在周期訓練過程中，實際意義上沒有無效的訓練課，每堂訓練課都有它存在的意義。特別是決定馬拉松比賽成績的耐力訓練，不同的訓練強度所指的訓練目的也是不同的。 所以，大家要科學看待環境對訓練的影響，以及耐力訓練的強度變化，并能夠掌握到不同訓練強度的訓練意義和精髓。接下來和大家一起解讀不同強度的耐力訓練目的。
從馬拉松項目特征看，“耐力”水平幾乎決定馬拉松比賽成績，耐力訓練不僅可以無限提升心肺功能，強化機體耐受力，也是開展其他運動能力的保障。 對于馬拉松運動員，如果耐力基礎不扎實，就開始頻繁進行大強度間歇訓練，會消耗運動員大量的肌糖原，運動員機體就容易過早產生乳酸，乳酸大量積累不僅會導致訓練配速下降，也存在帶來身體出現過度疲勞的風險。 所以，提升訓練強度固然重要，但是訓練“強度”也并非就是越高越好，還是要根據運動員的運動能力及不同階段的訓練目的進行科學、合理的訓練安排。 從運動負荷強度出發，我們將耐力訓練強度可分為：低強度耐力訓練、中強度耐力訓練和大強度耐力訓練。
低強度耐力訓練的強度：心率135~145次/分左右。低強度耐力訓練所指的就是有氧訓練。訓練目的體現在兩個方面：第一提高運動員心肺功能，促進氧的轉運能力；第二提高運動員運動肌利用氧的能力，從而實現有氧代謝供能增強，表現出有氧耐力提高的訓練效果（有氧耐力水平是中長跑運動員提高運動成績的關鍵）。 對于馬拉松運動員，訓練初期采取低強度耐力訓練不僅可以達到較好的訓練效果，還可以降低受傷風險。 低強度耐力訓練適用于：基礎訓練階段，改善技術動作階段，康復訓練階段，以及大運動負荷訓練后身體調整訓練。比如：受傷康復期間，低強度耐力訓練更加穩妥，不僅可以保持基本心肺功能，也讓機體慢慢適應運動負荷，避免傷情反復。
中強度耐力訓練的強度：心率150~160次/分左右。中強度耐力訓練處于有氧和混氧之間。訓練目的：1、鞏固有氧耐力，提升訓練強度；2、讓運動員機體適應比賽強度（馬拉松比賽強度接近于或處于混氧強度）；3、為后期發展速度耐力和無氧耐力做支撐。 中強度耐力訓練適用于：貫穿全年周期訓練當中。實踐證明，心率150-160次/分的訓練強度是馬拉松運動員提升耐力水平采取最多的訓練強度，專業馬拉松運動員周末的長距離大課，很多時候也是采取此訓練強度。 相比于無氧訓練，這樣的訓練強度不容易產生身體過度疲勞，身體恢復比較快，可以保證運動員有較長的訓練周期持續鞏固和提升耐力水平。
大強度耐力訓練的強度：心率170次/分以上。大強度耐力訓練處于混氧和無之間練。訓練目的主要是：提升運動員耐乳酸能力（特別是5000米、10000米項目的耐乳酸能力非常重要）和提高運動員最大有氧代謝水平以及代謝清除乳酸的能力，從而促進運動員專項能力的提升。 大強度耐力訓練適用于：耐乳酸訓練和賽前專項訓練階段。心率170次/分以上的訓練強度，是乳酸產生與消除處于平衡狀態的臨界點，是專業運動員能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷。 強化耐乳酸能力可以提升運動員中短距離水平，也可以提升機體承受大強度的耐受力。當然，耐乳酸訓練強度要遠遠高于有氧耐力和混氧耐力，大眾跑者在實踐訓練中，要做到運動負荷循序漸進、適量遞增訓練原則。
總而言之，耐力訓練意義非凡，耐力水平也是馬拉松運動員提升運動成績的關鍵，不同強度的耐力訓練都有它的意義。因此在日常訓練中，我們就沒有必要刻意在乎每堂課都要追求高配速，要理性看待配速高低變化。 另外，從運動訓練和運動生理的角度出發，運動員在較長周期訓練中，受訓練環境和訓練系統性等方面的影響，一定會出現競技狀態波動的現象。 比如：高溫天跑不動等。這時候我們唯一可以做好的就是，堅持保持周期訓練的系統性和完整性，即便配速再慢，也要盡可能完成課表訓練內容，這才是最終取得好成績的基石。
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