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前面兩期講解了杏仁核的特點，以及讓杏仁核緊張的兩種情況，總結下來就是，杏仁核在漫長的演化歲月里，為了應對各種危險情況而總是容易過度緊張，但這在現代相對安全的情況下， 這種過度緊張不是保護，更多的時候帶來的是各種各樣的困擾，和因為緊張帶來的各類身心疾病。 該怎么讓杏仁核平靜下來呢？這期繼續結合《重塑杏仁核》這本書來展開。 一、認知糾正這點主要針對大腦皮層-杏仁核回路，想象杏仁核一直在電視機前專心致志地收看'大腦皮層'的想法頻道，想讓杏仁核不要總是過度緊張，那么很重要的一點就是讓大腦盡可能少產生扭曲的認知和想法。在上一期中我們非常詳細地總結了各類錯誤的認知，下面這張表也概括了常見的認知扭曲想法（來源網絡），總結得非常好，大家可以對照著下面這張表來復盤自己以往在緊張情況下是不是出現了下面的這類想法。  這里的第一點 非黑即白，也可以聯系之前談到的《對賭》這本書，從全或無思維轉向概率思維。 擁抱更真實的世界，反而可能會讓你沒那么容易焦慮。 二、想象、呼吸、肌肉放松書中提到了杏仁核一個非常讓人驚訝的特點：在讓你緊張的事件真正發生之前，你的緊張和焦慮程度最高。 這是因為防御反應，以及恐懼和焦慮情緒是有預判期的，它們往往會在你真正遇到危險情況之前發生。 想象一下你要登臺發言，其實最緊張的時候可能不是你正在臺上發言的時刻，而是你在后臺候場，等待上一個節目完成的時候。 “把焦慮描繪成一座山或曲線：當你接近觸發點時，你的焦慮會穩步增加，抵達觸發點后焦慮程度最高。” 這點挺反常識的，因為當我們感到緊張、焦慮、恐懼時，我們常有的想法可能是：'我都還沒做這件事就感到這么害怕，那真正做了得有多難'。 但針對杏仁核的相關研究告訴我們，杏仁核的反應具有預判性，當你即將要做，但卻還沒做這件讓你感到恐懼的事情時，你是最緊張的。這其實也是因為大腦沒法對這件抽象的事情進行建模。 甚至換句話說，你的大部分恐懼、焦慮、緊張可能只存在于想象之中。 哪怕下次在上臺發言前，或者面對其他緊張的情況，希望你的心里能出現一個微弱的聲音'這可能只是我的想象，真實的情況不會這么可怕'。 另外還有一些訓練也可以幫助你放松，書中提供了包括呼吸、想象和肌肉放松的訓練。他們的起效的原理都與激活放松相關的副交感神經有關。 呼吸練習：呼吸練習可以說是起效最快的方法，抗焦慮類的藥物可能需要三十多分鐘才能發揮效果，但專注呼吸只需要十分鐘。 當你處于壓力時，你的呼吸可能會下意識變得淺而短促，而這時候有意識地使用長而深的呼吸則可以有效的放松身體。 比較適合放松的一種呼吸方式是腹式呼吸，即盡可能用腹部代替胸部的呼吸，通過橫膈膜的上下移動來帶動進氣和呼氣。  （來源于《迷走神經的療愈力》） 我們大部分人平時更習慣使用胸部進行呼吸，一開始嘗試腹式呼吸可能會有一些挑戰，可能會找不到腹部進氣和呼氣的感受，這些都是正常的。 初學時，你可以嘗試將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。呼吸時感受胸部的起伏，慢慢嘗試在吸氣時讓肚子自然向外擴張一些，盡可能保持胸部的靜止。在呼氣時嘗試讓肚子自然收縮一些。  如果感受不到腹部的起伏，也有可能是穿著的褲子太緊，限制了腹部的活動。可以嘗試換一條寬松一些的褲子。 另外還有一些進階式的呼吸方式：
想象練習：想象練習的核心在于，僅僅靠想象輕松的畫面信息就能讓杏仁核放松。 '你可以通過想象在腦海中確定一個你覺得放松的特定環境。這個場景可以是現實世界中存在的，比如你之前去過的一片寧靜的草地或陽光明媚的海灘，也可以是你在想象中創造出來的。' 比如，你可以像作者一樣想象著自己在山上參觀一個涼爽、清澈、神奇的瀑布。閉著眼睛，想象著自己走進了神奇的水里，它沖走了你所有的壓力。或者想象自己像一塊在海面上漂浮的木頭，隨著海浪的一次次拍打浮浮沉沉。 想象練習的關鍵點在于：你需要盡可能地調動起自己所有的感官，你的聽覺，視覺，觸覺，嗅覺，盡可能發揮自己的想象。 肌肉放松練習：全名為雅各布森的漸進式肌肉放松法，這個訓練稍微有點復雜，可以上視頻網站對照著進行訓練。大致的過程是短暫緊繃然后放松身體的各處肌肉，讓大腦感受身體每處肌肉放松后沉重而松弛的感覺，從而達到放松的效果。 身體掃描：平躺，閉上眼睛，從頭到腳掃描身體的各處，感受是否有緊張和僵硬的部位，如果有，給予它一些輕柔的注意力，慢慢嘗試將它放松下來。這是一種加強身體意識的練習，能夠提高自我感知的能力。更詳細的訓練方法可以尋找網上的音頻引導教程跟著放松。 非常神奇的一點就在于，杏仁核聽不懂你說的道理，但是哪怕只是想象一些放松的畫面，進行呼吸訓練，就能讓你放松下來。 而肌肉放松訓練給我們帶來的啟發就在于：身心真的就是一體的。 你感覺到緊張的時候身體也會不自覺跟著緊張，比如呼吸會更短更局促。而放松身體，放慢呼吸，大腦也會跟著得到放松。 三、運動，飲食，睡眠運動：焦慮的時候馬上運動，哪怕只是蹦跶幾下，或者跑一小段距離，即使這跟你真正焦慮的事情一點關系都沒有，都可以緩解焦慮和緊張。 這是因為杏仁核的緊張本身就是為了接下來的'戰斗或者逃跑'反應，所以當你真正運動起來的時候，杏仁核就會認為你做了該做的事情，所以它停止了防御反應。 書中還提到，有規律的鍛煉似乎也會引起杏仁核的變化，使其不太可能被激活。例如，研究表明，運動可以導致新的神經生長，并可以加強杏仁核與大腦其他部分之間的聯系，使杏仁核保持平靜。 所以我們可以嘗試盡可能增加平時的運動(任何可以增加呼吸和提高心率的運動都可以）。 運動(但不要在睡前1-2小時運動）還可以助眠，良好的睡眠也可以讓杏仁核不要總是過分活躍。 從血清素的角度想，運動會分泌血清素，只要人體中的血清素一直維持在一個比較高的水平，其實你的狀態就不會差到哪里去。 飲食：可以參考《控糖革命》，糖不是敵人，波動才是。飲食結構和順序的調整，核心是不要讓你的血糖坐過山車。 我覺得比較容易實踐的是以下這幾點
還有關于咖啡因：
睡眠：規律的睡眠也會讓杏仁核更不容易被激活。如果睡得少，大腦中負責理性思考的前額葉皮層會受到抑制，我們也更容易變得情緒化。 但這里比較矛盾的一點在于，睡眠很容易被杏仁核的緊張而影響。杏仁核緊張情況下可能導致睡眠的惡性循環，因為杏仁核緊張，所以無法入睡，導致睡眠質量較差，睡眠質量較差又讓杏仁核更容易活躍。我相信失眠的小伙伴一定非常理解這種惡性循環的難受。 這里有一個睡眠中的關鍵的概念叫做 '快速眼動睡眠時間'，它是睡眠中非常重要的一個階段，被認為是最關鍵的恢復性睡眠階段，與情緒調節、記憶鞏固和大腦代謝廢物清理等功能密切相關。 書中提到一點，如果快速眼動睡眠時間不夠，杏仁核就更容易過度活躍。 我對快速眼動睡眠的認知就是,這是我們不同睡眠階段中與情緒密切相關的一環，相比其他的睡眠階段，快速眼動睡眠可以讓幫助我們調節情緒的休息。 所以想通過改善睡眠來讓杏仁核不要過度活躍，關鍵就在于保證足夠的快速眼動睡眠時間，關于睡眠的小tips有很多，下面列一些我認為容易被忽視的要點
其實關于睡眠的Tips有很多，但關鍵的還是在于你有多重視這件事情。 四、如何正確利用焦慮焦慮的唯一作用就是讓你能產生計劃。如果焦慮沒能產生計劃，那你承擔了焦慮帶來的身體痛苦，比如頭痛和失眠，卻沒有獲得任何好處。關于這部分，書里的內容非常好，書中關于這塊的內容寫得非常好，下面直接引用書中的原文：
阻止事情發生確實是一種思路，但當事情是否發生并不完全由你控制時，一直思考'如何阻止事情發生'反而會鉆牛角尖。這時候不如轉變一下思路，思考 '當害怕的事情真的發生了，我該怎么辦'。 坦然接受不確定性的存在，不確定性才是更真實的世界。 五、杏仁核與迷走神經為什么我們容易緊張？除了前面提到的關于杏仁核的特點，《迷走神經的療愈力》還提供了另一種解釋，大腦和中樞神經系統沒有充分接收、傳輸、處理和整合感官信息。 簡單來說就是：作為身體指揮官的大腦沒有接受到全部的正確的身體信息，所以自然他做出的判斷也是有偏差的，比如明明應該休息放松，但大腦卻說'身體各處！迅速進入緊張狀態，準備戰斗！'(對應杏仁核的持續活躍)，就像一根持續緊繃的弦，這能不累嗎？ 那怎么讓大腦能更好地接收信息，最終達到張弛有度的狀態呢？答案在于交感神經與副交感神經的平衡。 副交感神經和交感神經是一對好兄弟，這兩種神經遍布我們全身，交感神經負責讓我們緊張，讓我們準備戰斗和逃跑；而副交感神經則負責讓我們放松下來。 從長期視角來看，這兩者應該處于一種動態平衡的狀態。但現代人的問題往往在于過度緊張，也就是交感神經更容易被激活，更容易活躍，這不僅會讓杏仁核更容易持續處于活躍狀態，還會導致偏頭痛，腸胃疾病以及其他的慢性疾病。 而迷走神經又是副交感神經中最長和最重要的神經，同時負責接收身體各個部位和器官的信息，并且將其傳遞給大腦。 所以答案呼之欲出：想要放松，關鍵在迷走神經！ 前面提到的呼吸和肌肉放松的核心其實都是激活分布在身體各處的迷走神經。這也足以見得迷走神經對于放松來說有多么重要了。 正念冥想這么有效的核心原因之一也是在于它能激活迷走神經。 《迷走神經的療愈力》這本書中就通過原理和各種練習講解了如何激活迷走神經，很多練習非常簡單，容易上手，十分推薦。后面我也會結合這本書來繼續總結。 |
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