【原】關(guān)鍵時(shí)刻，不要大補(bǔ)！這份「科學(xué)食譜」收藏！家有考生更應(yīng)注意

每天學(xué)習(xí)任務(wù)都好重，

大腦時(shí)刻處在高度緊張狀態(tài)，

感覺身體被掏空……

食欲不振、作息紊亂、抵抗力差！

考前，考生焦慮的是備考，

家長焦慮的則是，孩子到底該怎么吃，

正巧今天是“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，

我們就來聊聊，飲食如何安排。

才能兼顧營養(yǎng)，激活大腦？

“營養(yǎng)木桶觀”

在開始考前營養(yǎng)話題之前，先了解一個(gè)概念——“營養(yǎng)木桶觀”。

營養(yǎng)木桶觀，是指對各種有效的吃法作綜合考慮，正如幾塊木板箍成的木桶——只有木板等長，木桶才有最大的盛水量，獲得最佳盛水效果。

食物營養(yǎng)也如此，巧用各種吃法才能最有效地提高大腦功能，重塑青春腦，從而達(dá)到聰明與健腦之目的。有了合理的營養(yǎng)，大腦細(xì)胞就能夠產(chǎn)生出新的樹突，并形成新的突觸連接。

考生備考，需注意補(bǔ)充以下七種必需營養(yǎng)素：

1) 糖

2) 脂肪

3) 蛋白質(zhì)

4) 鈣

5) 維生素B族

6) 維生素C

7) 維生素E

糖是腦活動(dòng)的能量來源，過多攝取會損害腦的功能。食糖過多，容易導(dǎo)致神經(jīng)過敏和神經(jīng)衰弱等各種大腦功能障礙，這在青少年兒童身上表現(xiàn)尤為明顯。

但對于普通考生而言，更要提防的是，糖攝入不足。有考生愛美，空腹學(xué)習(xí)，不吃早餐，一天主食不足二兩，餓著肚子堅(jiān)持學(xué)習(xí)，影響記憶力！

血液中的葡萄糖含量一旦升高，腦中的FGF（成纖維細(xì)胞生長因子）就會增多，從而激活大腦。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，血液中的葡萄糖含量增多后，腦脊液中的葡萄糖含量也會增多。FGF是由第三腦室中的上皮細(xì)胞制造出來的。當(dāng)葡萄糖增多時(shí)，上皮細(xì)胞就會發(fā)生反應(yīng)，釋放出大量的FGF。海馬神經(jīng)細(xì)胞將其吸收。而在海馬細(xì)胞的活動(dòng)中，記憶會得到鞏固和增強(qiáng)。也就是說，從理論上講，當(dāng)FGF含量達(dá)到最高水平時(shí)，學(xué)習(xí)是最有效率的。

因此，青春期的學(xué)生一天中的主食量必須充足，約有300克左右合理的分配在三餐中。

脂肪是構(gòu)成腦組織極其重要的物質(zhì)；近半數(shù)脂肪不能在體內(nèi)合成，必須由外界攝入；大腦發(fā)達(dá)程度與攝取的脂肪質(zhì)量相關(guān)，即含有長碳鏈的聚不飽和脂肪酸，是大腦代謝必需的重要物質(zhì)。

對于考生而言，備考所需的脂肪包括DHA、卵磷脂、乙酰膽堿。

DHA被稱為腦黃金，秋刀魚、沙丁魚、魷魚、鮭魚、鯖魚、鰹魚等都含有較豐富的DHA。

卵磷脂與記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量關(guān)系密切。

每天進(jìn)食1至2只雞蛋就可以向機(jī)體供給足夠的膽堿，對保護(hù)大腦與提高記憶力很有益處。

麥芽、大豆、花生米中含有大量的卵磷脂，此外，醬汁、小牛的肝臟、大米、火腿、燕麥片等食品中，卵磷脂的含量也很高。

蛋白質(zhì)是維持大腦功能活動(dòng)不可缺少的基本物質(zhì)。考生的飲食中，保證充足的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要，優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于雞、鴨、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食品，同時(shí)大豆類食品也富含蛋白質(zhì)。

鈣不僅僅和骨骼生長有關(guān)，它還能保證大腦頑強(qiáng)地工作，抑制腦神經(jīng)的異常興奮。

缺鈣會導(dǎo)致對各種刺激變得敏感，情緒易被激惹，腦力活動(dòng)不持久，精神不易集中，影響智力。

近年來科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，腦內(nèi)鈣含量與孩子的注意力、記憶力有密切關(guān)系，缺鈣的孩子多有注意力不集中、記憶力較差、易疲憊、學(xué)習(xí)成績不佳。想要學(xué)生在考前獲得良好的學(xué)習(xí)效果，補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)也是必須的。

牛奶是獲得鈣的良好來源，不僅含鈣豐富，而且人體吸收高。對牛奶不耐受的學(xué)生可以食用酸奶或豆?jié){。每天500毫升牛奶大約可以補(bǔ)鈣500毫克，其他含鈣豐富的有蝦皮、豆制品、魚類等。

維生素B1可提高記憶力、集中力及學(xué)習(xí)力，不足時(shí)無法產(chǎn)生供給腦細(xì)胞的能量，疲勞感及睡意會油然產(chǎn)生。

維生素B6有協(xié)助維生素B1的作用，可以提高集中力及刺激學(xué)習(xí)欲望。

維生素B12有防治貧血產(chǎn)生，加強(qiáng)集中力的作用。

研究顯示，維生素C可使腦的功能敏銳，提高學(xué)生的智商，維生素C對消除長時(shí)間讀書所引起的疲勞特別有效。

含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、生菜、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、桔子、廣柑、柚子、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果等。

維生素E可以幫助保持腦的活力，防止不飽和脂肪酸的過氧化，即能防止細(xì)胞的活力衰退。防止體內(nèi)產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)和自由基，防止油炸、方便、快餐食品帶來的腦疲勞。

含維生素E高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

備考期間應(yīng)該如何料理孩子的三餐？

1、幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

2、定時(shí)吃早餐。吃早餐的適宜時(shí)間是起床后半小時(shí)左右。

3、飲食調(diào)配中還要注意食物品種的多樣化，三餐食量要均衡，早餐保證吃好，午餐盡量豐盛，晚餐不過于油膩。

具體操作上，應(yīng)該保證下面幾大類食物的平衡搭配：

碳水化合物

確保攝入達(dá)500克/天，推薦富含B族維生素和膳食纖維原的饅頭、面條、玉米和紅薯；小米粥是較佳的健腦食品，能幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量。

蛋白質(zhì)

每天要保證瘦肉類100克、魚蝦類50類、雞蛋50克、牛奶250毫升，大豆及其制品150克。

脂肪等

食用油15克、食糖10克、鹽6克。油脂最好是使用植物油，可以提供豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，有利于大腦的工作。油脂和食糖的用量不可過多，過多會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，對考生的健康不利。

維生素等

每天水果200克（兩種以上）、蔬菜500克（四種以上），主要提供礦物質(zhì)、維生素C、β-胡蘿卜素、膳食纖維；不同顏色的蔬菜和水果，其蘊(yùn)含的營養(yǎng)素也各不相同。