教練寶典：5個(gè)步驟設(shè)計(jì)一份有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃

一份有效的有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃要具有針對(duì)性，也就是包括專門為個(gè)別運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方。遺憾的是，許多教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用所謂的成功訓(xùn)練模板。這沒有認(rèn)真考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人優(yōu)缺點(diǎn)，可能導(dǎo)致訓(xùn)練計(jì)劃是無(wú)效的或是有潛在危害。

設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的最佳方式是先評(píng)估，然后再對(duì)癥下藥。例如，某運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性較差，應(yīng)側(cè)重改善運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性，重點(diǎn)關(guān)注技術(shù)訓(xùn)練；而對(duì)于需要提高乳酸閾值的運(yùn)動(dòng)員，則需要更多高強(qiáng)度訓(xùn)練。

具體來說，設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃需要操控動(dòng)作模式、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練進(jìn)度5個(gè)主要的設(shè)計(jì)變量和步驟。

訓(xùn)練動(dòng)作模式是指運(yùn)動(dòng)員所作的專項(xiàng)活動(dòng)，如自行車、跑步、游泳等。在訓(xùn)練中選擇適當(dāng)?shù)膭?dòng)作模式，確保比賽時(shí)需要?jiǎng)訂T的系統(tǒng)得到改善。

當(dāng)為改善有氧耐力而進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡量選擇與比賽相似的動(dòng)作模式進(jìn)行訓(xùn)練。例如，選擇動(dòng)感單車進(jìn)行自行車訓(xùn)練，選擇有氧跑進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，選擇慢速游進(jìn)行長(zhǎng)距離游泳訓(xùn)練，這將有效形成身體特定生理系統(tǒng)的積極適應(yīng)。

需要記住的是，動(dòng)作模式越專項(xiàng)化，成績(jī)改善越大。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員所涉及的有氧耐力運(yùn)動(dòng)越多，或一個(gè)人對(duì)一般的有氧耐力健身計(jì)劃更感興趣，則更需要交叉訓(xùn)練或參與復(fù)合型有氧耐力活動(dòng)。

訓(xùn)練頻率是指每日或每周進(jìn)行的訓(xùn)練課次數(shù)，訓(xùn)練頻率適當(dāng)對(duì)有氧耐力運(yùn)動(dòng)員很重要。訓(xùn)練過多會(huì)增加受傷、生病或過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，超過每周5次訓(xùn)練課會(huì)增加受傷率；而訓(xùn)練太少則身體各系統(tǒng)無(wú)法產(chǎn)生積極適應(yīng)。為了提高最大攝氧量，每周2次以上訓(xùn)練是必需的。

訓(xùn)練頻率依據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)以及賽季的相互影響決定：

較高的訓(xùn)練強(qiáng)度和較長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間，需要較少的訓(xùn)練頻率，以得到恢復(fù)時(shí)間。訓(xùn)練狀態(tài)也影響訓(xùn)練頻率，較少訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練初期，比高密度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員需要較多的恢復(fù)天數(shù)。

運(yùn)動(dòng)員目前所處的訓(xùn)練賽季也會(huì)影響訓(xùn)練頻率。季外的訓(xùn)練計(jì)劃可能一周訓(xùn)練五天，但是到賽季前，可能會(huì)增至每天都訓(xùn)練（鐵人三項(xiàng)賽甚至每天可以成倍增加）。此外，維持現(xiàn)有的身體機(jī)能或運(yùn)動(dòng)水平，所需的訓(xùn)練課次數(shù)，比當(dāng)初達(dá)到該水平時(shí)要少。

個(gè)別訓(xùn)練課后的恢復(fù)也十分重要。在數(shù)天的高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練后，重要的是放松和避免劇烈身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)攝取充足液體，以補(bǔ)充訓(xùn)練中水分的流失。如果訓(xùn)練時(shí)間特別長(zhǎng)或強(qiáng)度很大，可以攝取糖類，補(bǔ)充肌肉或肝臟消耗的糖原儲(chǔ)備。

身體形成訓(xùn)練適應(yīng)的關(guān)鍵，是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間的相互作用。一般來說，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，訓(xùn)練時(shí)間越短。

高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會(huì)增加心血管和呼吸系統(tǒng)功能，改善氧運(yùn)輸?shù)焦ぷ骷〉哪芰ΑＴ黾佑?xùn)練強(qiáng)度，身體會(huì)動(dòng)員更多的I型肌纖維去適應(yīng)增加力量的需要，這樣的訓(xùn)練刺激，會(huì)使肌纖維受到更多的有氧訓(xùn)練，因而全面改善有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度的控制是每一次成功的訓(xùn)練課和最終全面訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵。強(qiáng)度太低，肌體無(wú)法形成超量恢復(fù)；強(qiáng)度太高，也會(huì)造成疲勞而提前結(jié)束訓(xùn)練。以上兩種都是低劣無(wú)效的訓(xùn)練課。

調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度最精準(zhǔn)的方法是監(jiān)控運(yùn)動(dòng)中的攝氧量，以決定最大攝氧量的百分比；或定期測(cè)量血液乳酸程度，以確定其與乳酸閾值的關(guān)系。鑒于最大攝氧量的測(cè)量在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境外比較困難，我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練處方時(shí)可使用心率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度。

心率

心率是最常用于表示有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。因?yàn)樾奶c攝氧量有著密切關(guān)系，特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于50~90%的功能強(qiáng)度，也叫做心率儲(chǔ)備。運(yùn)用心率調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，最精確的方法是測(cè)定某一百分比的最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的心率，或是乳酸閾值所對(duì)應(yīng)的心率。

在實(shí)際訓(xùn)練中，可以依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡預(yù)測(cè)最大心率，以決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。可參照下表公式和最大心率百分比率計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍。

雖然最大心率百分比率公式可提供實(shí)用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)計(jì)方法，但對(duì)于自行車或跑步，采用依據(jù)年齡所推定的最大心率去監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可能會(huì)有一定的誤差（相對(duì)于實(shí)驗(yàn)室測(cè)得的最大心率）。

年齡對(duì)心率可變性有75%貢獻(xiàn)。其他因素如運(yùn)動(dòng)的形式、身體素質(zhì)的水平，還必須考慮使用心率監(jiān)測(cè)強(qiáng)度。此外，通過估計(jì)最大心率公式推算的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，無(wú)法提供乳酸閾值有關(guān)的強(qiáng)度信息。

自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）可用來調(diào)整有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度。雖然也可以采用類別-比例量表，但作為典型，還是采用Borg15分量表（伯格15分量表）。

訓(xùn)練時(shí)間指訓(xùn)練課進(jìn)行的時(shí)間長(zhǎng)度。每次訓(xùn)練課的時(shí)間，受到強(qiáng)度的影響，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，訓(xùn)練強(qiáng)度越低。

例如，強(qiáng)度超過最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練（85%VO2max），由于肌肉堆積乳酸造成疲勞，相對(duì)的訓(xùn)練時(shí)間較短（20~30分鐘）；反之，較低強(qiáng)度的訓(xùn)練（70%VO2max），可能持續(xù)數(shù)小時(shí)才會(huì)產(chǎn)生疲勞。

一旦開始一份有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)計(jì)劃以保持或提高有氧體能水平。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都有增進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)而不是保持體能，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃就需要有良好的訓(xùn)練進(jìn)度安排。例如，一般來說每周的訓(xùn)練次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間不應(yīng)超過原有的10%。

一份有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃，最初包括增加訓(xùn)練次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間，并在一周的訓(xùn)練中至少安排一次恢復(fù)或積極的休息日。

在高水平的體能階段，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生一個(gè)平臺(tái)點(diǎn)，無(wú)論增加訓(xùn)練次數(shù)或時(shí)間都難以提高成績(jī)，此時(shí)，只有調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度來改變現(xiàn)狀。如下表所示，訓(xùn)練進(jìn)度可以掌控訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度和時(shí)間的配合。

訓(xùn)練頻率的進(jìn)度可能受到學(xué)習(xí)和工作約束限制，運(yùn)動(dòng)員不可能專心于每天多次的訓(xùn)練課。訓(xùn)練強(qiáng)度的進(jìn)度應(yīng)仔細(xì)監(jiān)控以避免過度訓(xùn)練。訓(xùn)練課的時(shí)間會(huì)受到訓(xùn)練頻率同樣的限制。大部分在室外訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)受制于日晝時(shí)間，特別是深秋、冬天以及早春時(shí)候。