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【范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發】 2024年全民營養周的主題是“減油增豆加奶”。市面上的牛奶產品越來越多，各種概念讓人眼花繚亂。怎樣選擇最合適的產品呢？ 在選購牛奶之前，先要明白自己的需求是什么，身體狀況怎么樣，再考慮性價比。 我給大家梳理了幾個快問快答。 1 我喝牛奶就是為了補鈣和蛋白質，怎么選？ 答：牛奶是一種富含鈣的食品，但是包裝上往往沒有鈣含量的數據，怎么挑？是要挑那些標注了鈣含量的產品么？ 最簡單的方法，是挑蛋白質高的牛奶。由于在牛奶中鈣與蛋白質成分相伴存在，蛋白質含量較高的牛奶產品往往鈣的含量較高。但因為鈣不屬于國家強制標注的營養成分，很多企業嫌麻煩，不標注鈣含量，絕不等于產品的鈣含量低哦！ 不過，蛋白質含量較高的牛奶，價格往往也不低。到底要買哪一款，還要看你肯花多少銀子。有時候，買便宜點的牛奶，多喝一點，鈣的攝入量也能補回來。 2 我就是愛喝牛奶，越香濃越享受，怎么選？ 答：牛奶產品按脂肪含量可以分為全脂奶、低脂奶（半脫脂奶）和脫脂奶三類。其中全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。 牛奶的風味主要在脂肪里。所以脂肪含量越高，其奶香氣味和濃厚口感越出眾。部分牛奶產品為了提升風味口感，還通過閃蒸濃縮或添加奶油等方式人為增加脂肪含量，使其達到3.5%~4.5%，并冠以“濃厚”、“精品”、“醇香”等宣傳語。 用脂肪含量高的奶來沖咖啡、沖可可粉，做甜品，真是非常享受啊......
當然，脂肪少了，香氣和濃厚感也就沒了。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D，也大部分隨著奶油被“刮走”了。 3 減肥中，想補鈣和蛋白質，又怕喝多了牛奶長胖，怎么選？ 答：如果你正在減肥，不在乎口味，只想補鈣和蛋白質，直接買低脫脂奶是個好主意！ 鈣和蛋白質不在奶油里，而在水相里。 多項研究表明，按同樣熱量和同樣蛋白質攝入量來比較，用牛奶蛋白質替代肉類蛋白質，用奶類替代部分碳水主食，有利于預防肥胖。《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021版）》提到，在控制每日熱量的前提下，增加奶類食物的比例有利于降低體脂含量，尤其增加低脂奶有利于預防向心性肥胖（胖肚子那種情況）。 遵醫囑需要控制飽和脂肪攝入量的人，也可以選擇低脂奶或脫脂奶。 買來脫脂奶，然后用脫脂奶兌咖啡、煮燕麥粥、蒸蛋羹、做饅頭、做面包，不知不覺就把大量的鈣和B族維生素吃進去了，很值啊。 問題4：要冷藏的鮮奶，和可以室溫儲藏的盒裝奶，營養素含量有差別嗎？ 答：是有不同的。需要冷藏的是“巴氏殺菌乳”，可以室溫儲藏的主要是“滅菌乳”。 巴氏殺菌乳的營養素損失率非常低，其蛋白質、乳糖、礦物質等成分基本與原料乳相同，?維生素B1、B2、葉酸和B12僅有不到10%的損失，風味變化也很小。說它是“鮮奶”也不為過。 相比而言，滅菌乳的營養素變化就要大一些了。在必需氨基酸中，賴氨酸和含硫氨基酸會有輕微損失。長時間高溫加熱過的牛奶會有一種特殊的“加熱臭”，主要是含硫氨基酸的分解造成的。滅菌處理會使少量蛋白質中的賴氨酸和乳糖發生美拉德反應，生成初級的蛋白質糖化產物。 滅菌處理會使維生素B1和維生素B2產生20%~50%的損失，葉酸出現20%~50%的損失，維生素B12出現20%~100%的損失。不過，畢竟絕大多數蛋白質氨基酸還在，鈣還在，喝牛奶的主要營養意義仍然沒有改變。 問題5：聽說牛奶里有好多活性成分？喝鮮奶就能得到這些成分嗎？ 答：是的，牛奶蛋白質不僅僅是80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白這么簡單。里面還有很多有特殊活性的微量成分。比如抑制微生物的溶菌酶，有抑菌作用和免疫調節作用的乳鐵蛋白，有各種免疫球蛋白，有有保護腸道健康和改善抗病力的乳橋蛋白和乳脂球膜成分，有促進生長的各種類激素成分，等等。這些成分在長時間高溫加熱時會受到影響，較低溫度的加工處理有利于保存它們。 不過，這些成分對嬰幼兒可能更為重要，對于有足夠抵抗力的健康成年人來說，并不是最重要的。要不要花更多的錢來購買保留活性成分的低溫加工牛奶，要看性價比，看各人實際需求。 問題6：牛奶、水牛奶、羊奶、駱駝奶之類有什么區別呢？ 答：這些奶類的基本營養成分是大同小異的，在提供鈣和蛋白質含量方面差異不太大。具體蛋白質含量是多少，一定不要只聽宣傳，要仔細看產品標簽上的營養成分表。不過，它們的過敏原性不太一樣。有些人對牛奶和水牛奶過敏，但對羊奶不過敏。也有的人對牛奶、羊奶都過敏，但對駱駝奶不過敏。你喝著感覺哪個最舒服，就可以選擇哪個。有研究表明駱駝奶對糖尿病人群更加友好，羊奶對腸道敏感和炎性腸病的人更加友好。不過，購買的時候還要考慮性價比，畢竟其他動物奶產量小成本高，價格貴一些是很正常的。 問題7：聽說牛奶性寒，女性生理期是否適合喝奶呢？能加點紅糖么？ 答：如果您沒有牛奶過敏問題，也沒有乳糖不耐受問題，那么生理期喝牛奶是無害的。甚至有研究表明，女性攝入較多奶類食物，有利于預防痛經。可能是因為鈣不足時，肌肉神經緊張性較高，而充足的鈣有利于降低身體緊張度，從而減輕月經來潮初期的不適感。 如果喜歡熱飲的話，把牛奶熱到舒適的溫度喝會更愉快。對乳糖不耐受的話，可以喝無乳糖奶，不影響其中的鈣元素。不過我建議這時候可以在熱牛奶里撒一點肉桂粉或姜粉，可能會感覺更加舒服。 如果想放點紅糖也沒問題，前提是你這一天不再吃其他甜食甜飲料。一勺紅糖只有十幾克，沒有超過世界衛生組織“每天不超過50克添加糖，最好不超過25克添加糖”的建議數量。 問題8：我喝奶會肚子脹，怎么喝比較好？ 答：感覺喝奶之后肚子不舒服，咕嚕咕嚕的，多半是乳糖不耐受問題，選擇無乳糖牛奶就能改善。 但是，也有一些人即便用無乳糖牛奶，還是覺得不太舒服。這樣的情況就可以停止喝奶，改成“吃奶”。所謂吃奶，就是把奶類和其他食物混合起來食用。比如用牛奶煮葡萄干燕麥粥，用牛奶替代水來做面點、蒸饅頭、做發糕，在雜糧糊、土豆泥、山藥粉里加牛奶混合食用，用燉熟的木瓜加少量牛奶做成甜品，等等。這樣吃既美味，又舒適。 如果去醫院測試確認對牛奶有過敏，就應停止喝牛奶。可以嘗試羊奶、駱駝奶、驢奶等其他更容易消化、過敏性更低的動物奶。豆漿含有低聚糖，一部分人喝了也會覺得肚子產氣不適。此外，大豆本身也是常見過敏原。因此能不能換成豆漿需要身體確認。 問題9：我長痘痘，能喝哪種牛奶？ 答：一部分臉上容易長痘痘的人喝牛奶會惡化這個問題（痤瘡）。記得我十年前就科普過這件事。促進長痘的成分不在脂肪里，也和乳糖無關。所以，喝無乳糖牛奶也好，喝脫脂奶也好，都不能解決這個問題。由于發酵可以降低IGF-1等促痘成分的降解，一般來說，喝無糖或低糖的酸奶相對較為安全。對這類容易長痘的人來說，喝豆漿也是個好選擇。 但并不是每個人的皮膚都對牛奶有反應。有的人對牛奶沒反應，但對雞蛋有反應。也有些人對牛奶反應不明顯，但對巧克力、葵花籽等其他食物有反應。自己是否屬于“牛奶促痘”的人，只需試過兩次就知道了。 好啦，希望以上解答能夠幫到您。有關奶類怎么選、怎么喝，您有哪些問題和經驗呢？大家在評論中分享吧。 歡迎關注：頭條號【范志紅注冊營養師】 第一時間get最實用的營養干貨，和家人一起吃出健康。 范志紅 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家 中國營養學會理事 中國健康促進與健康教育協會理事 中國科協聘營養科學傳播首席專家 中國農業大學食品科學博士 |
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